Търсене в редакцията

Намерете лекар

Ресурс за рак в Колорадо

Добре за червата | от Андреа Хуарес

добре

Публикувано в четвъртък, 15 януари 2015 г.

Тенденцията на ферментиралите храни носи полезни бактерии в корема

Техният остър вкус и съживяването на древна хранителна практика несъмнено са част от очарованието на днешната тенденция на ферментирали храни, но рекламираните им ползи за здравето също правят храните като комбуча, кефир и кимчи привлекателни за масите. Независимо дали на рафтовете на магазините, на фермерските пазари или „култивирани“ у дома, ферментиралите храни се завръщат, което може да бъде полезно за американските черва, казват експертите.

„Хората са здрави колкото чревната им флора“, казва д-р Жаклин Фийлдс от Лечебните градини във Форт Колинс. „Ферментиралите храни осигуряват на тялото добри бактерии, които не могат да бъдат дублирани в хапче“, казва Фийлдс, която често препоръчва на пациентите си да заместват кефира, ферментирала напитка, с пробиотични хапчета. Ето бърз буквар за всеки, който се интересува от присъединяването към тенденцията към ферментиралите храни.

Ползи за здравето

„В САЩ толкова много сме модифицирали нашите храни и начин на живот, че са били лишени от добри бактерии“, казва Фийлдс. Добавянето на ферментирали храни към диетата може да повиши имунитета и да намали възпалението, като някои проучвания предполагат, че те могат да подобрят състояния като колит, IBS, изтичане на червата, стомашен рефлукс и висок холестерол.

Какво представляват ферментиралите храни?

Млечни продукти, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена могат да бъдат ферментирани. Храни като кисело мляко, кефир, непастьоризирано кисело зеле и кимчи могат да осигурят полезни живи култури. „Ферментиралите храни може да изглеждат нови, но не са“, казва Фийлдс. „Много култури по света ферментират храна от хиляди години.“

По време на ферментацията микроорганизмите, като дрожди и бактерии, се хранят със захар, казва Тифани Уиър, професор в Катедрата по хранителни науки и храненето на държавния университет в Колорадо. Произвежда се млечна киселина, която понижава pH в храната, казва тя. „Тази полза се пренася и върху червата, като помага да се предотврати растежа на патогени и лоши бактерии“, казва Уиър. "Млечната киселина с вкус придава този привкус."

Дори варени ферментирали храни, като хляб със закваска, могат да имат здравословни ползи. „Някои храни, като зърнени и бобови, са трудно смилаеми“, казва Айлин Ричардсън, готвач от Денвър, обучен в Института по хранителна терапия. „Но когато те се инокулират с бактерии и дрожди и им се остави да ферментират, преди да бъдат приготвени, крайният продукт може да бъде по-лесно усвоим с по-голяма абсорбция на хранителни вещества.“

Първи стъпки

За максимални ползи, яжте разнообразни ферментирали храни, тъй като всяка от тях съдържа уникален състав от бактериални щамове, и се улеснява, казват уелнес експертите. „Въвеждате жива микрофлора в храносмилателната си система“, казва Мария Ходкинс, инструктор по ферментация от Паония, която също работи с Fields. „Някои от тях могат да бъдат много мощни и трябва да се въвеждат бавно, за да се адаптира тялото.“

Fields и Hodkins съветват да започнете с по-малки порции - няколко супени лъжици до само няколко унции на ден ̶, за да извлечете ползи за здравето. Живи ферментирали храни могат да се консумират ежедневно, но мегадозирането може да доведе до болки в стомаха, спазми или диария. Ферментиралите храни са добре за повечето хора, които търсят обща здравна подкрепа, но тези с гастрит, киселинен рефлукс, язви и други стомашни проблеми и сериозни медицински състояния трябва да се консултират с лекаря си.

Следните продукти могат да бъдат намерени в хладилните секции на обикновените хранителни магазини и магазините за здравословни храни и сега често се предлагат в ресторантите.

