Мислите ли, че всички хранителни мазнини са еднакви? Познай отново

фактите

Ако попитате хората каква група храни трябва да избягват, повечето вероятно ще отговорят „мазнини“. Макар да е вярно, че в големи количества някои видове мазнини са вредни за вашето здраве (да не говорим за талията ви), има и такива, без които просто не можем да живеем.

Сред тях са омега-3 мастните киселини, съдържащи се в храни, включително орехи, някои плодове и зеленчуци и студеноводни риби като херинга, скумрия, есетра и аншоа.

„Той не само играе жизненоважна роля за здравето на мембраната на всяка клетка в тялото ни, но също така ни помага да се предпазим от редица ключови заплахи за здравето“, казва Лори Тансман, MS, RD, CDN, диетолог в планината Синай Медицински център в Ню Йорк.

Ползите от омега-3 включват намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, като същевременно помага за намаляване на симптомите на хипертония, депресия, разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD), болки в ставите и други ревматоидни проблеми, както и някои кожни заболявания. Някои изследвания дори показват, че омега-3 могат да засилят имунната система и да ни помогнат да се предпазим от редица заболявания, включително болестта на Алцхаймер.

Как само омега-3 правят толкова много „чудеса“ за здравето при хората? Един от начините, казват експертите, е чрез насърчаване на производството на телесни химикали, които помагат за овладяване на възпалението - в ставите, кръвта и тъканите.

Но дори толкова важна е способността им да намалят отрицателното въздействие на още един основен вид мастни киселини, известни като омега-6. Намерени в храни като яйца, птици, зърнени храни, растителни масла, печени продукти и маргарин, омега-6 също се считат за съществени. Те поддържат здравето на кожата, понижават холестерола и помагат кръвта ни да „залепне“, за да може да се съсирва. Но когато омега-6 не са балансирани с достатъчно количество омега-3, могат да възникнат проблеми.

„Когато кръвта е твърде„ лепкава “, тя насърчава образуването на съсиреци и това може да увеличи риска от инфаркт и инсулт“, казва диетологът Lona Sandon, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Но след като добавите омега-3 към сместа, рискът от сърдечни проблеми намалява, казва тя на WebMD.

Последните изследвания показват, че най-обещаващите ефекти върху здравето на незаменимите мастни киселини се постигат чрез подходящ баланс между омега-3 и омега-6. Съотношението за стрелба, казват експертите, е приблизително 4 части омега-3 към 1 част омега-6.

Повечето от нас, казват те, излизат опасно кратки.

"Типичната американска диета има съотношение между около 20 към 1 - 20 омега-6 към 1 омега-3 - и това поражда проблеми", казва Сандън, асистент по хранене в Югозападен медицински център на Тексаския университет в Далас. Въпреки че намаляването на приема на омега-6 може да помогне, получаването на повече омега-3 от храната е още по-добър начин.

Продължава

Как да получите това, от което се нуждаете

Омега-3 мастните киселини не са едно хранително вещество, а колекция от няколко, включително ейкозапентанова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA). И двете се срещат в най-голямо количество в студеноводните риби - и това, казват експертите, е една от причините, поради която много от нас са дефицитни.

През последните няколко години Администрацията по храните и лекарствата и други групи издадоха предупреждения за живак и други вредни химикали, открити в рибите. Това накара много хора да спрат да ядат риба - голяма грешка, казва Тансман.

"Хората са извадили целия съвет на FDA извън контекста, включително за кого е предназначен, който е предимно бременни жени и малки деца", казва тя. Нещо повече, казва Тансман, дори ако се подчинявате на предупрежденията на FDA в най-строгия смисъл, последното съвещание казва, че до 12 унции от различни видове риба всяка седмица са безопасни за всички. Тази сума, напомня Тансман, е приблизително половината от необходимото ни, за да получим достатъчно омега-3.

"Препоръката [за омега-3] е две порции риба на седмица," казва Тансман. "При 3 до 4 унции на порция, това е доста под безопасното ограничение на FDA от 12 унции на седмица."

