Защо тези вкусни грудки не са толкова вредни за линията на талията, колкото си мислите

Те са злословени в хранителните кръгове от десетилетия, с връзки със затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Но те също са много задоволителни и осигуряват много основни хранителни вещества.

картофите

Така че добре ли са картофите за вас или не?

„Картофите се влошиха поради начина, по който са били изядени и обработени в съвременната хранителна система“, казва д-р Чарлз Мюлер, клиничен доцент в катедрата по хранене и изследвания на храните в Нюйоркския университет.

Картофите без коприна са здравословни, казва Мюлер: Те осигуряват добра комбинация от хранителни вещества. Когато хората ги запържват в олио или ги задушават в масло, заквасена сметана или сол, пудингите се превръщат в хранителни боклуци.

Хранене с клубени

Средно бял картоф на фурна (около 6 унции) с кожа има 159 калории, 36 грама въглехидрати и почти 4 грама фибри. Картофите също са пълни със здравословна смес от витамини и минерали като магнезий, калий и витамини В6 и С. Средният картоф, например, осигурява около 15 процента от дневната ви нужда от магнезий; и около 20 процента от дневната ви нужда от калий.

„Повечето хора не получават достатъчно калий в диетата си“, казва Елън Клош, диетолог от Consumer Reports. "Това е много важно за подпомагане на контрола на кръвното налягане."

И малко американци получават препоръчителното ежедневно количество фибри, които имат множество ползи за здравето, като помагат за ограничаване на холестерола, предпазват от диабет, контролират теглото и дори намаляват риска от колоректален рак. Диетичните препоръки казват, че повечето възрастни се нуждаят от около 25 до 30 грама фибри на ден. Ако ядете среден картоф с кожа, ще получите около 4 грама. Ако ядете такъв без него, ще получите само около 3 грама. „Винаги е добре да ядете картофи с кожата“, казва Мюлер, „защото сте събрали малко фибри.“

И все пак, много специалисти по диета съветват да се улеснят картофите поради високия им гликемичен индекс. Въглехидратите в храна с висок GI се усвояват бързо, което води до бърз скок и след това потапяне в нивата на кръвната захар и инсулина. Тези ефекти могат да накарат хората да преядат и могат да повишат риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Но Мюлер казва, че можете значително да намалите повишаването на кръвната захар от картофите, ако ги ядете като част от здравословно хранене, което включва протеини.

Друг начин за минимизиране на GI ефекта на картофите е да ги охладите след готвене и или да ги ядете студени (като в картофена салата), или да ги претопляте. Това променя химическата структура на въглехидратите на картофите и образува устойчиво нишесте, вид ферментируеми фибри, които могат да понижат нивата на кръвната захар след хранене и да имат други ползи за здравето.

Освен това, казва Клош, когато сравнявате картофите с други други скоби с висок ГИ, като бял ориз, те всъщност са много по-нискокалорични и въглехидрати и доставят повече фибри.

За повечето хора наличието на картофи няколко пъти седмично може да бъде част от здравословната диета, казва Мюлер. Но само ако следите размера на порцията си и какво сте им сложили.

„Картофите са сред най-популярните зеленчуци в американската диета“, казва Клош. „Но повечето се консумират в преработената им форма, като пържени картофи и чипс. Само 26 процента от картофите, които ядем, са пресни или непреработени. "И дори когато се ядат пресни, заливането им с масло или сметана може да отмени ползите за здравето им.

Това може поне частично да обясни констатациите на някои наблюдателни проучвания, като тези от изследователи от Харвард, които установиха, че честото ядене на картофи може да увеличи риска от високо кръвно налягане, диабет тип 2 и наддаване на тегло.

В едно от проучванията хората, които ядат картофи два до четири пъти седмично, имат умерено увеличение на риска от диабет тип 2 - 7 процента - в сравнение с тези, които ги ядат по-малко от веднъж седмично. Тези, които са имали 7 порции седмично, обаче са имали 33 процента повишен риск. Докато всички форми на картофи - печени, варени, пържени и пюрета - бяха свързани с болестта, пържените картофи бяха най-проблематични.

Така беше и в другите проучвания на Харвард. Например хората, които ядат четири или повече порции печени, варени или картофени пюрета, имат 11% повишен риск от високо кръвно налягане в сравнение с тези, които ги ядат по-малко от веднъж месечно. За пържените картофи рискът беше 17% по-висок.

Хората често правят грешката да броят картофите като зеленчуци в храната си. „Въпреки че е грудка и е в семейството на зеленчуците - казва Мюлер, - това е нишесте и трябва да се счита за еквивалентно на яденето на макарони, пълнозърнести макарони, пълнозърнест хляб или кафяв ориз.“ Изследванията от Харвард предполагат, че ако замените картофите с несъдържащи зеленчуци или пълнозърнести храни в храната си, това помага да се предпазите от хронични здравословни проблеми.

Гама от цветове

В допълнение към белите картофи можете да намерите сортове жълти, лилави и червено месо. Цветовете идват от съединения в растенията, наречени фитохимикали като антоцианини, каротеноиди и флавоноиди, които имат антиоксидантни свойства и могат да предпазват от сърдечно-съдови заболявания, рак и други хронични заболявания. Картофите с червено и лилаво месо имат почти два пъти повече флавоноиди, отколкото белите.

Ами сладките картофи? Технически те всъщност не са картофи - те не са част от едно и също семейство растения - и може да са малко по-здрави. Средният сладък картоф е малко по-ниско съдържание на калории и въглехидрати (147 калории; 35 грама въглехидрати), отколкото една и съща по размер бяла версия, но има около още един грам фибри. И осигурява достатъчно каротеноиди, за да достави повече от пет пъти дневната препоръчителна доза витамин А. Лилавите сладки картофи предлагат най-високите нива на антоцианини, вид флавоноид, свързан с ползите за сърцето и черния дроб, в сравнение с бялото, жълтото и оранжевото месо видове.

Как да подготвим картофите здравословно

Това е доста просто: Лесно използвайте картофените топинги и добавките. Само една порция масло и две супени лъжици заквасена сметана добавят около 100 калории и 9 грама мазнини. „Когато добавите много сметана, масло и сол - казва Мюлер, - можете да увеличите калоричността им и е по-вероятно да преядете.“ Защо? Защото вкусът им е добър.

Същото важи и за сладките картофи. Добавянето на блата, маслото и кафявата захар значително увеличава натоварването на мазнините и захарта. В половин чаша гювеч от сладки картофи има 14 грама захари и 9 грама мазнини срещу около 7 грама захари и без мазнини в средно сладък картоф. Избягвайте консервирани сортове, опаковани в тежък сироп.

За щастие, картофите - независимо дали са сладки или обикновени - не се нуждаят от много, за да станат вкусни. Нарежете ги на кубчета и печете с малко розмарин, зехтин и сол и черен пипер; или ги сварете или ги микровълнови цели. Когато ги ядете печени или намачкани на пюре, дръжте подправките до минимум.

5 съвета за промяна на начина на хранене

Вашата диета има ли нужда от основен ремонт? В телевизионното предаване „Consumer 101“ експертът на Consumer Reports Пол Хоуп предлага на водещия Jack Rico 5 съвета за здравословно хранене.