Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

ядене

Много добре/Александра Шицман

Усилените тренировки изискват правилно хранене, за да подхранват и зареждат работещите мускули. Всъщност това, което ядете след тренировка, е също толкова важно, колкото и храната, консумирана преди физически упражнения. Често срещани въпроси около храненията след тренировка са най-добрите храни за ядене и колко време трябва да чакате да ядете.

Преди да отговорите на тези въпроси, е важно да разберете значението на приема на храна, за да подкрепите тренировките си и как тялото ви реагира на изискванията на физическите упражнения. По време на упражнение енергийните запаси (гликоген) се изчерпват, мускулната тъкан се уврежда и течностите заедно с електролитите се губят от потта.

Хранителните вещества след тренировка са от съществено значение за попълване на мускулния гликоген, изчерпан от физическите нужди. Също така, консумирането на хранене за възстановяване на упражнения помага да се стимулира синтеза на протеини за възстановяване и изграждане на нова мускулна тъкан и за възстановяване на баланса на течности и електролити.

Факторинг на хранителните вещества и времето

Според изследванията консумирането на точното количество въглехидрати и протеини е особено важно след тренировка. Кога да ядете зависи от вида тренировка, извършена според няколко проучвания. U

Интензивни тренировки за устойчивост на тегло с цел увеличаване на мускулния размер, препоръчва се да се консумират 20-30 грама чист протеин и 30-40 грама здравословни въглехидрати възможно най-близо до вашата тренировка след.

За по-леки аеробни тренировки с цел поддържане на форма, яжте добре балансирано ястие със същото съотношение до един час след тренировка. Има някои теории, че анаболен прозорец намалява с напредването на времето без адекватен прием на въглехидрати и протеини. U

Въпреки че се препоръчва да се храните в рамките на един час след тренировка с тежести или колкото е възможно по-близо до тренировката след тренировка, някои изследвания показват, че анаболният прозорец може да продължи поне 24 часа. Изглежда, че най-важният фактор в храненето след тренировка не е непременно времето за хранене, а просто увереността, че ядете правилните храни за вашите индивидуални фитнес цели.

Хранене добре и поддържане на хидратация

Основните хранителни вещества са необходими след тежка тренировка, като основният акцент са въглехидратите и протеините. Пиенето на много вода и понякога спортна напитка за възстановяване по време на по-дълги упражнения също е необходимо за попълване на течности.

Средната загуба на пот по време на тренировка е около 0,5–2 литра на час с намалено представяне след 60-90 минути упражнения. Обикновено всяка загуба на тегло над 2% по време на упражнения значително ще намали представянето, а теглото над 4% може да доведе до топлинни заболявания. U

Изследванията на спортното хранене препоръчват да се пият 2–3 чаши (16–24 унции) вода за всеки килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка. Активните възрастни обикновено не тежат след тренировка, така че добро правило, което трябва да спазвате, е да пиете много течности по време и след физическа активност, за да избегнете дехидратация. Пиенето, когато сте жадни (и не повече от 800 ml на час), сега е предпочитаната насока.

Не пропускайте храненията след тренировка

Приемът на храна е ключов компонент за спортния успех преди и след тренировка. Спортистите използват редица диетични стратегии за подобряване на изпълнението на упражненията, включително ядене на въглехидрати и особено протеини след тренировъчни програми. Те също така се фокусират върху поддържането на правилна хидратация по време и след физическо обучение.

Според проучване за ролята на хранителните вещества за възстановяване след тренировка, без адекватни въглехидрати, протеини и течности, производителността може да бъде нарушена. U

Консумирането на въглехидрати заедно с протеини веднага след тренировка се оказа отлична стратегия за максимизиране на скоростта на синтез на мускулен гликоген (енергия, възстановена в мускулните клетки).

Яденето на допълнителни протеини в рамките на един час след тренировка също показва, че подобрява запасите от мускулен гликоген. U

Усилените тренировки оставят мускулите ви гладни за гориво. Без адекватни хранителни вещества за възстановяване на изчерпаните запаси от гликоген, се твърди, че белтъчният баланс остава в отрицателно състояние. Пропускането на хранене след тренировка може да допринесе за дисбаланс или отрицателна физиологична среда, която не е благоприятна за изграждане на мускулна тъкан или възстановяване на тъкани, повредени от упражнения. U

Целта е да се поддържа положителен или нетен протеинов баланс, постигнат чрез ядене на адекватни количества макронутриенти преди, по време и особено след тренировка. Показани са подобрени скорости на синтез на мускулни протеини за спортисти, консумиращи както въглехидрати, така и протеини непосредствено след тренировка.

