Медицински преглед от д-р Антъни Густин, DC, MS на 17 юни 2020 г. - Написано от Lauren Ciccarelli

добро

Полезно ли е фъстъченото масло за вас? Или трябва да го ядете само умерено?

Фъстъченото масло е удобно, засищащо, с високо съдържание на протеини и мазнини и много популярно. Всъщност средностатистическият американец изяжда около четири килограма фъстъчено масло всяка година [*].

Но както всяка храна, има и плюсове и минуси в фъстъченото масло, за които трябва да знаете, преди да го направите основен елемент в диетата си.

Ето поглед върху положителните и отрицателните аспекти на фъстъченото масло, какво да проверите, когато четете етикета на фъстъчено масло, и няколко висококачествени алтернативи на фъстъчено масло, които може да искате да използвате, ако сте алергични или чувствителни към фъстъци.

Добро ли е фъстъченото масло за вас?

В много отношения фъстъченото масло е съвсем здравословно.

Една порция фъстъчено масло съдържа 8 грама протеин, 4 грама нетни въглехидрати, 16 грама мазнини и около 180 калории [*].

Най-здравословното фъстъчено масло се прави от една съставка: смлени фъстъци. Въпреки това, много търговски марки се правят от смлени фъстъци, масло (често хидрогенирано соево или рапично масло), сол и захар или царевичен сироп.

Добавената захар и олио в много фъстъчени масла отнемат от здравния им фактор, така че ако ще ядете фъстъчено масло, най-добре е да вземете естествените неща, направени само с фъстъци или фъстъци и сол.

Фъстъци: по-внимателен поглед

Всъщност фъстъците изобщо не са ядки. Те са бобови растения, като ги поставят в едно семейство като грах, леща и соя.

Фъстъците са чудесен източник на протеини, с около 4 грама на супена лъжица, а фъстъците имат много здравословни мононенаситени мазнини [*].

Храненето с мононенаситени мазнини корелира с по-ниско кръвно налягане [*] и по-нисък риск от сърдечни заболявания [*]. Също така може да ви помогне да отслабнете [*]. Мазнините ви поддържат сити и по-сити по-дълго, така че да не хапвате въглехидрати между храненията. Протеинът в фъстъците също може да допринесе за загуба на тегло, тъй като протеинът е много засищащ.

Фъстъците също са достоен източник на фибри, които могат допълнително да ви заситят и да намалят апетита към въглехидрати .

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Изследванията също така показват, че тези, които консумират големи количества диетични фибри, показват по-малък риск от развитие [*]:

  • Ишемична болест на сърцето и сърдечно-съдови заболявания
  • Удар
  • Хипертония/високо кръвно налягане
  • Диабет тип 2
  • Затлъстяване
  • Стомашно-чревни заболявания

Фъстъците включват и няколко други хранителни вещества. Те са богати на:

  • Магнезий, който може да ви помогне да поддържате правилните нива на кръвната захар. Ниските нива на магнезий са свързани с инсулинова резистентност [*].
  • Витамин Е, антиоксидант, който предпазва клетките ви от увреждане на свободните радикали и неврологични заболявания [*].
  • Калий, един от най-важните електролити, от който се нуждаете на кетогенна диета .
  • Ниацин (или витамин В3), който спомага за засилване на метаболизма ви и подпомага функцията на нервната система [*]. Само една унция фъстъци осигурява 17% от дневното ви разпределение на ниацин [*].

Както можете да видите, фъстъченото масло има редица ползи за здравето. Когато обаче става въпрос за закупуване на фъстъчено масло за себе си, от решаващо значение е да разберете, че не всички фъстъчено масло са създадени еднакво.

Проблеми с качеството около фъстъчено масло

Проблемите около фъстъченото масло не са свързани непременно със самите ядки, а по-скоро как се отглеждат фъстъците и как се обработва фъстъченото масло.

