Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

добавки

Спортните добавки представляват индустрия за милиони долари. Активните възрастни и спортисти често се примамват от ефективен маркетинг на добавки. Обещанията за подобрено представяне сред другите твърдения са мотивиращи фактори за закупуване на алтернативно хранене за постигане на резултати. Липсата на регулиране на добавките и контрол на качеството може да означава, че се използват ненадеждни и неефективни продукти. Смята се, че между 39 и 89 процента от международния пазар на добавки са спортисти с най-висока честота сред възрастни и елитни спортисти.

Какво е добавка?

Добавките се считат за добавка към вече здравословна диета. Активните възрастни или спортисти могат да включват добавки, които да спомогнат за задоволяване на хранителните нужди, подобряване на недостига на хранителни вещества, подобряване на спортните постижения или постигане на лични фитнес цели. Без добре разработен хранителен план, добавките се казват рядко ефективни.

Допълнение Регламент и стандарти

Диетичните добавки са поставени в специална категория храни и не се считат за лекарства. Не се изискват добавки за подаване до Администрацията по храните и лекарствата (FDA) за регулиране. Въпреки че FDA има способността да преглежда съставките и здравните претенции на добавките, много малко са разследвани.

Производителите на спортни добавки могат да правят здравни претенции с одобрение от FDA, стига продуктовите декларации да са верни и да се основават на научни доказателства. За съжаление, много малко добавки, твърдящи ергогенни ползи, се подкрепят от клинични изследвания. Това оставя активния възрастен или спортист без гаранция за безопасност, ефективност, потентност или чистота на добавките за диетични или ергогенни цели.

  • Хранителни добавки включват витамини, минерали, аминокиселини, билки, растителни продукти, екстракти или концентрати от растения или храни. Те обикновено се продават под формата на капсули, таблетки, течности, прахове или блокчета и трябва да бъдат ясно обозначени като хранителна добавка.
  • Ергогенни помощни средства включват вещества, лекарства или техники, използвани за подобряване на спортните постижения. Те могат да варират от приемливи практики на натоварване с въглехидрати до „незаконни и опасни подходи като употребата на анаболно-андрогенни стероиди“.

Оценка на ползата от добавките

Употребата на добавки остава противоречива и е личен избор. Често задавани въпроси от активни възрастни, спортисти и спортни диетолози са свързани с производството и качеството на добавките. Намирането на информация, базирана на доказателства, е силно препоръчително, преди да обмислите спортни храни и добавки. Международното дружество за спортно хранене (ISSN) препоръчва да се оцени валидността и научните достойнства на претенциите за добавки за подобрено спортно представяне. Предлагат се следните въпроси:

  • Има ли смисъл претенцията за добавка?
  • Налични ли са научни доказателства?
  • Правна или безопасна е добавката?

Добавките се предлагат на пазара за здраве и физически упражнения въз основа на хипотетични приложения, събрани от предварителни изследвания. Твърденията звучат обещаващо, но често не са съгласни с клиничните открития. Надеждни онлайн справки като Journal of the International Society of Sports Nutrition или Pub Med на Националната медицинска библиотека ще ви помогнат да разберете дали дадена добавка се основава на солидни научни доказателства или не.

Ако работите със спортен диетолог или специалист, те могат да бъдат ценен ресурс в интерпретацията на допълнителни изследвания. Събраната информация ще ви позволи да вземете най-доброто решение относно приемането на спортни добавки за здравословни и спортни цели.

Как науката класифицира добавките

Диетичните добавки и ергогенните помощни средства се предлагат на пазара и твърдят, че подобряват диетата и спортните постижения на активен възрастен или спортист. Клиничните изследвания продължават да разкриват недостатъци в тези здравни претенции. Международното общество за спортно хранене (ISSN) предостави класификация на добавките въз основа на клинични изследвания:

  1. Очевидно ефективно: По-голямата част от допълнителните изследвания показват безопасност и ефективност.
  2. Възможно ефективно: Първоначалните констатации на добавките са добри, но са необходими повече изследвания, за да се изследват ефектите върху тренировките и спортните постижения.
  3. Твърде рано е да се каже: Теорията на добавките има смисъл, но й липсват достатъчно изследвания, които да подкрепят използването ѝ.
  4. Очевидно неефективно: В добавките липсват солидни научни доказателства и/или изследванията показват, че добавката е очевидно неефективна и/или опасна.

