„Да не закусваш“ е Единадесетата заповед, наложена от много спортисти, които смятат, че нещо е лошо за 1) огладняване следобед и 2) разрешаване на този глад чрез ядене на лека закуска.

добрият

Снекът изглежда грешен, грешен и предизвиква вина. И все пак същите хора, които толкова много се опитват да се въздържат от закуска в 4 следобед, обикновено предават своите обети и се поддават малко по-късно.

Ако многократно се опитвате да откажете 4 часа, моят съвет е: дори не се опитвайте да отречете глада си. Просто го признайте и се насладете на лека закуска. Защо да "задържате" яденето в 4 (когато сте само леко гладни), за да се справите по-късно с ненаситен глад? Рано или късно ще изядете калориите, така че може и да ги изядете по-рано.

Гладът не е лош, нито грешен. Това е нормална физиологична функция. Можете да очаквате да огладнеете на всеки 4 до 5 часа. Например, ако обядвате по обяд, най-вероятно ще сте гладни до 4 и трябва да реагирате по подходящ начин, като хапнете нещо.

Ако отложите храненето, докато вече не можете да понасяте глада, неизбежно ще преядете с "грешната храна". и това е, когато закуската получава лош рап. Проблемът не е в закуската, а в прекаленото гладуване.

Когато станете прекалено гладни, може да жадувате за сладкиши (или мазнини) и да ви липсва присъствието на ума, необходимо за правилния избор на храна. Решението за жаждата за сладкиши не е забрана на М & М, а по-скоро ядене на повече закуска и обяд, за да се предотврати глада.

Леките закуски са важни дори ако искате да отслабнете. Планираната следобедна закуска (100 - 200 калории) ще предотврати силен глад и ще намали риска от изгаряне на диетата ви. (Дори хората, които спазват диета, никога не трябва да се чувстват ненаситни.)

Отказът от закуски може да доведе до неистово преяждане и саботиращата мисъл: „По-добре сега да опаковам тези закуски, защото това е последният ми шанс да се лекувам, преди да се върна на диетата си“.

По-добре би било просто да си позволите да изядете „диетична порция“ от желаната закуска. И не забравяйте, че наистина има диетична порция от всяка храна - дори М & М.

Препоръчителни закуски
Ако ядете пълноценни ястия и искате да хапнете, да речем, бисквитка с шоколадов чипс, имайте предвид, че не е нужно да се храните перфектно, за да имате добра диета. Лакомството може подходящо да се впише в цялостната добре балансирана диета.

Ако обаче ядете лакомства вместо подходящи ястия, трябва да ограничите закуските до подхранващ избор: гевреци, кисело мляко, банан, сурови моркови и др. И да спазвате следните диетични насоки:

10% от вашите калории могат да дойдат по подходящ начин от рафинирана захар (приблизително 200 - 300+ калории захар/ден).

25% от калориите ви по подходящ начин могат да идват от мазнини (приблизително 50 - 85 грама мазнини на ден).

Солта трябва да се ограничава само ако имате високо кръвно налягане (повечето спортисти имат ниско кръвно налягане).

Следователно, без да се чувствате виновни, можете да се насладите на умерени порции противоречиви закуски, като фъстъчено масло (високо съдържание на мазнини), бисквити с овесени ядки (високо съдържание на захар и мазнини) и гевреци (високо съдържание на натрий).

Спортни закуски
Най-добрите спортни закуски са богати на въглехидрати: за предпочитане нишестета (гевреци, английски кифли, студени зърнени храни [от шепата веднага от кутията или в купа с мляко], горещи зърнени храни, гевреци, бисквити с ниско съдържание на мазнини, остатъци от тестени изделия, супи с юфка, микровълнови картофи) и естествени захари (сок, плодове).

Рафинираните захари (желирани зърна, сладник, сода, твърди бонбони) също ще подхранват мускулите, но им липсват "свещите", необходими за подобряване на спортните ви постижения. Закуските с ниско съдържание на мазнини са добре в умерени количества: барове на мюсли, кифли, пица с дебела кора.

Само се уверете, че цялостната ви диета подхранва адекватно мускулите ви с въглехидрати, а не просто зарежда корема ви с мазнини.

Скандални закуски
Ако става въпрос за сладоледен сладолед или лудост, препоръчвам ви да задоволите желанията си за дори закуски, които избухват колана, като се отдадете на обяд. Като изразходвате обедните си калории за лакомството, може дори да не раздуете калорийния си бюджет за деня и със сигурност ще имате стимул да тренирате по-усилено този следобед.

Също така няма да унищожите здравето си с този случаен обяд за нездравословна храна, стига цялостната ви диета да е здравословна.

Автоматични закуски
Кухнята на автоматите предлага труден избор. Сгушен между мрачните избори, може да успеете да намерите гевреци, фъстъци, сок, кисело мляко и дори ябълка. Добрата част е, че закуските са с ограничен размер (т.е. само две бисквитки вместо цялата торба) и обикновено осигуряват само 200 - 400 калории.

Когато се опитвате да решите между избор на мазнини или захар (т.е. чипс или шоколад), не забравяйте, че захарта поне ще подхранва мускулите ви; мазнините просто ще запушат артериите. След това измийте зъбите си .

Планирани закуски
Най-добре е да вземете собствени закуски, за да избегнете автоматите. Съхранявайте в чекмеджето на бюрото си кутия zwieback, сухи зърнени храни (овесени квадрати, чекс), стафиди, барове за закуска или олекотени пуканки с микровълнова фурна. Или пъхнете ябълка, кутия за сок или банан в джоба си, когато тръгвате за работа или училище.

Тези предпочитани избори ще бъдат готови и ще чакат 4 часа. Яжте ги в добро здраве и се наслаждавайте на по-високата си енергия.

Нанси Кларк, RD, диетолог в SportsMedicine Associates в Бостън, проектира хранителни планове, които помагат на спортистите да имат успех с храната. Нейният бестселър „Ръководство за спортно хранене“ предлага допълнителни съвети. Той е достъпен чрез www.nancyclarkrd.com или като изпратите $ 23 до Sports Nutrition Services, 830 Boylston St. # 205, Brookline MA 02467.

Регистрирайте се сега за безплатния бюлетин за Активно хранене!
Всеки месец ще получавате най-новата лъжичка за диета, добавки, уелнес тенденции, ефективност и други! Всеки бюлетин ще бъде пълен с просветлени и ексклузивни статии от водещи спортни диетолози, както и очарователни факти от Калифорнийския университет, Уелнес институт в Бъркли.