Свързани статии

Зрелото грозде се събира, подрежда и изсушава на слънце в стафиди от древни времена, според книгата „Уелнес храни от А до Я“. В целия свят отглеждането на кайсии, смокини, сливи и други плодове за сушене има също толкова дълга история. Тъй като плодовете губят по-голямата част от водното си съдържание в процеса на сушене, обикновено са необходими 3 до 4 килограма пресни плодове, за да се получат половин килограм сушени плодове. Унция за унция, сушените плодове съдържат повече калории, макроелементи, витамини, минерали и фитонутриенти, отколкото пресните му колеги. Когато се консумират в подходящи размери на порции, сушените плодове могат да допринесат значително количество основни хранителни вещества към вашата диета, без да увеличават общия калориен прием.

добре

Профил на хранителни вещества

Тъй като хранителните вещества са по-концентрирани в сушените плодове, повечето са богати източници на въглехидрати и диетични фибри. Стафидите, сушените кайсии и сушените сливи, известни още като сини сливи, също са отлични източници на калий и желязо. Освен че са богати на калий, сушените смокини са добър източник на витамини Е и В6. Благодарение на високото си съдържание на бета-каротин, сушените кайсии са добър източник на витамин А. Сините сливи са с високо съдържание на мед и витамини А, С и К. Сушените годжи плодове или вълчия плод са отличен източник на витамини А и С, и добър източник на калций. Пресните плодове, които са с високо съдържание на антиоксидантни фитонутриенти, обикновено съдържат дори по-големи количества от тези полезни съединения в изсушена форма. Стафидите, сушените годжи плодове, сушените кайсии и сините сливи съдържат по-високи концентрации на антиоксиданти, отколкото пресните плодове.

Изберете Сравнение на хранителните стойности

100-грамова порция пресни сливи осигурява 46 калории, 0,7 грама протеин, около 0,3 грама мазнини и 11,42 грама въглехидрати, от които 1,4 грама фибри и близо 10 грама естествени захари, според Министерството на земеделието на САЩ . Същата порция съдържа приблизително 0,17 милиграма желязо и 157 милиграма калий. Сравнително, една и съща порция сурови, сушени сливи съдържа 240 калории, около 2,2 грама протеин, близо 0,4 грама мазнини и почти 64 грама въглехидрати, от които над 7 грама фибри и около 38 грама захари. Освен това сервирането на сушени сливи осигурява близо 1 милиграм желязо и 732 милиграма калий.

Ежедневен прием и размер на порцията

USDA препоръчва умерено активните жени на възраст между 19 и 30 години да консумират 2 чаши плодове на ден, докато тези на 31 и повече години изискват 1/2 чаша по-малко. Ежедневните препоръки за прием на плодове за умерено активни мъже от всички възрасти са 2 чаши. Повечето деца и тийнейджъри изискват между 1 и 2 чаши плодове на ден, в зависимост от възрастта и пола. Може да бъде предизвикателство да се разбере какво се брои като чаша плод в препоръчаните срокове за прием - малък банан, например, се счита за порция 1/2 чаша, докато големият банан представлява порция 1 чаша. Тъй като сушените плодове осигуряват по-концентрирана форма на калории и хранителни вещества, по-малки количества отчитат повече. Порция 1/2 чаша от всеки сушен плод се равнява на порция 1 чаша в дневен прием. По същия начин една 1/4 чаша порция сушени плодове, като шепа стафиди, се равнява на 1/2 чаша спрямо общия ви дневен прием на плодове.

Съображения

Сушените плодове са удобни, поддържат се добре и осигуряват бърза енергия. Неговата текстура и по-интензивен вкус могат да насърчат разнообразието във вашата диета, като същевременно помагат за задоволяване на сладкия глад по здравословен начин. Замяната на няколко порции пресни плодове седмично с по-малки порции сушени плодове може да ви помогне да увеличите приема на диетични фибри, калий, желязо и антиоксиданти. Тъй като сушените плодове са едновременно лепкави и с високо съдържание на естествени захари, това може да навреди на здравето на зъбите ви, особено ако ги консумирате често или между храненията. Националните здравни институти предлагат да намалите риска от поява на кариес, като консумирате сушени плодове по време на хранене, а не като лека закуска и след това изплакнете с вода или измиете зъбите.

  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: сливи, сурови
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: сливи, сушени (сини сливи), неварени
  • ChooseMyPlate.gov: Колко плодове са необходими ежедневно?
  • ChooseMyPlate.gov: Какво се брои за чаша плодове?
  • MedlinePlus: Зъбни кухини
  • 150-те най-здравословни храни на Земята; Джони Боудън, д-р, C.N.S.
  • Уелнес храни от А до Я; Sheldon Margen, M.D., et al.
  • Суперхрани; Тоня Райнхард

Мег Кембъл, базирана в непосредствена близост до Чикаго, работи във фитнес индустрията от 1997 г. Тя пише статии, свързани със здравето, от 2010 г., фокусирайки се основно върху диетата и храненето. Кембъл разделя времето си между родния си град и Буенос Айрес, Аржентина.