Международното общество за спортно хранене (ISSN) посочва, че основата на добрата тренировъчна програма е здравословна, балансирана с хранителни вещества диета. Ако се обмислят добавки, ISSN предлага добавки само от категория едно (очевидно ефективни). Всички други добавки ще се считат за експериментални. Освен това те обезкуражават добавките в категория три (твърде рано да се каже) и не подкрепят спортисти, приемащи добавки от категория четвърта (очевидно неефективни).

Допълнителна стойност на витамини и упражнения

Витамините са органични съединения, необходими за регулиране на метаболитните процеси, производството на енергия, неврологичното функциониране и защитата на нашите клетки. Диетичният анализ на активни възрастни или спортисти съобщава за недостиг на витамини. Въпреки че изследванията показват възможна полза от приемането на витамини за общото здравословно състояние, отчетени са минимални или никакви ергогенни ползи. Следните витамини, общи за спортистите, са изследвани като предложени хранителни ергогенни помощни средства:

Констатации от изследвания на хранителни ергогенни претенции
Витамин А може да подобри спортното зрение няма подобрение в спортните постижения
Витамин D може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса помага при абсорбция на калций/съ-добавка. Необходими са оптимални количества за регулиране на имунната функция, здравето на сърдечно-съдовата система, растежа и възстановяването, здравето на мускулите и силата.
Витамин Е може да предотврати свободните радикали адекватни количества намаляват оксидативния стрес, но са необходими повече изследвания. Противоречиви доказателства за високи дози за спортни постижения.
Витамин К може да помогне на метаболизма на костите необходими са адекватни количества за костния метаболизъм, протеините, които се намират в мускулите и се намират в хрущялите. няма подобрение в спортните постижения над адекватни количества.
Тиамин (B1) може да подобри анаеробния праг изглежда не повишава способността за упражнения при нормален прием
Рибофлавин (B2) може да подобри наличността на енергия по време на тренировка изглежда не повишава способността за упражнения при нормален прием
Ниацин (B3) може да засили енергийния метаболизъм, да подобри запасите на холестерол и тъп мазнини е показано, че намалява холестерола, триглицеридите и увеличава HDL, но изглежда не повишава способността за упражнения при нормален прием
Пиридоксин (В6) може да подобри чистата маса, силата, аеробния капацитет и умствения фокус добре хранените спортисти не показват подобрение в спортните постижения.
Циано-кобаламин (B12) може да увеличи мускулната маса и да намали безпокойството не се съобщава за ергогенен ефект
Фолиева киселина (фолат) може да увеличи червените кръвни клетки за по-добър кислород в мускулите и да намали вродените дефекти установено е, че намалява вродените дефекти при бременни жени, но е доказано, че не подобрява спортните постижения
Пантотенова киселина може да се възползва от аеробна енергия изследователските доклади не показват подобрено аеробно представяне
Бета каротин може да помогне на мускулно увреждане, предизвикано от упражнения може да помогне за намаляване на мускулното увреждане, предизвикано от упражнения, но са необходими повече изследвания за подобряване на спортните постижения
Витамин Ц може да подобри метаболизма по време на тренировка адекватни количества помагат за намаляване на оксидативния стрес и поддържане на имунната система след тежки физически упражнения. Недостигът на витамин С показва подобрение на VO2 max, когато се върне на адекватни нива. Високите дози могат да нарушат работата.

