Намаляването, базирано на нахут, се разпространява навсякъде, но се вслушайте в нашите съвети за удоволствие

Това не е най-популярното потапяне - салсата го победи със свлачище - но през последните няколко десетилетия хумусът все повече навлиза в много колички за пазаруване.

доклади

От края на 90-те години, според Министерството на земеделието, продажбите на хумус са се увеличили от по-малко от 10 милиона на между 700 и 800 милиона. И близо половината от американците са закупили хумус през 2016 г., съобщава фирмата за пазарни проучвания Mintel.

Но с 50 калории и около 3 грама мазнини на порция 2 супени лъжици, може да се чудите: Хумусът ли е добър за вас?

„Има достатъчно [научна] литература, която да докаже, че нахутът, а оттам и хумусът, са полезни за вас“, казва Доминго Дж. Пинеро, доктор по медицина, клиничен доцент по хранене в катедрата по хранене, хранителни изследвания на Нюйоркския университет и обществено здраве. Но има някои хранителни капани, за които трябва да внимавате.

Магията на нахута и хумуса

Ако имаше състезание за хранене на дипове, хумусът - традиционно приготвен от пюре от нахут, тахан (паста от сусамово семе), лимонов сок, зехтин и подправки - щеше да спечели в категорията „най-доброто многообразие“.

Въпреки че е около пет пъти по-калоричен от салсата, той има малко повече от два пъти фибрите. И макар да не доставя толкова здравословни мононенаситени мазнини, колкото гуакамоле, той предлага около 2,4 грама повече протеин (гуакамоле няма).

Нахутът вероятно е отговорен най-вече за хумусните ползи за здравето. Наричани още фасул гарбанцо, те - заедно със сух боб, сух грах и леща - принадлежат към клас бобови растения, наречени варива. И пулсът, ще кажат диетолозите, се нарежда на високо място в списъка на здравословните храни.

Нахутът е пълен с ключови хранителни вещества, като витамини от група В, калций, фолиева киселина, желязо, магнезий, фосфат, калий и цинк, казва Пинеро.

И те са заредени с фибри - порция хумус от 2 супени лъжици доставя 2 грама. „Нашите диети са с ниско съдържание на фибри“, казва Пиниеро, „така че включването на нахут във вашата диета ... е полезно за червата и здравето ви.“ (Дневната стойност за фибри е 25 грама.)

Тези здравословни атрибути могат да помогнат да се обясни защо проучванията показват, че хората, които ядат много импулси, обикновено тежат по-малко, имат по-добре регулирана кръвна захар (глюкоза), по-ниско кръвно налягане, по-нисък холестерол и намален риск от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Проучване, публикувано в Journal of Nutrition and Food Sciences например през 2014 г., установи, че тези, които съобщават, че са яли каквото и да е количество нахут, хумус или и двете по време на интервюто, са имали маркери, които сочат към по-добро здраве в сравнение с хората, които не ядат.

Разбира се, броят на нахут и хумус е малък - 264 от 18 000 възрастни в проучването - но те са с 43 до 53 процента по-малко вероятно да бъдат с наднормено тегло или затлъстяване и са с 51 процента по-малко вероятно да имат повишени нива на глюкоза в кръвта, отколкото неядци.

Ядещите хумус и нахут също имат по-малки талии и по-нисък индекс на телесна маса - интересни открития, като се има предвид, че няма разлика в приема на калории между двете групи.

Резултатите от проучването не доказват, че нахутът или хумусът е отговорен за оздравяването на тези хора, но констатациите предполагат, че тези, които ядат тези храни, са склонни да бъдат по-здрави като цяло.

В рамките на варива като хранителна група, казва Piñero, нахутът е изключително специален, тъй като има по-добър хранителен профил от други зърна, като черен боб.

„Качеството на протеина е малко по-високо“, казва той, което означава, че нахутът съдържа голямо разнообразие от аминокиселини (градивните елементи на протеина) и протеинът им лесно се усвоява. Порция хумус доставя 2,4 грама протеин.

Освен това, ако хумусът се прави традиционно, със зехтин, ще получите и доза здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. (Piñero предлага да се избягва хумусът, приготвен с други масла, като соево масло, тъй като съставът на мастните киселини в това масло не е толкова здравословен, колкото зехтина.)

Но, казва Piñero, най-голямото нещо, на което трябва да обърнете внимание, когато купувате хумус в магазина, е съдържанието на натрий, тъй като някои марки добавят повече от други. Порция от 2 супени лъжици Pita Pal Original Hummus, например, съдържа 65 милиграма натрий; докато Sabra Classic Hummus има два пъти повече - 130 милиграма. Американските диетични насоки препоръчват да се ограничи дневният прием на натрий до по-малко от 2300 милиграма на ден.

Когато използвате хумус като потапяне, казва Пиньоро, можете да спестите калории и да увеличите храненето, като замените зеленчуци, като стръкове целина или резенчета морков или краставица, за чипс или хляб от пита. Можете също да го намажете на сандвич като по-питателна алтернатива на често използваните подправки, като майонеза или горчица.

Рецепта за здравословен хумус

За най-здравословния хумус, казва Пинеро, направете го сами (вижте нашата рецепта по-долу). Използването на консервиран нахут го прави бързо и лесно; просто изплакнете, преди да намачкате, казва Пинеро. Ако не можете да намерите тахан във вашия магазин за хранителни стоки, той добавя вместо него малко сусамово масло: „Това е силен вкус, така че не е нужно да използвате твърде много от него.“

Лесно Hummus Dip

1 15-унция. може нахут, отцеден и изплакнат
2 скилидки чесън, накълцани
¼ чаша тахан
2 с.л. пресен лимонов сок
½ ч.л. кимион
⅛ ч.л. сол
⅛ ч.л. лют червен пипер (по желание)

Поставете всички съставки в кухненския робот и смесете до гладка смес. Ако е твърде дебел, добавете 1 или 2 с.л. вода.

Прави около 1½ чаши.

Не се страхувайте от дебелия

Честа грешка, която много хора правят, когато се опитват да отслабнат, е да избягват всички мазнини. Експертът по храните на Consumer Reports, Триша Калво, обяснява на водещия на телевизионното предаване "Consumer 101" Джак Рико. защо се нуждаете от здравословна доза от правилния вид мазнини във вашата диета.