Какви упражнения - и колко - са най-добри, когато се опитвате да отслабнете?

Ако някой ви каже точно сега кое е най-доброто упражнение за отслабване, бихте ли го направили? Може да прочетете това. Барабан, моля!

Най-доброто упражнение за отслабване е: „упражнението, което ще правите“, казва д-р Тимъти Чърч, доктор по медицина, професор в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж, Ла.

изгаряне калории

Други експерти, интервюирани от WebMD, казаха почти същото за тренировките за отслабване.

„Двете неща, които спират хората да губят тегло с упражнения, са или скука, или нараняване“, казва физиотерапевтът и специалист по сила и кондиция Бен Куист, д-р, NSCA.

Истината е, че загубата на тегло е свързана със създаването на калориен дефицит - с други думи, изгарянето на повече калории, отколкото поглъщате. Така че, казват те, докато бягате с темп от 8 минути, може да бъде страхотно изгаряне на калории, ако няма да го направиш, няма да ти помогне. Вместо това започнете с нещо, което можете да направите, като ходене или тренировка на елипсовидна машина или велоергометър.

Тренировката за говеждо месо

Във всички случаи обаче ще изгорите повече калории с кардио (аеробни) упражнения, отколкото с тренировки за сила или съпротива.

„Самите силови тренировки няма да доведат до значително количество отслабване, защото просто не изгарят достатъчно калории“, казва д-р Глен Гайсер, FACSM, професор по кинезиология и ръководител на катедра в Университета на Вирджиния в Шарлотсвил.

Но какво да кажем за всички тези приказки, че повече мускулна маса се равнява на повече изгорени калории, дори когато сте в покой?

"Това е мит. Няма да се случи", казва Гесер.

Единствените успешни проучвания, които показват значително изгаряне на калории след тренировка за вдигане на тежести (изгаряне), са направени със сериозни повдигачи, които са тренирали от 60 до 90 минути наведнъж и са повдигали колкото са могли на всеки набор.

Всъщност, Gaesser казва, в най-добрия случай, натрупването на един килограм мускул ще ви помогне да изгорите 5 до 10 допълнителни калории на ден. Можеш да направиш тази дъвка.

Това не означава, че силовите тренировки не са важни за цялостното здраве на тялото. Но когато става въпрос за изгаряне на най-много калории, отидете на сърдечно-съдови упражнения. И променяйте интензивността, казва Куист.

Продължава

„Правете аеробни тренировки за изграждане на база“, казва той, където редувате между умерена и по-висока интензивност, или в рамките на една и съща тренировка или в други дни.

Quist също препоръчва кръстосано обучение - тоест извършване на редица различни дейности по време на вашите тренировки. Това не само ви помага да не се отегчавате, но и по-добре за тялото си. Правейки различни дейности, набира различни мускулни групи. Освен това е по-малко вероятно да получите нараняване, казва Куист, тъй като извършването на едно и също нещо ден след ден създава модели на износване на ставите.

Бъдете креативни, казва Gaesser, чиито аспиранти преподават на цял клас нови методи за изгаряне на калории. Например, казва той, ако сте голфър, изхвърлете количката и ходете с вашите бухалки. Ще правите това, което обичате - и ще изгаряте повече калории.

Упражнението е само едно парче от пъзела

Имайте предвид, че упражненията са само една част от успешната програма за отслабване, казват експерти.

„Храненето и упражненията не са отделни въпроси“, казва Църква. "Те са тясно свързани. Твърде много хора смятат, че тези големи дози упражнения са оправдание да ядете каквото искате."

За съжаление днес храната е навсякъде. В Home Depot има бонбони, а в Barnes & Noble - чийзкейкове. Гесер казва, че децата му не могат да повярват, че някога бензиностанция е била просто място за набавяне на бензин. А порциите са извън контрол, казва Чърч - просто погледнете размера на чиниите в ресторантите.

„Много по-лесно е да не ядете калории, отколкото да ги изгаряте“, казва Куист.

И имайте предвид, че определението за успешна загуба на тегло е съхраняемост отслабването.

„Не е трудно да отслабнете“, казва Чърч. "Всеки може да отслабне. Трудното е да го спреш. Тези, които комбинират както диета, така и упражнения, го отказват."

Но какво да кажем за метаболизма? Много хора, които са се борили да отслабнат, вярват, че имат необичайно бавен метаболизъм.

Шансовете са „нямате бавен метаболизъм“, казва Чърч. "Толкова е рядко, че от всички метаболизми, които сме проверили (и той прави това ежедневно), не мога да си спомня някой да е законно бавен."

Истината е, казва той, "по-големите хора имат по-висок метаболизъм, защото са по-големи. Метаболизмът е колко маса имате. Колкото повече маса имате, толкова повече енергия изгаряте, просто седейки наоколо."

Продължава

Колко ми трябва да спортувам за отслабване?

Изчислете: Трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите половин килограм. Така че, ако изгаряте 300 калории за една тренировка, ще ви отнеме близо 12 тренировки, за да загубите един килограм. Ако намалите приема на калории с 300 калории в допълнение към изгарянето на 300, ще ви отнеме наполовина по-малко време, за да загубите килограм.

Ако искате да отслабнете, стреляйте поне 200 минути (повече от три часа) седмично с умерени упражнения, като всичко останало е последователно, казва Чърч. Ако намалите калориите и тренирате, казва той, можете да се измъкнете с минимална доза от 150 минути (2 1/2 часа) седмично.

Ако сте начинаещ, казва Gaesser, започнете с 50 минути упражнения седмично и работете до 200.

„Не сте сложили тези 20 паунда през последните шест месеца; няма да го свалите след шест месеца“, казва Чърч.

„Хората не искат да чуят за аспекта на търпението“, казва той. "Те искат незабавно удовлетворение. Но студената, твърда реалност е, ако искате да отслабнете и да го спрете, това е работа. Никой не отслабва и не го прави, без да се опита."

Ето осем съвета, които ще ви помогнат да се придържате към тренировка за отслабване и да постигнете целите си.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ:
Тимъти Чърч, д-р, доктор по медицина, професор, Биомедицински изследователски център в Пенингтън, Батън Руж, Ла.
Бен Куист, д-р, NSCA, физиотерапевт; собственик, форма и фитнес, Милуоки, Уисконсин.
Glenn A. Gaesser, PhD, FACSM, професор и директор по кинезиология, Университет на Вирджиния, Шарлотсвил.