Допълнителна стойност на минерали за спортисти

Минералите са неорганични елементи, необходими за метаболитните процеси, структурата и възстановяването на тъканите, хормоналната регулация и неврологичната функция. Изследванията показват, че активните възрастни или спортисти са имали недостиг на тези важни елементи. Дефицитът на минерали може да повлияе отрицателно на спортните постижения и следователно добавките могат да бъдат полезни. Следните минерални добавки, общи за спортистите, са изследвани като предложени хранителни ергогенни помощни средства:

Хранителни вещества Ергогенна претенция Констатации от изследванията
Бор може да насърчи растежа на мускулите по време на тренировка за съпротива понастоящем няма доказателства в подкрепа на тази теория
Калций може да насърчи растежа на костите и метаболизма на мазнините доказано, че стимулира растежа на костите, приеман с витамин D и може да насърчи метаболизма на мазнините. Няма ергогенна полза за спортните постижения.
Хром продава се като хром пиколинат и твърди, че увеличава чистата маса и намалява телесните мазнини последните проучвания не показват подобрение на чистата маса или намалените телесни мазнини
Желязо може да помогне за подобряване на аеробните характеристики доказано, че подобрява само аеробните резултати при спортисти, страдащи от дефицит на желязо или анемия
Магнезий може да подобри енергийния метаболизъм/наличността на АТФ доказано, че подобрява само упражненията при спортисти, страдащи от дефицит на магнезий. Острите промени настъпват при умерени до интензивни упражнения и трябва да се имат предвид при попълване при продължителни пристъпи, заедно с калий и натрий.
Фосфор (фосфатни соли) може да подобри енергийните системи в тялото няма ергогенни ползи, докладвани самостоятелно. сдвоени, тъй като натриевият фосфат показва, че увеличава максималното усвояване на кислород, анаеробния праг и подобрява способността за упражнения за издръжливост с 8-10%
Калий може да помогне при мускулни спазми не се съобщава за ергогенни ползи, но при умерени до интензивни упражнения настъпват остри промени и трябва да се има предвид при попълване по време на дълги пристъпи, заедно с натрий и магнезий.
Селен може да подобри аеробните упражнения подобрения в аеробните упражнения не са демонстрирани
Натрий може да помогне при мускулни крампи и да намали риска от хипонатриемия доказано, че поддържа течен баланс по време на тежки тренировки и предотвратява хипонатриемия. Сдвоено, тъй като натриевият фосфат показва, че увеличава максималното усвояване на кислород, анаеробния праг и подобрява способността за упражнения за издръжливост с 8-10%. Острите промени настъпват при умерени до интензивни упражнения и трябва да се имат предвид при попълване при продължителни пристъпи на упражнения, заедно с калий и магнезий.
Ванадил сулфат (ванадий) може да стимулира мускулния растеж, да подобри силата и силата не е доказано, че оказва влияние върху мускулната маса, сила или мощ
Цинк може да намали инфекциите на горните дихателни пътища по време на тежки тренировки показано, че минимизира предизвиканите от упражнения промени в имунната функция по време на тренировка

Водата като ергогенна помощ за спортистите

Водата се счита за най-важната хранителна ергогенна помощ за активни възрастни и спортисти. Ако 2 процента или повече от телесното тегло са загубени чрез пот, спортните постижения могат да бъдат значително влошени. Загубата на тегло от 4% или повече по време на тренировка може да доведе до топлинно заболяване, изтощение от топлина или по-тежки неблагоприятни последици за здравето. Изключително важно е за активни възрастни и спортисти да прилагат управление на хидратацията по време на тренировки и състезателни събития. Международното общество за спортно хранене (ISSN) препоръчва:

  • Консумирането на достатъчно количество вода и спортни напитки за поддържане на баланса на течностите и хидратацията през целия ден. Пийте поне 500 ml преди лягане, а след това още 400-600 ml вода 20-30 минути преди началото на тренировката. Може да са необходими още.
  • Спортистите трябва да пият 0,5 до 2 литра на час течност, за да компенсират загубата на тегло
  • Не зависи от жаждата като показател за пиене на вода или спортни напитки
  • Спортистите трябва да се претеглят преди и след упражнението
  • Консумирайте три чаши вода за всеки килограм, загубен по време на атлетични тренировки
  • Избягвайте прекомерни техники за отслабване, включително изпотяване в сауна, носене на гумени костюми, използване на диуретици, повръщане или тежка диета

Вземането трябва да стане добре образовано за правилните методи на хидратация по време на атлетични тренировки. Това ще ви помогне да поддържате правилния баланс на течностите и ще осигурите положително упражнение.

