Рибата се таксува като източник на постни протеини, но ролките за суши се предлагат с много екстри. Ето какво трябва да знаете.

ползи

Няма съмнение, че рибата, намираща се в повечето суши ролки, е отличен източник на постни протеини и че мазната риба като сьомга е добра храна за мозъка благодарение на високите нива на омега-3 мастни киселини. Но заедно с рибата в рула за суши идва опции като пържена темпура, пикантен майонеза и соев сос с високо съдържание на натрий, което ви кара да се чудите: Компенсират ли тези съставки ползите за здравето на рибата? И наистина ли е суши здравословно?

Затова се обърнахме към Cara Harbstreet, R.D., собственик на Street Smart Nutrition, за да разберем какво трябва да знаят спортистите за следващата суши вечер.

Твърдението:

Суши ролките са здравословна храна, пълна с хранителни вещества, включително протеини, полезни за вас мазнини и въглехидрати.

Доказателствата:

Отворете всяко меню за суши и ще разберете, че имате повече от малко възможности за избор. Сашими, например, е сурова риба, сервирана сама по себе си, което я прави здравословна възможност за висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, но малко или никак въглехидрати. Нигири е сурова риба, която се сервира върху ориз, а маки или рулцата са традиционни суши ролки, състоящи се от сурова или варена риба и/или зеленчуци и ориз, навит в водорасли.

Като цяло повечето от тези предложения за суши са добре закръглени от гледна точка на храненето, казва Harbstreet.

От хранителна гледна точка е трудно да се съберат всички ролки, защото има толкова много разнообразие. Но популярните ролки - като авокадо, Калифорния, пикантен тон и скарида темпура - варират от 140 до 500 калории, като опциите за темпура са много по-богати на калории и мазнини.

Количеството протеини, мазнини и въглехидрати също ще се различава леко в зависимост от избора на риба и други „добавки“, включително соев сос и пикантен майонеза, казва Harbstreet.

Например, ролките от сьомга се открояват като подхранващ вариант за спортисти с фокус върху издръжливостта, казва Harbstreet. Те не само осигуряват протеини, мазнини и въглехидрати (от ориза), но са и единствените хранителни източници, които предлагат витамин D, който е от решаващо значение за здравето на костите. Бързо опресняване: Протеините помагат за изграждането на мускули, здравословните мазнини са полезни за сърцето ви, а въглехидратите са основният източник на гориво на тялото ви - всичко това е важно за ефективността ви на мотора.

[Намерете 52 седмици съвети и мотивация, с място за попълване на пробега и любимите ви маршрути с Велосипед за обучение на велосипеди.]

Докато яденето на големи количества по-големи риби - като риба меч - може да предизвика безпокойство поради високите нива на живак, Harbstreet посочва, че американците не ядат почти достатъчно риба, за да се притесняват истински за токсичността на живака.

„Вместо да насърчавам хората да избягват определени видове риби, тъй като те са с по-високо съдържание на живак, бих се застъпила за по-голяма консумация на морски дарове навсякъде“, казва тя.

Плюс това, според Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) и Агенцията за опазване на околната среда (EPA), една до три порции на седмица за повечето риби - като сьомга, албакор и риба тон (не с голямо око) и скариди - се препоръчва за здравето си и няма да ви изложи на риск от отравяне с живак.

Един от най-големите хранителни наблюдения за любителите на суши всъщност е натрият, благодарение на соевия сос и други ястия на базата на мизо, придружаващи суши ролка. Супена лъжица традиционен соев сос съдържа близо 1000 mg натрий. Според Американската сърдечна асоциация препоръчителната дневна граница е 2300 mg, с тласък към 1500 mg.

„Дори соевият сос с ниско съдържание на натрий може да бъде доста ударен“, казва Харбстрийт. В супена лъжица соев сос с ниско съдържание на натрий има близо 600 mg натрий.

Струва си да се отбележи обаче, че атлетите за издръжливост като велосипедистите са склонни да губят много натрий чрез пот и трябва да заменят електролита след тренировка. Следователно те имат малко повече място за мърдане. Всъщност, малко проучване в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта установи, че спортистите, които консумират солени капсули плюс спортна напитка (която също съдържа натрий) по време на полувремето Ironman завършват състезанието с 26 минути по-бързо от спортистите, които консумират само спорт пийте. Освен това същата група, която консумира допълнително сол, също замества по-голямо количество натрий, загубен в потта си, отколкото тези, които консумират само спортната напитка. И все пак прекаляването - повече от 4000 mg на ден - може да доведе до проблеми за сърцето и цялостното ви здраве.

Една от най-добрите стратегии за осигуряване на здравословното хранене на сушито е да се съсредоточите върху размера на порцията, като обърнете допълнително внимание на закупеното в магазина суши, което обикновено има по-големи порции от рула от традиционен ресторант, казва Harbstreet Придържайте се към едно до две рула като хранене и ограничете количеството висококалорични „екстри“ като пикантен майонеза.

Въпреки че хората може да се двоумят да поръчват ястия с темпура, Harbstreet казва, че ако не ядете всяка вечер, това е добър начин за придирчивите ядещи да ядат повече зеленчуци или риба. Освен това вкусът му е добър и това е важно. „Това е по-леко тесто от пърженото пиле или други пържени храни“, казва тя. „Но методът на готвене е същият. Насладете му се, но не го правите по подразбиране, ако ядете много суши. "

Присъдата:

Трудно е да направите суши наистина лошо за вас, особено ако се наслаждавате от време на време. Повечето ролки - благодарение на ориза (бял или кафяв) - предлагат всички макронутриенти, от които се нуждаете като спортист, за да зареждате и възстановявате и лесно можете да подобрите суши рулото със здравословни странични ястия, казва Harbstreet.

Например, лесно е да добавите пресни зеленчуци към суши руло със странична салата. (Водораслите, които поддържат вашето руло заедно, имат страхотен вкус, но вие не получавате много хранителен взрив за него, казва Харбстрийт.) Салатата ще предложи по-голям обем храна за гладните спортисти и тъй като сушито става скъпо, може да ви помогне да се напълните без да поръчате допълнително руло.

Пресните продукти, казва Харбстрийт, също са един от най-добрите източници на електролит калий, който всъщност може да помогне за противодействие на ефектите от диета с високо съдържание на натрий. И докато соевият сос е с изключително високо съдържание на натрий, през летните месеци спортистите за издръжливост, които губят електролити в потта си, всъщност могат да се възползват от малкото повишаване на натрия, казва Harbstreet.

За спортисти с издръжливост храненето със суши вероятно е най-доброто за възстановяване - здравей, протеин! - или по време на извън сезона, в случай че се притеснявате от хранителни заболявания.

„Поради по-големите количества протеини и мастни киселини сушито е по-плътно ястие“, казва Харбстрийт. „Искате да избегнете летаргия, затова се препоръчва да имате суши за вечеря вечер преди голяма тренировка или състезание.“