Съветите на клиниката Mayo относно добавянето на това основно хранително вещество към ежедневната ви диета
от Каролина Сантос-Невес

фибри

Диетичните фибри може да не са модерна здравна тема като антиоксиданти или омега-3, но ако игнорираме ползите от фибрите, ще оставим да искаме повече. Буквално. Фибрите помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и пълнотата, намаляват риска от сърдечни заболявания, поддържат правилно функционирането на храносмилателния ни тракт и играят ключова роля при отслабването и поддържането на здравословно тегло, което го прави основно хранително вещество. Интервюирахме директора по клинична диететика/хранене в клиниката Майо Дженифър Кей Нелсън, MS, RD, LD и тя ни даде разбивка на плодородния (и вегетариански) свят на фибрите.

Диетичните фибри могат да бъдат разделени на две групи: разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри се разтварят във вода и се съдържат в цели храни като овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови и ечемик. Известно е с понижаването на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Неразтворимите фибри, които не се разтварят във вода, се съдържат в пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки и голям брой зеленчуци. Това насърчава безпроблемното преминаване на храната през храносмилателната система и увеличава обема на изпражненията. В крайна сметка Нелсън вярва, че човек трябва да се фокусира по-малко върху вида фибри и повече върху просто консумацията на диетични фибри, период.

Средностатистическият американец яде само 15 грама диетични фибри на ден, но трябва да приема почти двойно повече от това количество. „Жените от 19 до 50 години трябва да консумират поне 25 грама на ден, а тези на 51 и повече години се нуждаят от поне 21 грама“, съветва Нелсън. "Мъжете на възраст от 19 до 50 години трябва да консумират 38 грама на ден, а тези на 51 и повече години - около 30 грама." Бъдете сигурни, че повишаването на приема на фибри няма да ви доведе до режим на зърнени храни и напитки на прах от дегустация на картон, нито изисква премахване на много от храните, които обичате. Следвайте тези съвети и посегнете към храни, които са с високо съдържание на фибри, като къпини, леща и зърнени храни като ечемик.

Темповете, когато добавяте фибри към вашата диета. Нелсън казва на клиентите да въвеждат постепенно повече фибри на седмица. Една седмица заменете белия хляб или ориза с пълнозърнести храни. Следващата седмица опитайте половината от сандвича си с чаша леща или заменете бисквитката си с купа плодове. Тъй като храносмилателният тракт на всеки реагира различно на фибри, най-добре е да се увеличава бавно.

Това, че една рецепта не изисква определени съставки, не означава, че не можете да импровизирате и да ги добавяте към храната си. Като салата? Добавете малко боб. Приготвяне на тестени изделия? Хвърлете малко броколи и грах. Всички тези добавки помагат да се увеличи приема на диетични фибри.

  • Не губете кората

Ако кората е годна за консумация, яжте я! Кожата съдържа фибри и тя предпазва други хранителни вещества да станат без значение. Всяко малко има значение.

  • Безмесни ястия

Нелсън е вярващ в заместването на бобовите растения с месо: „Отидете без месо няколко пъти седмично, защото повечето бобови растения са с високо съдържание на протеини и фибри.“

  • Фибри за закуска, обяд и вечеря

Най-добре е да се опитате да включите малко фибри във всичките си ястия през целия ден, вместо да зареждате фибри при едно хранене. Това не само ще увеличи разнообразието от влакнести храни във вашата диета, но също така ще позволи на тялото ви да се адаптира към ползите от това хранително вещество. Друг плюс е, че влакнестите храни изискват повече дъвчене, което дава на тялото ви повече време да се регистрира, че вече не е гладно, като по този начин намалява шанса за преяждане. Влакнестите храни също се считат за по-малко „енергийно гъсти“ храни: Те осигуряват обратното на празните калории, което означава, че съдържат по-малко калории в даден обем храна. И те помагат за предотвратяване на скокове в кръвната захар, защото фибрите забавят храносмилането и усвояването на глюкозата.

  • Запознайте се с новите си влакнести приятели

Естествените източници на фибри са най-добрият ви избор, но ако не ви се яде ябълка (4,4 грама), банан (3,1 грама) или азиатска круша (10 грама) като следобедна закуска, ето няколко алтернативи, закупени от магазина които са доста богати на фибри:

  • Обичате Нутела? Вместо това потърсете шоколадов лешник Jŏcalat Lärabar. Една лента ще задоволи сладките ви зъби, като същевременно осигурява десет пъти повече фибри, отколкото порцията с една супена лъжица, намираща се в шоколадово-лешниковия спред.
  • Сдвоете сиренето си със специални K многозърнести крекери. Те съдържат два грама фибри повече на порция, отколкото Mini Stoned Wheat Thins, така че храносмилателният тракт ще ви благодари.
  • Следващия път, когато сервирате чипс със салса, изберете храна с вкус Cantina чипс. Една порция има 3 грама фибри.
  • Една чанта Smart Pop на Orville Redenbacher! Чайникът Korn Mini Bag има 4 грама фибри. Колко фибри има оризовата торта? Нула.
  • Кой не обича мюсли? Направете здравословен избор с порция Kashi GoLean Crunch !, която включва 8 грама диетични фибри, почти една трета от препоръчителното дневно количество.