Според Американската сърдечна асоциация, тези, които искат да защитят сърцата си, трябва да ядат най-различни видове мазни риби (като сьомга, риба тон и скумрия) поне два пъти седмично. Тези със сърдечни заболявания трябва да получават 1 грам омега-3 (съдържащи EPA и DHA) на ден, за предпочитане от тлъста риба. Около 1,5 унции риба съдържа 1 грам омега-3.

Но дори и да не харесвате рибата (или да изберете да не ядете), пак можете да получите това, от което се нуждаете, от хранителни източници. Клиника за отслабване WebMD "Recipe Doctor" Илейн Маги, MPH, RD, казва, че един отговор се крие в растения, богати на омега-3 - особено ленено семе.

"Може да се каже, че това е най-мощният растителен източник на омега-3", казва Маги, автор на Готварската книга за лен. Докато лененото семе не съдържа EPA или DHA, Magee казва, че това е богат източник на друга омега-3, известна като алфа-линоленова киселина (ALA), която тялото може да използва, за да направи EPA и DHA.

Продължава

Лененото семе се предлага в магазините за здравословни храни и много супермаркети, продава се като цели семена, смлени семена или масло. Въпреки че лененото масло съдържа ALA, Magee казва, че смляното ленено семе е много по-добър избор, тъй като съдържа също 3 грама фибри на супена лъжица, както и здравословни фитоестрогени. Други източници на омега-3 включват масло от рапица, броколи, пъпеш, боб, спанак, гроздови листа, китайско зеле, карфиол и орехи.

"Около една унция - или една шепа - орехи съдържат около 2,5 грама омега-3", казва Сандън. "Това е равно на около 3,5 унции сьомга."

Освен че получавате повече омега-3, можете също да помогнете на сърцето си, като замените някои омега-6 от олио за готвене с трета мастна киселина, известна като омега-9 (олеонова киселина). Това е мононенаситена мазнина, намираща се предимно в зехтина.

Въпреки че не се счита за „съществен“ (тялото може да направи малко омега-9), като го замените с масла, богати на омега-6, можете да помогнете за възстановяването на баланса между омега-3 и омега-6, плюс да спечелите допълнително здраве Ползи.

„Факторите, открити в зехтина, също могат да помогнат за повишаване на добрия холестерол, който също може да помогне на сърцето ви“, казва Маги.

Добавки срещу храни

Ако мислите, че може би най-лесният и най-нискокалоричен начин за получаване на омега-3 е с капсули с рибено масло, не толкова бързо. Много диетолози казват, че това е лоша идея.

„Има нещо в пълноценната храна, която, когато попадне в тялото, се усвоява повече от 90%, докато [с] добавка абсорбирате само около 50%“, казва Сандън.

Освен това, казва Сандон, тъй като компонентите на различните храни работят заедно, те могат да предложат по-пълен и балансиран източник на хранителни вещества.

„Това може да е нещо повече от просто омега-3 в рибата, което я прави толкова здравословна“, казва Сандън. „Може би аминокиселините са тези, които осигуряват ползи, които няма да видим само в добавките с рибено масло.

И ако мислите, че капсулите с рибено масло ще ви помогнат да избегнете риска от замърсяване на прясна риба, помислете отново. Тъй като добавките не са регулирани в САЩ, казва Сандън, някои може да съдържат концентрирани количества от същите токсини, открити в прясна риба. И тъй като маслото е толкова концентрирано, добавките също могат да предизвикат неприятна телесна миризма.

Продължава

По-важно е, казват експертите, има опасност от предозиране с добавки с рибено масло, особено ако приемате повече от препоръчаното количество. Това може да увеличи риска от кървене или натъртване. Това не е вероятно да се случи, когато приемате прием от храни.

Еднократните добавки с рибено масло наистина могат да помогнат, ако трябва да намалите нивата на триглицериди, опасна мастна тъкан в кръвта, свързана със сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората с изключително високи триглицериди да приемат 2 до 4 грама омега-3 (съдържащи EPA и DHA) в капсули - но само след консултация с техните лекари.

„Ключът тук е никога да не приемате тези добавки без съгласието на Вашия лекар“, казва Маги. "Това не е нещо, с което искате да се заблудите сами."

