Какво мисли професионалният спортен учен за тези популярни подходи за отслабване?

гладните

Трудно е да се избегне уравнението на силата на тегло при колоездене. Допълнителни грамове, претеглени към ездача, могат да изсмукват ватове, натрупани при усилена тренировка, но недостатъчното хранене може да има опустошителен ефект върху произведената мощност.

Манията по тежестта преминава през дизайна на велосипеда и в безгрижните спирачки за торти на спирките на кафенето. Това придобива по-зловещ тон, когато чуем сърцераздирателни разкрития за професионалисти, използващи прах за заместване на хранене, за да балансират разходката по управление на хранителното разстройство заедно с изискванията на професионалния спорт.

Желанието да свалят килограмите може да накара някои колоездачи да отстъпят на модните диети с надеждата да отслабнат и да достигнат оптималната маса за каране.

Въпреки това, много на пръв поглед подходи на „бърза победа“ са натоварени с недостатъци, които могат да повлияят отрицателно на производителността и качеството на живот.

Попитахме спортния учен за професионалния отбор на Мичълтън-Скот, д-р Сам Импей, какво мисли за някои от най-популярните диетични формати и взехме някои насоки от треньора Рик Стърн за това как да отслабнете добре.

Заместващи ястия шейкове

Какво е?

Има няколко марки шейкове за заместване на храна.

Те имат за цел да осигурят пълноценно хранене, съдържащо перфектна комбинация от макронутриенти плюс аминокиселини, в прах, който може да се смеси с вода за бързо и лесно хранене.

Обикновено ще замените закуската и/или обяда с шейк и ще ядете балансирана чиния с храна вечер.

Изкушението да се направи грешен избор е премахнато и шейкът вероятно ще съдържа няколко калории по-малко от обичайното ви хранене, което ви поставя в калориен дефицит.

Добра идея ли е?

„Теоретично определено бихте могли да разклатите всичко, от което се нуждаете. Но по същество, ако доставяте цяла храна, вие сте склонни да получите малко по-добър физиологичен отговор “, обяснява Импей.

Основните аминокиселини, които има девет, трябва да се приемат чрез храна, защото тялото не може да ги произведе само. Те се използват от тялото, за да произвеждат протеини, които подпомагат възстановяването. Заместващите ястия шейкове ще включват тези градивни елементи на живота, но Impey не е убеден.

„Ако търсите да зареждате оптимално, винаги е по-добре, доколкото можете, да отидете за цяла храна.“

Impey също така посочва, че шейковете, заместващи храненето, могат да отнемат социалния елемент на храненето.

„Да седнеш да вечеряш, особено в контекста на екип, е много забавно. Не знам, че бих искал да бъда този тип накрая само с разклащане, гледайки как всички останали се прибират в хубава чиния с храна “, казва той.

И накрая, макар че шейковете, заместващи храненето, могат да служат като добър начин за бързо отслабване, те не преподават навици, които могат да създадат дългосрочна промяна.

„Бих предположил, че когато хората, които използват заместители на храна, се разклащат, теглото намалява и бавно се промъква отново, което вероятно не е добре за вас в дългосрочен план. По-добре е да правите последователни промени в поведението и да развивате по-добри навици. "

5: 2/периодично гладуване

Какво е?

Популярната версия на тази диета е да се яде „нормално“ количество калории (

2000 за жени и 2500 за мъже, плюс всичко изгорено чрез упражнения) пет дни в седмицата, след това около 500 калории два пъти седмично.

Активните колоездачи вероятно ще искат да увеличат своите 500 калорични дни до нещо по-близо до 1000.

Добра идея ли е?

Очаквах Impey да бъде доста против тази опция, нискокалоричните дни потенциално да повлияят на тренировките и възстановяването. сгреших.

„Първоначалните проучвания, проведени върху мишки, показаха доста голямо разширяване на дълголетието и по-голямо намаляване на симптомите на всички причини за смъртност - по-добра глюкоза в кръвта и чувствителност към инсулин и дихателен капацитет, изглежда имаше нещо в ограничаването на калориите с периодичност, което имаше благоприятен ефект по физиология “, казва Импей.

