Свързани статии

Подобно на братовчед си, сьомгата, пъстървата е родом от Северна Америка, намираща се в обилните си реки и езера със студена вода. Въпреки че съществуват много видове пъстърва, дъговата пъстърва се появява най-често в менютата на ресторантите и на рибните пазари. Храна с богата на хранителни вещества пъстърва предлага разнообразни ползи за здравето и е с ниско съдържание на живак, което я прави безопасно допълнение към вашата диета.

хранене

Макронутриенти в пъстърва

Порция дъгова пъстърва от 3 унции ви дава 20 грама протеин само за 143 калории. Това е 40 процента от дневната стойност (DV) за протеини при режим от 2000 калории. Нуждаете се от протеини всеки ден, за да може тялото ви да изгради нови клетки и да възстанови старите.

Пъстървата е храна с ниско съдържание на мазнини, с 5 грама обща мазнина в порция. Повечето мазнини в пъстървата идват от онези ненаситени мазнини, известни като омега-3 мастни киселини. Ще получите 837 милиграма на порция, което е малко над половината от адекватния прием за омега-3.

Омега-3 са най-известни със своите ползи за здравето на сърцето, но проучванията показват техния потенциал за борба с други заболявания, като например различни видове рак и деменции. Преглед на проучванията на DHA, една от омега-3, стигна до заключението, че тя играе роля в здравето на мозъка през целия живот, а не само в напреднала възраст. Резултатите се появиха в списанието Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids през 2017 г.

Витамини в пъстърва

Дъговата пъстърва доставя добра комбинация от витамини, но предлага особено богати количества от тези от семейство В. Нуждаете се от витамини от група В, за да метаболизирате храната в енергия, да поддържате здравето на нервите и да образувате червени кръвни клетки. В порция пъстърва от 3 унции ще получите 28 процента от дневната стойност за ниацин (B-3); около 16 процента на пантотенова киселина (В-5) и пиридоксин (В-6); и впечатляващите 58 процента от витамин В-12.

Пъстървата също така осигурява 12 процента от DV за витамин Е, антиоксидант, който подпомага образуването на червени кръвни клетки.

Минерали в пъстърва

Ще получите асортимент от минерали и в порция пъстърва. Най-забележителните са калият, с 11 процента от дневната стойност; фосфор, с 23 процента; и селен, с 34 процента. Калият е електролит, който помага за поддържането на баланса на течностите в тялото ви и допринася за здравето на нервите и свиването на мускулите, докато фосфорът насърчава здравите кости и зъби. Минералният селен демонстрира антиоксидантна активност, предпазвайки от клетъчни увреждания, причинени от свободните радикали.

Здрава пъстърва във вашата диета

Тъй като пъстървата е с ниско съдържание на живак - невротоксин, особено вреден за бременни жени и малки деца - Фондът за защита на околната среда предполага, че е безопасно да се консумират четири или повече порции от тази риба на месец. Завъртете го с други риби със студена вода, като сьомга, сардини и скумрия.

Цялата пъстърва стои добре на външния грил, но ако предпочитате да не се занимавате с главата, можете да си купите пъстървата на филе на пазара и да я приготвите на закрито. Намажете го със зехтин, след това го напудрете с комбинация от пресни билки, като нарязан лук, чесън, магданоз и черен пипер, и го изпечете. Сервирайте с резен лимон или лайм, който допълва мекия вкус на рибата.