Ролята на хранителните добавки за спортисти

Хранителните добавки могат да играят важна роля в атлетичната диета. Те обаче трябва да се разглеждат като добавки към диетата, а не като заместители на добрата диета. Въпреки че има много малко добавки, подкрепени с научни доказателства за подобряване на спортните постижения, има някои, които са полезни за упражнения и възстановяване. Независимо дали сте активен възрастен, спортист, който работи сам, или сте наели специалист по спортно хранене, важно е да сте в течение на изследванията на добавките. Следните често срещани хранителни добавки са проучени и класифицирани като: очевидно ефективни, вероятно ефективни, твърде рано да се каже или очевидно неефективни:

Привидно ефективен и като цяло безопасен:

  • Прахове за наддаване на тегло
  • Креатин
  • Протеин
  • Незаменими аминокиселини (EAA)

Добавки за отслабване:

  • Нискокалорични храни, прахове за заместване на храна (MRPs), готови за пиене шейкове (RTD)
  • Ефедра, кофеин и салицин, съдържащи термогенни добавки, приемани в препоръчителни дози за подходящи популации (ефедрата е забранена от FDA)
  • Вода и спортни напитки
  • Въглехидрати
  • Креатин
  • Натриев фосфат
  • Сода бикарбонат
  • Кофеин
  • B-аланин

Вероятно ефективни, но са необходими повече изследвания:

Добавки за изграждане на мускули:

  • HMB при необучени лица, стартиращи програми за обучение
  • BCAA (аминокиселини с разклонена верига)

Добавки за отслабване:

  • Диети с високо съдържание на фибри
  • Калций
  • Екстракт от зелен чай
  • Конюгирани линолова киселина (CLA)
  • Въглехидрати и протеини след тренировка
  • Незаменими аминокиселини (EAA)
  • Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
  • HMB
  • Глицерол

Твърде рано е да се каже и липсва достатъчно проучване:

Добавки за изграждане на мускули:

  • α-кетоглутарат
  • α-кетоизокапроат
  • Екдистерон
  • Пептиди и секретагоги, освобождаващи хормона на растежа
  • Орнитин а-кетоглутарат
  • Цинк/магнезиев аспартат

Добавки за отслабване:

  • Gymnema Sylvestre, хитозан
  • Фосфатидил холин
  • Бетаин
  • Coleus forskolin
  • DHEA
  • Психотропни хранителни вещества/билки

Очевидно не е ефективно и/или не е безопасно:

Добавки за изграждане на мускули:

  • Глутамин
  • Smilax
  • Изофлавони
  • Сулфо-полизахариди (инхибитори на миостатина)
  • Бор
  • Хром
  • Конюгирани линолеви киселини
  • Гама оризанол
  • Прохормони
  • Tribulus Terrestris
  • Ванадил сулфат (ванадий)

Добавки за отслабване:

  • Калциев пируват
  • Хитозан
  • Хром (за хора, които нямат диабет)
  • HCA
  • L-карнитин
  • Фосфати
  • Билкови диуретици

Общи здравни добавки, предложени за спортисти

Поддържането на добро здраве за активни възрастни и спортисти е от съществено значение. Препоръчва се спортистите да се добавят с няколко допълнителни хранителни вещества, за да останат здрави по време на интензивни упражнения. Американската медицинска асоциация (AMA) препоръчва на всички американци „да приемат дневни мултивитамини с ниски дози“, за да осигурят правилното количество хранителни вещества в диетата. Въпреки че не се препоръчва за подобряване на спортните постижения, мулти-витамин може да бъде полезен за общото здраве.

Дума от Verywell

Хранителните добавки обикновено не се изискват за добре подхранените активни възрастни или спортисти. Много ергогенни помощни средства са ненадеждни и трябва да се имат предвид само след внимателна оценка на ефективността, потентността и безопасността. Също така трябва да се обърне допълнително внимание, тъй като тези продукти не са регулирани от FDA. Спортните добавки обаче са тук, за да останат и могат да играят значима роля във вашата тренировъчна програма. Всяка разглеждана добавка трябва да бъде подкрепена с хронични клинични проучвания и ясни доказателства за тяхното здраве или ергогенни твърдения. С други думи, станете интелигентни добавки за вашето здраве и спортни постижения и се консултирайте с регистриран диетолог-диетолог или вашия доставчик на здравни грижи, ако имате въпроси.