„Трябва да се свърши още много работа, за да се разбере как работи, но изглежда, че периодичното гладуване води до по-добър здравен профил в множество системи.“

Така че, може да работи - но има предупреждения. Това е обучение, което ви прави по-бързи и няма да можете да полагате усилия в тези нискокалорични дни.

„Винаги е по-добре да максимизирате качеството на тренировката и след това да изградите хранителната си програма около това“, казва Импей и предлага дни с ниско съдържание на калории да се поставят в дни на почивка или активно възстановяване.

Рик Стърн, треньор и съветник по хранене в CycleCoach, е измислил свой собствен метод, за да направи подхода малко по-малко болезнен.

„Бих предложил ездачи, които искат да използват периодично гладуване, да спрат да ядат около 18 или 19 часа вечерта, след вечеря. След това станете сутрин в седем часа и отидете на бърза тренировъчна разходка между 60 и 90 минути, преди да закусите добре.

„Това ви позволява да създадете отрицателен енергиен дефицит, без да е толкова ужасяващ, колкото и цял ден“, казва той.

Impey подчертава, че ездачите трябва да проявяват повишено внимание с този подход, особено жените - чийто праг за влизане в зоната на синдрома на относителния енергиен дефицит (Red-S) обикновено е по-нисък - около 45 kcal на килограм чиста мускулна маса, за разлика от 20 за мъжете.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини

Какво е?

Има доста диети, които насърчават нисък прием на въглехидрати, като мазнините и някои протеини съставляват голяма част от разликата.

Кетогенната диета има за цел да постави хората в състояние на кетоза, когато тялото става по-ефективно при достъпа до запасите си от мазнини. Хората трябва да ядат по-малко от 50 грама нетни въглехидрати на ден - в идеалния случай по-малко от 20 грама. Протеинът също е ограничен.

Първата фаза от четирифазната диета на Аткинс вижда, че хората ядат по-малко от 20 грама въглехидрати, преди постепенно да увеличат приема. Приемът на мазнини и протеини попълва празнината.

Добра идея ли е?

Обичайно е хората да отслабват много бързо, когато започнат диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е до голяма степен, защото за всеки грам въглехидрати, съхранявани в тялото, има около два до три грама вода, съхранявана. Така че първоначалната смяна всъщност е предимно тегло на водата.

Вярно е обаче, че много хора ще продължат да отслабват и след това. Изрязването на въглехидрати често означава голямо намаляване на калорично гъстите храни. Наистина е доста трудно да се преяде с пиле на скара и броколи.

„Има много хора, които изглеждат анекдотично много добре реагират на този тип диета. Има някои проучвания, които показват, че това със сигурност е устойчиво при спортисти на високо ниво “, казва Импей

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които насърчават тялото да гори чрез запасите си от мазнини, са особено популярни сред ездачите на дълги разстояния. Дори слабите спортисти имат около 100 000 калории натрупани мазнини, готови за употреба - ако имаме достъп до това, намаляваме нуждата от зареждане с гориво и свързания с тях дискомфорт в червата.

Проблемът? Вашето тяло се нуждае от повече кислород, за да преработи мазнините. След като стигнете над прага или „зона 4“, той няма да има достъп до тези запаси от мазнини и повечето спортисти ще „ударят стената“.

„Има голямо намаление в способността да се поддържат усилия с висока интензивност, които са много зависими от въглехидратите“, казва Импей.

Не само това, някои проучвания показват, че атлетите, които са се адаптирали към мазнините, са по-малко способни да използват въглехидрати, когато ги консумират.

„Когато изследователите дават на мазнини адаптирани спортисти нормално хранене преди състезанието, те не са били в състояние да използват въглехидратите и да постигнат ефективността, която са правили, преди да започнат диета“, казва Импей.

Диета със зърнени храни

Какво е?

Просто: заменете две хранения на ден с купа зърнени храни. В идеалния случай специална марка.

Добра идея ли е?

Накратко, не идеално.

