В този член

В този член

В този член

Добрата стойка (позицията, в която държите тялото си, докато стоите, седите или лежите) по време на бременност включва обучение на тялото ви да стои, да ходи, да седи и да лежи в позиции, където най-малкото напрежение е поставено върху гърба ви. Въпреки че нарастващият ви корем може да ви накара да се почувствате, че ще се свалите, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате добра стойка и правилна механика на тялото. Ето няколко съвета.

добра

Какъв е правилният начин за изправяне по време на бременност?

  • Дръжте главата си изправена с вдигната брадичка. Не накланяйте главата си напред, назад, надолу или настрани.
  • Уверете се, че вашите уши са на една линия със средата на раменете ви.
  • Дръжте лопатките назад и гърдите напред.
  • Дръжте коленете изправени, но не заключени.
  • Изпънете горната част на главата си към тавана.
  • Издърпайте стомаха си нагоре и нагоре (колкото е възможно повече!). Не накланяйте таза напред или назад. Дръжте задните си части прибрани.
  • Насочете краката си в една и съща посока, като теглото ви е балансирано равномерно на двата крака. Сводовете на краката ви трябва да се поддържат с обувки на нисък ток (но не плоски), за да се предотврати стресът на гърба ви.
  • Избягвайте да стоите дълго в една и съща позиция.

Какъв е правилният начин за сядане по време на бременност?

  • Седнете с изправен гръб и назад. Задните ви части трябва да докосват облегалката на стола ви.
  • Седнете с опора за гърба (като малка, навита кърпа или лумбална ролка) в извивката на гърба си. Възглавниците за бременност се продават в много търговци.

Ето как да намерите добра позиция в седнало положение, когато не използвате опора за гръб или лумбална ролка:

  • Седнете в края на стола си и се наведете напълно.
  • Начертайте се и подчертайте извивката на гърба си, доколкото е възможно. Задръжте за няколко секунди.
  • Отпуснете леко позицията (около 10 градуса). Това е добра поза в седнало положение.
  • Разпределете телесното си тегло равномерно върху двата ханша.
  • Дръжте бедрата и коленете си под прав ъгъл (използвайте опора за крака или табуретка, ако е необходимо). Краката ви не трябва да се кръстосват, а краката ви да са плоски на пода.
  • Опитайте се да избягвате да седите в една и съща поза повече от 30 минути.
  • По време на работа регулирайте височината на стола си и работното място, за да можете да седнете близо до бюрото си. Опрете лактите и ръцете си на стола или бюрото, като държите раменете си отпуснати.
  • Когато седите на стол, който се търкаля и върти, не се усуквайте в кръста, докато седите. Вместо това обърнете цялото си тяло.
  • Когато се изправите от седнало положение, преминете към предната част на седалката на стола си. Изправете се, като изправите краката си. Избягвайте да се навеждате в кръста. Изправяйки, направете няколко разтягания на гърба, безопасни за бременността.

Добре е да заемате други седящи позиции за кратки периоди от време, но по-голямата част от времето си на седене трябва да прекарвате, както е описано по-горе, за да има минимален стрес на гърба ви. Ако имате болки в гърба, седнете възможно най-малко и само за кратки периоди от време (10 до 15 минути).

Продължава

Каква е правилната позиция на шофиране по време на бременност?

  • Използвайте опора за гърба (лумбална ролка) в извивката на гърба си, докато шофирате, когато сте бременна. Коленете ви трябва да са на същото ниво или по-високо от бедрата.
  • Преместете седалката близо до волана, но не твърде близо. По принцип седалката ви трябва да е достатъчно близо, за да позволят коленете ви да се огънат и краката ви да стигнат до педалите. Коремът ви трябва да е на поне 10 инча от волана, ако е възможно (това очевидно зависи от височината ви). Последният месец от бременността, когато коремът ви вероятно е по-близо от всякога до волана, се возете на седалката на пътника, когато е възможно.
  • Винаги носете както коланите, така и раменните предпазни колани. Поставете колана на скута под корема си, възможно най-ниско на бедрата и през горната част на бедрата. Никога не поставяйте колана над корема си. Поставете раменния колан между гърдите си. Регулирайте коланите на раменете и скута възможно най-плътно.
  • Ако вашето превозно средство е оборудвано с въздушна възглавница, е много важно да носите раменни и скутни колани. Освен това винаги се отпускайте на разстояние поне 10 инча от мястото, където се съхранява въздушната възглавница. От страна на водача въздушната възглавница е разположена в волана. По време на шофиране бременните жени трябва да регулират волана така, че да е наклонен към гърдите и далеч от главата и корема.

