Свързани статии

Бягането на маратон изисква голяма подготовка, както психически, така и физически. Вашето тяло и ум се нуждаят от достатъчно количество от всички основни хранителни вещества, за да останат здрави по време на тренировките и събитието. Според „Ръководство за хранене на маратона“ на RunningPlanet.com 65 до 75 процента от храната, която ядете две седмици преди маратон, трябва да идва от въглехидрати, 25 процента от протеини и 10 процента от ненаситени мазнини.

преди

Въглехидрати

По време на дълго тренировъчно бягане, около 75 процента от изгорените калории ще идват от въглехидрати. Вашето тяло може да съхранява въглехидрати на стойност около два часа в мускулите, черния дроб и кръвта като гликоген, който осигурява гориво, за да ви държи в движение. Въглехидратите в зеленчуците и пълнозърнестия хляб, тестените изделия и зърнените храни са сложни въглехидрати - видът, от който се нуждаете, за да подготвите тялото си за състезание. Избягвайте прости въглехидрати като понички, бисквити и бонбони, които ви дават тласък, но ви оставят да се чувствате уморени веднага след като са изразходвани.

Протеин

Протеинът помага на тялото да изгради и възстанови костите, тъканите, кожата, косата, ноктите и органите. За да тренирате мускулите си да работят оптимално по време на маратона, имате нужда от достатъчно количество протеин през последните две седмици тренировка. Бегачите се нуждаят от малко повече протеин, отколкото не-бегачите, но твърде много протеин може да ви забави. Вашето тяло може да използва до около .1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, така че ако пиете протеинови шейкове и приемате прекомерно количество протеин, то ще съхранява това, което не може да използва като мазнина, потенциално намалявайки вашата ефективност.

Закуска

Изберете храни с високо съдържание на въглехидрати за закуска с източник на протеин и малко количество мазнини, които да го допълнят. Паничка с 2 чаши овесени ядки с 2% мляко, заедно с чаша портокалов сок, ви дават около 463 калории. От 105 грама, които не се състоят от вода, вашата закуска съдържа 80 грама въглехидрати, 15 грама протеини и 10 грама мазнини, което я доближава до оптималното съотношение.

Обяд

За обяд сандвичите са универсални и удобни. Използвайте пълнозърнест хляб и постно източник на протеин като пуйка или пиле. Ако сте вегетарианец, вегетарианският бургер или бургерът с черен боб ще осигурят около 20 процента от протеина, от който се нуждаете всеки ден. Сдвояването на източник на желязо с витамин С може да помогне на тялото ви да усвои желязото по-ефективно, така че напълнете сандвича си със зеленчуци или плодове, съдържащи както желязо, така и витамин С, като тъмни, листни зеленчуци и домати.

Вечеря

Ако ядете месо, вземете порция пилешки или пуешки гърди с печен картоф и зеленчуци, за да получите правилното количество въглехидрати, протеини и мазнини. Ако сте имали зеленина на обяд, изберете оранжев или жълт зеленчук, като моркови или сладки картофи, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин А, важно хранително вещество за костите, очите и имунната система. Добавете малко количество зехтин, масло или ядки към вашата вечеря, за да помогнете на тялото да усвои мастноразтворимите хранителни вещества в нея. Ако не ядете месо, заменете с протеинов източник като боб или тофу с кафяв ориз. Карфиолът, аспержите, броколите, кресонът, брюкселското зеле и артишокът са добри растителни източници на протеини, които се комбинират добре с много други зеленчуци и нишестета.