Този жив кореноплоден зеленчук съдържа важни, труднодостъпни хранителни вещества

Малко зеленчуци са поляризиращи като цвеклото. Някои обичат земната им сладост, докато други мислят, че вкусват малко като мръсотия. Хората също се чудят дали имат твърде много захар или са били генетично модифицирани.

отчети

Но истината е, че има много добри причини да ядете цвекло. И ако не сте ги опитвали, откакто сте били принудени да ядете консервираната версия като дете, време е да опитате истинското нещо.

Хранителни вещества, които трябва да знаете

Цвеклото, както повечето зеленчуци, е пълен с много познати и здравословни хранителни вещества. Те са добър източник на фолиева киселина, магнезий, витамин С и фибри. Но това, което наистина отличава цвеклото, са по-малко известните, но изключително полезни хранителни вещества, които те съдържат. „Съединенията в цвеклото - като нитрати, беталаини и бетаин - са изследвани за положителното им въздействие върху оксидативния стрес, възпалението, сърдечно-съдовото здраве и познанието“, казва Уитни Линсенмайер, доктор по медицина, асистент по диетология и диететика в Университета Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика.

Изследванията са установили, че беталаините (които придават на цвеклото богатия си червен цвят) имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Бетаинът е от съществено значение за много клетъчни функции и също така предпазва клетките от оксидативен стрес, който може да увреди клетките. „А нитратите в цвеклото помагат за разширяване на кръвоносните съдове“, казва Лиза Сасон, Р. Д., клиничен професор по хранене в Нюйоркския университет. „Проучванията показват, че след ядене на храни, които съдържат нитрати (като цвекло), има повишен приток на кръв към мозъка.“

Разширяващият кръвоносните съдове ефект на нитратите може също да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на изпълнението на упражненията. Преглед на проучванията от 2018 г., публикуван в списание Biomolecules, установява, че сокът от цвекло изглежда намалява кръвното налягане.

И в друго проучване от 2018 г., това, публикувано в Journal of Applied Physiology, изследователите са давали на атлети цвекло (в допълнение) или плацебо преди и по време на 2 часа колоездене с умерена интензивност. Тези, които са получили цвеклото, показват по-малко мускулна умора и намалена консумация на кислород.

„Нашето изследване установи подобрена издръжливост и също така по-добро свиване на мускулите, което спомага за увеличаване на силата и скоростта“, казва Андрю М. Джоунс, доктор по медицина, професор по приложна физиология в Университета в Ексетър и един от авторите на списанието на изследване по приложна физиология. „Ефектът изглежда идва главно от нитрата, но други съединения - като антиоксиданти и бетаин - могат да направят нитрата по-ефективен.“

Повечето проучвания, разглеждащи ползите от цвеклото, използват сок или прах от цвекло, защото са по-концентрирани. „Но полезните ефекти от яденето на цяло цвекло са еднакви“, казва Джоунс. „Количеството, което проучихме, би било равносилно на изяждането на около три или четири цвекло.“

Ами захарта?

Вярно е, че цвеклото има повече захари от много други зеленчуци - около 8 грама в порция от две малки цвекло. Но това едва ли е същото като получаването на 8 грама захар от бисквитка. "Цвеклото е с високо съдържание на фибри, които улавят захарта и забавят абсорбцията й в кръвта", казва Линзенмайер.

Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, Линзенмайер предлага да разгледате съдържанието на въглехидрати от цвекло по отношение на гликемичния му товар (мярка за вида и количеството въглехидрати в храната). „Гликемичното натоварване за чаша цвекло е 8,3, а всичко под 10 се счита за ниско“, казва тя.

Цвеклото идва в много форми

Цвеклото е изненадващо гъвкав зеленчук. Нарязани на тънки или накъсани, те са вкусни сурови в салати и сладкиши. Или можете да ги сварите, приготвите на пара или да ги изпечете. „Тъй като са с по-високо съдържание на захар, те са естествено сладки“, казва Сасон. „И когато ги печете, тази захар ги кара да се карамелизират.“ Това разкрива тяхната сладост още повече. Отвъд класическото червено цвекло, търсете жълти, оранжеви и дори райета сортове.

Прясно, замразено, консервирано (ако е с ниско съдържание на натрий) и опаковано във вакуум цвекло са добър избор. Но на рафтовете на магазините се появяват различни нови продукти от цвекло. „Внимавайте с закуски от цвекло, които имат ореол за здравето, но всъщност са просто още една нездравословна преработена закуска“, казва Сасон. Избягвайте чипс от цвекло, който се пържи в олио и се зарежда със сол. И проверете съставките на неща като бисквити от цвекло или изтънява. В много случаи единственото цвекло, което те съдържат, идва от поръсване на цвекло на прах.

И ако сте загрижени за ГМО, не е нужно да се притеснявате за цвеклото. Цвеклото, което ядем (известно като настолно цвекло) не е генетично модифицирана култура. По-голямата част от захарното цвекло, което се отглежда за производство на бяла захар, е ГМО.

Не хвърляйте върховете

Когато купувате прясно цвекло, по същество получавате два зеленчука в едно. Тези листни зелени върхове (които много хора отрязват и изхвърлят) също са невероятно вкусни и питателни.

Те са богат източник на фолиева киселина и минерали като калций и желязо. Чаша зеленина също осигурява около 2400 международни единици витамин А под формата на бета каротин - хранително вещество, което е свързано със здравето на очите и намален риск от рак на гърдата.

Можете да приготвите зеленчуци от цвекло, както бихте направили и други зеленчуци - например манголд. Измийте и отделете листата и стъблата. Нарежете стъблата на ½ инчови парчета и разкъсайте листата на големи парчета. „Обичам да задушавам стъблата в зехтин, да добавям листата и да готвя, докато леко изсъхне, след което завършвам с пръскане на бяло вино, сол, черен пипер и люспи от червен пипер“, казва Линзенмайер. „Те са вкусни сами по себе си като гарнитура или смесени с паста.“