Кисело мляко, култивиран млечен продукт, съдържащ пробиотици, е широко популярен днес, включително редовни и гръцки версии. Skyr (произнася се „skeer“), кисело мляко в исландски стил, което е по-дебело, по-богато на протеини и с по-ниско съдържание на мазнини и захар, също удря американската сцена за храна. Когато купувате кисело мляко, потърсете качествени марки, на които е обозначено наличието на няколко живи и активни пробиотични култури, казва Уиър.

Кефир (произнася се „kee’-fur“, „kuh-feer“ или „keh’-fur“), остра млечна напитка, най-често е известна като „кисело мляко за пиене“. Той произхожда от Кавказките планини в Източна Европа и се смята за суперсила в пробиотиците, тъй като има повече микрофлора от киселото мляко ̶ около 50 щама, включително бактерии и дрожди, казва Ходкинс. Традиционният кефир се култивира с „кефирни зърна“, култура на бучки от полезни бактерии и дрожди, които технически не са „зърно“. Млечният кефир е добър източник на калций и протеини и традиционно се прави от краве или козе мляко, но сега се предлагат сортове бадемово и соево мляко. Воден кефир е по-лека напитка, направена от зърна кефир (малки, полупрозрачни кристали), ферментирали в захарна вода, сок или дори кокосова вода. Водният кефир също така осигурява повече бактерии и дрожди, отколкото киселото мляко, казва Ходкинс. Лесно се ферментира в домашни условия, а кефирите с плодов аромат правят приятна алтернатива на газираните напитки.

Комбуча, газиран, леко подобен на оцет ферментирал чай, произхожда от древен Китай. Традиционно се прави с черен чай и захар, но днес се използват и зелен чай и мед. Kombucha обикновено има шепа полезни бактериални щамове и е добър източник на витамини от група В, казва Ричардсън. В някои версии могат да бъдат намерени следи от алкохол. Fields насърчава хората да изберат търговски налична комбуча, тъй като тя се произвежда в по-внимателно контролирана среда и също така е по-малко вероятно да съдържа лоши бактерии.

Квас е по-малко известна ферментирала напитка с произход от Украйна и Русия, която традиционно се прави от остарял хляб, казва Ходкинс. Оставен да ферментира, той се превръща в ефервесцентна дегустация на жива култура, подобна на бирата без високо алкохолно съдържание. Съвременният „квас“ се отнася и до кисели тонизиращи напитки, ферментирали от зеленчуци и плодове, които не са версията на хляб.

Кисело зеле, кимчи и други ферментирали зеленчуци всички са богати на микрофлора, когато са направени с помощта на традиционни техники за лакто-ферментация, които комбинират зеленчуци и сол, за да произведат естествено срещащи се здрави бактерии. Солта помага да се избегнат негостоприемните бактерии, казва Ричардсън. Процесът не включва никакви млечни продукти; "лакто" се отнася до млечната киселина, получена по време на ферментацията. По този начин почти всички зеленчуци могат да се ферментират. Зелето обикновено е любимо, защото запазва хрупкавостта си - опитайте сурово кисело зеле и пикантно корейско кимчи. Ферментиралите кисели краставички, лютите чушки и репички също са популярни.

Ферментирала соя продуктите получават смесени отзиви от уелнес експерти. Темпе, ферментирала индонезийска варена баничка, е заредена с протеини и популярна сред вегетарианците, казва Ричардсън. Мисо, ферментирала соева паста с живи култури, се използва за приготвяне на мисо супа и дресинг за салати. Fields предупреждава, че по-голямата част от соята, консумирана в Северна Америка, е силно обработена, генетично модифицирана и натоварена с пестициди. На пазара обаче има органични/не-ГМО версии, както и безсоеви версии на темпе и мисо, направени с използване на алтернативни боб и зърнени храни.

Ферментирали зърнени и бобови култури осигуряват и ползи за здравето на някои трудно смилаеми храни. Ричардсън казва, че хлябът със закваска, сладкиши и крепчета, както и германските пумперникелс, етиопските плоски питки и индийските дози са само няколко примера.