Съвети за хранене след тренировка

Храната след тренировка не трябва да бъде сложна, нито изисква скъпи шейкове или добавки. Най-важната част от правилното хранене е планирането и приготвянето на вашата храна. Вашето тяло ще оцени яденето, готово за работа, когато тренировката приключи.

Здравословни и удобни храни след тренировка

  • кафяв ориз
  • Шоколадово мляко
  • Плодове
  • Постни протеини
  • Ядково масло
  • Зелени мощности
  • Киноа
  • Пълнозърнести опаковки/тортили
  • Кисело мляко

Скъпи търговски храни за възстановяване като протеинов прах могат да бъдат закупени и някои хора избират това удобство. Въпреки това е също толкова лесно и по-изгодно да купувате и приготвяте здравословна храна. Ще имате готов запас от качествени пълнозърнести храни за чести хранения, за да поддържате тялото си подхранвано след тежка тренировка.

Идеи за хранене след тренировка

Приготвянето на вашата храна след тренировка също е част от забавлението за поддържане на здраво тяло и начин на живот. По-долу има извадка от ястия, на които можете да се насладите след страхотна тренировка.

  • Кафяв ориз и пилешки гърди без кожа без кожа: Пригответе се с любимите си подправки с ниско съдържание на натрий или салса за питателна възстановителна храна. Това може да се направи в крокпота, котлона или фурната. Някои спортисти предпочитат бял ориз пред кафяв, за да намалят евентуалното разстройство на стомаха от по-високия прием на фибри.
  • Бъркане с яйца: Лесни ястия с един тиган, при които едно цяло яйце, белтъци, зеленчуци и сладки картофи могат да бъдат хвърлени с любими подправки и поръсени с пресен черен пипер.
  • Остатъци: Това, което приготвихте предната вечер, е да извикате името си и да сте готови да заредите това тяло. Готови ли сте с киноа? Хвърлете салата от зеленчуци и поръсете с балсам за добре балансирано хранене.
  • Фъстъчено масло: Любимият за всички американски сандвич на покълнали тостове с пълнозърнест удоволствие е след тренировка. Оставете захаросаното сладко и се насладете с дъжд от местен мед. Това хранително плътно хранене съдържа качествени растителни протеини, здравословни мазнини и високо съдържание на фибри.
  • Захранващо смути: Смесете любимите си плодове с обикновено кисело мляко или любими толерирани млечни продукти, малко вода и лед. Голям тласък на здравословни мазнини може да се добави с лъжица от любимото ви ядково масло.
  • Обвивки: Пълнозърнестите обвивки с високо съдържание на фибри са чудесно начало на прекрасно възстановително хранене. Добавете малко прясно авокадо, постно месо по ваш избор, зеленчуци, боб или каквото и да отговаря на темата на обвивката, навийте на руло и се насладете.

Допълнителни леки закуски, препоръчани от Американския съвет по упражнения:

  • Риба тон Albacore (4 унции) върху 1 филия пълнозърнест тост
  • Банан с 1 супена лъжица бадемово или ядково масло
  • Нискомаслено шоколадово мляко
  • Обезмаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша плод или банан
  • Протеинов шейк с 2 лъжички суроватъчен протеин и 1/2 банан, смесен с вода
  • Пълнозърнеста английска кифла или пълнозърнеста пита, покрита с парче пуешко месо и хумус с ниско съдържание на натрий

Дума от Verywell

Откриването на това кои здравословни храни работят най-добре за вас след тренировка ще бъде чрез проби и грешки. Наличието на хранителна стратегия ще създаде успех на вашия хранителен план след и преди тренировка.

Яденето на правилните храни, които да захранват тялото ви след тренировка, ще бъде най-важната част от постигането на целите ви. Други предложения са да не пропускате храненията и да не забравяте да пиете много вода.