Здравословни сърдечни рецепти Омега-3

Въпреки че добавянето на риба към вашата диета е важен начин да си осигурите достатъчно количество омега-3, Magee предлага тези две рецепти, за да ви помогне да започнете да използвате и ленено семе.

Всяка порция предлага 1 грам, дневно количество омега-3 мастни киселини. Имайте предвид, че не е нужно да получавате ежедневно количество омега-3, стига да поддържате седмичен прием от 6 грама до 8 грама, тялото ви ще има това, от което се нуждае.

Барове за фъстъчено масло без печене

Журнал като: 1 1/2 зърнени блокчета или 1/4 чаша зърнени храни от мюсли + 2 чаени лъжички фъстъчено масло

От Готварската книга за лен от Илейн Маги, MPH, RD (Marlowe & Co.)

Спрей за готвене на рапица
1 супена лъжица масло или маргарин от рапица
1/3 чаша гладко фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнини
2 чаши миниатюрни блатове, леко опаковани
1 чаша нискомаслена мюсли
1 чаша оризови зърнени храни (или други надути оризови зърнени храни)
1/3 чаша смляно златно ленено семе (златният лен работи по-добре в тази рецепта)

  • Намажете 8 х 8-инчов тиган за печене със спрей за готвене на рапица. Поставете маслото, фъстъченото масло и блата в средно голяма микровълнова безопасна купа и микровълнова фурна за 30 секунди, или докато сместа просто се разтопи. Разбъркайте, за да се смеси.
  • Микровълнова отново за кратко, ако сместа не е разтопена или гладка. След това разбъркайте мюсли, надут ориз и ленено семе.
  • Разпределете сместа в подготвената тава, като я изравните равномерно с лист восъчна хартия. Оставете го да се охлади напълно, преди да нарежете на 8 еднакви по размер бара.

Продължава

На порция: 207 калории, 5,5 грама протеин, 31 грама въглехидрати, 8 грама мазнини (2 грама наситени мазнини, 1 грам мононенаситени мазнини, 1,8 грама полиненаситени мазнини), 4 милиграма холестерол, 3 грама фибри, 174 милиграма натрий. Калории от мазнини: 35%. Омега-3 мастни киселини = 1 грам, Омега-6 мастни киселини = 0,7 грама.

Журнал като: 1/2 чаша редовно подсладено кисело мляко + 1/4 чаша пълнозърнести, неподсладени зърнени храни

От Готварската книга за лен от Илейн Маги, MPH, RD (Marlowe & Co.)

1 чаша нискомаслено ванилово замразено кисело мляко, лек ванилов сладолед или ледено мляко (по желание могат да бъдат заменени обезмаслени или захарни марки)
1/4 чаша нискомаслено мляко
1/4 чаша силно кафе без кофеин, охладено (използвайте кофеин, ако предпочитате). За да приготвите кафе с двойна якост, сварете два пъти по-голямо количество, без да увеличавате водата.
1 чаша кубчета лед
2 супени лъжици смляно ленено семе

  • Добавете всички съставки към вашия пасатор или кухненски робот
  • Смесете на най-висока скорост до гладка смес (около 10 секунди). Изстържете страните на блендера и смесете отново за още пет секунди.
  • Налейте в две чаши и се насладете!

Добив: 2 смутита.

На порция: 157 калории, 7 грама протеин, 23 грама въглехидрати, 4,5 грама мазнини (1,3 наситени мазнини, 1 грама мононенаситени мазнини, 1,9 грама полиненаситени мазнини), 7 милиграма холестерол, 2,3 грама фибри, 79 милиграма натрий. Калории от мазнини: 26%. Омега-3 мастни киселини = 1,5 грама. Омега-6 мастни киселини = 0,4 грама.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Лори Тансман, MS, RD, координатор по храненето, Медицински център Mount Sinai, Ню Йорк; Lona Sandon, RD, говорител, Американска диетична асоциация; доцент по хранене, Югозападен медицински център на Тексаския университет, Далас. Илейн Маги, MPH, RD, консултант, клиника за отслабване WebMD; автор, Готварската книга за лен (Marlowe and Company), Северна Калифорния; Препоръки на Американската сърдечна асоциация относно омега-3 мастни киселини; Консултация на Администрацията по храните и лекарствата относно консумацията на риба.