„Много малко зърнени закуски наистина са с нисък гликемичен индекс. Така че, както аз го виждам, ще получите скок инсулин и вероятно скоро отново ще огладнеете “, казва Импей.

Гликемичният индекс (GI) е начин за класиране на храните въз основа на влиянието им върху нивата на кръвната глюкоза. Въглехидратите с нисък GI - 55 или по-малко - се освобождават бавно и ви поддържат по-сити за по-дълго, докато храните с висок GI ще добавят инсулин, което ви кара да се чувствате чудесно за кратък период от време преди спад и трябва да доливате.

Impey препоръчва да приемате същия брой калории чрез по-балансирано хранене.

„Предпочитам да използвам нещо засищащо, като пилешко фолио със салата, нещо, което отговаря на калориите. Предполагам, че ще бъдете много по-щастливи от това да имате купа със зърнени храни. "

Сокът пости

Какво е?

Закупете селекция от специални сокове, предназначени да ви осигурят достатъчно витамини, за да останете живи, въпреки че сте в огромен калориен дефицит.

Добра идея ли е?

Що се отнася до Impey, това е бързо решение, но не такова, което той би посъветвал.

„Вие компресирате ограничението на калориите за много кратък период от време, така че да бъдете истински нещастни за кратко време, вместо да сте нещастни за по-дълъг период от време“, казва той.

„Ще имате огромни количества витамини, минерали и антиоксиданти. Виждам потенциалните точки за продажба. Но също така ви липсват основни неща като протеини, здравословни мазнини, ако тренирате след това въглехидрати, диетични фибри за здравето на червата.

„Въпреки че сте получили наистина високо съдържание на витамини и минерали, като имате много намален прием на протеини и прием на въглехидрати, вие също рискувате да имате леко надмината имунна система. Добавете обучение към това и вие сте изложени на по-голям риск от засилване на кашлица и настинка и това фундаментално може да намали тренировъчните дни и по този начин капацитета за изпълнение. "

Накратко - вероятно ще отслабнете, но тренировките ще страдат много, ако изобщо можете да тренирате.

Какво трябва да правим?

Изглежда, че ключовото послание е последователността и търпението.

Треньорът Рик Стърн от CycleCoach каза: „Когато работя със спортисти, предпочитам да напредвам бавно, отколкото да видя огромни колебания в теглото си. Това е едновременно нездравословно и води до това хората да губят ужасно много физическа форма, доста бързо. "

Здравословната промяна трябва да бъде устойчива.

„Няма смисъл да молим хората да ядат храна, която не им харесва. По-добре е да разгледате храната, която харесват, и да намерите по-здравословни версии. Например може да имате някой, който харесва пържене на закуска веднъж седмично. Може да има по-лесни и здравословни начини за ядене на по-добра версия - грил или печене и заместване на някои от храните.

„Обемът на плодове и зеленчуци често липсва, така че обикновено се опитвам да накарам хората да увеличат това“, казва той.

Стърн също така предлага ездачите, които искат да отслабнат малко, да приемат, че това може да означава временно поставяне на фитнес и интервали на задната горелка.

„Ако трябва да отслабнете много, ще трябва да балансирате това с количеството интензивност, което сте включили. Не бих включил интервали, изглежда е малко рецепта за бедствие.

„Ако искате да отслабнете с 5 кг, може да се наложи да приоритизирате тези 5 кг и да приемете да правите по-малко интензивност по това време, след като стигнете до там, можете отново да увеличите калориите си и да въведете отново по-тежки сесии.“

Общото между всички диети е едно: поставят ви в калориен дефицит.

„По същество отслабвате, защото сте в калориен дефицит, това е вторият закон на термодинамиката - енергията трябва да е равна на енергията, за да се поддържа определено състояние, това е основното правило, което държи вселената такава, каквато я познаваме заедно“, казва Импей.

„Има 10 000 различни начина за създаване на калориен дефицит. Това, което трябва да направите, е да правите малки промени, последователно “, казва Импей.

„Направете промяна в поведението, независимо дали това е готвене от нулата, коригиране на времето за ядене, използване на повече пресни плодове и зеленчуци. Той намира това, което работи най-добре за вас. "