Продължава

Какъв е правилният начин за повдигане на предмети по време на бременност?

  • Помолете за помощ при вдигане на тежки предмети, когато сте бременна.
  • Преди да вдигнете предмет, уверете се, че сте здраво стъпили.
  • За да вземете предмет, който е по-нисък от нивото на талията, дръжте гърба си изправен и се наведете в коленете и бедрата. Не се навеждайте напред в кръста с изправени колене.
  • Застанете с широка стойка близо до предмета, който се опитвате да вземете, и дръжте краката си здраво на земята. Стегнете мускулите на стомаха и повдигнете предмета, като използвате мускулите на краката. Изправете коленете си с равномерно движение. Не дръпнете предмета до тялото си.
  • Застанете напълно изправени, без да се усуквате.
  • Ако повдигате предмет от маса, плъзнете го до ръба на масата, така че да можете да го държите близо до тялото си. Свийте коленете си така, че да сте близо до предмета. Използвайте краката си, за да повдигнете предмета и да се изправите в изправено положение.
  • Внимавайте, когато повдигате тежки предмети над нивото на талията.
  • Дръжте пакетите близо до тялото си със свити ръце. Дръжте мускулите на стомаха стегнати. Правете малки стъпки и вървете бавно.
  • За да спуснете предмета, поставете краката си, както сте правили, за да вдигнете, стегнете мускулите на стомаха и огънете бедрата и коленете. Не се накланяйте напред.

Когато посягате към предмети над главата:

  • Приближете тялото си възможно най-близо до обекта, от който се нуждаете.
  • Уверете се, че имате добра представа колко тежък е обектът, който ще вдигнете.
  • Използвайте две ръце за повдигане.

Коя е най-добрата позиция за сън и залежаване по време на бременност?

По принцип бременните жени трябва да се опитват да не лежат по гръб или директно по корем. Лежането по гръб, особено през третия триместър, причинява повече работа и стрес на сърцето ви: В това положение теглото на бебето може да окаже прекомерен натиск върху долната куха вена, голямата вена, която носи кръв от краката и краката, таза и корема обратно към сърцето, намалявайки притока на кръв към плацентата. Освен това, спането по гръб всъщност може да ви накара да боли в гърба!

Продължава

Лежането по корем по време на бременност е малко вероятно да бъде много удобно. По-важното е, че лежането по корем трябва да се избягва, защото това може да окаже допълнителен натиск върху плода и да намали притока на кръв.

Не се притеснявайте много, ако сменяте позициите през нощта; това е нормална част от съня, която не можете да контролирате. Най-вероятно, ако в крайна сметка лежите по гръб или стомах, дискомфортът ще ви събуди.

Някои лекари препоръчват бременните жени да лежат на лявата си страна през третия триместър, за да осигурят най-добрия приток на кръв към плода, матката и бъбреците. Тъй като черният ви дроб е от дясната страна на тялото, лежането от лявата страна също помага да се предотврати натискането на матката върху този голям орган.

Без значение в каква позиция лежите, възглавница трябва да е под главата ви, но не и раменете ви и трябва да е с дебелина, която позволява главата ви да бъде в нормално положение, за да не се напряга гърба. Можете също така да поставите възглавница между краката си за опора. Използвайте възглавниците си, за да откриете удобна позиция за сън. На пазара се продават няколко специални възглавници за бременност, които могат да ви помогнат да спите по-добре.

Опитайте се да спите в позиция, която ви помага да поддържате извивката в гърба си (например отстрани с леко свити колене и с възглавница между коленете). Не спете настрани с колене, приведени към гърдите.

Изберете твърд комплект матрак и кутия, който не провисва. Ако е необходимо, поставете дъска под матрака си. Можете също така да поставите матрака на пода временно, ако е необходимо.

Ако винаги сте спали на мека повърхност, може да е по-болезнено да преминете към твърда повърхност. Опитайте се да правите това, което е най-удобно за вас.

Когато се изправите от легнало положение, обърнете се настрани, издърпайте двете колене и завъртете краката си встрани от леглото. Седнете, като се бутате нагоре с ръце. Избягвайте да се навеждате в кръста.