# 1: Търговските фъстъчени масла често добавят захар

Много търговски фъстъчени масла съдържат добавена захар или високофруктозен царевичен сироп, което ги прави по-трудни за вписване в кетогенна диета. Но дори и да не сте кето, по-добре избягвайте захарта. Добавените захари са свързани с [*]:

  • Качване на тегло
  • Диабет тип 2
  • Сърдечно заболяване
  • Високо кръвно налягане
  • Ракови заболявания, свързани със затлъстяването

Съвет за закупуване на фъстъчено масло: Избягвайте фъстъчено масло с високо съдържание на захар и продукти с фъстъчено намазване, които имат други добавени съставки като конфитюри или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

# 2: Купените от магазина сортове често съдържат хидрогенирани масла (транс мазнини)

Естественото фъстъчено масло се отделя, оставяйки слой фъстъчено масло отгоре и смлян фъстък отдолу. Много компании правят фъстъчено масло без разбъркване, което остава заедно и е особено гладко и кремообразно. Докато фъстъченото масло без разбъркване е вкусно, това е резултат от добавянето на напълно или частично хидрогенирани масла (известни още като източници на транс-мазнини), за да остане фъстъченото масло да остане хомогенно при стайна температура.

Хидрогенираните масла са вредни за вашето здраве. Те могат да доведат до [*]:

  • По-високи нива на LDL холестерол
  • По-нисък HDL холестерол
  • Възпаление
  • Хормонален дисбаланс
  • Сърдечно заболяване
  • Удар
  • Диабет тип 2

Дори ако бурканът с натурално фъстъчено масло, в което се кълнете, не съдържа частично хидрогенирано масло, ако вашето фъстъчено масло е направено от фъстъци, печени в масло, вие все още консумирате по-малко от здравословни растителни масла от соя, палма, царевица, или рапица .

Плюс това, синтетичните антиоксиданти - TBHQ, BHA, BHT - които производителите добавят към растителните масла, за да ги запазят стабилни в рафта, идват със свои собствени проблеми, включително генотоксичност и потенциален риск от рак [*].

Съвет за закупуване на фъстъчено масло: Избягвайте фъстъченото масло, което добавя растителни масла, и бъдете предпазливи с всяко фъстъчено масло без разбъркване. Също така, следете дали фъстъците са били пържени в масло или не. Много естествени марки фъстъчено масло ще използват сурови фъстъци.

# 3: Фъстъците често са генетично модифицирани

За съжаление фъстъците са култура, която често е генетично модифицирана. Докато изследванията върху ГМО все още продължават, има доказателства, които показват, че генетичната модификация може да доведе до здравословни проблеми като вродени дефекти, безплодие и антибиотична резистентност [*].

Поради тази причина винаги е най-добре да бъдете предпазливи и да избягвате ГМО храни, доколкото е възможно. За щастие повечето здравни марки произвеждат само фъстъци без ГМО.

Съвет за закупуване на фъстъчено масло: Погледнете етикета на вашето фъстъчено масло. Трябва да видите или етикет без ГМО, или стикер за проверка на ГМО проект (с пеперуда). Ако вашето фъстъчено масло не е означено като не-ГМО, то е направено от ГМО фъстъци.

# 4: Тревогата за афлатоксините

За разлика от дървесните ядки като кашу или макадамия, фъстъците растат под земята. И тъй като те обикновено се отглеждат в топъл или влажен климат, фъстъците са особено склонни към плесени. Някои плесени (особено черни плесени) произвеждат токсини, които могат да причинят сериозни здравословни проблеми, ако консумирате твърде много от тях.

Най-големият токсин, за който трябва да внимавате, е афлатоксинът, канцероген, произведен от плесени Aspergillus. Афлатоксинът обикновено замърсява царевицата, фъстъците и зърнените култури, които растат във влажни условия или се съхраняват неправилно.

Афлатоксинът може да причини мозъчна мъгла, умора и увреждане на черния дроб, а дългосрочната консумация на афлатоксин е силно свързана с рак на черния дроб [*] [*].

Излагането на афлатоксин е едно от основните опасения, които хората изпитват срещу фъстъците. Съществуват обаче федерални разпоредби за афлатоксини в фъстъченото масло и тестваните продукти трябва да останат под определено ниво на експозиция [*].

Нещо повече, в Съединените щати са регистрирани нулеви случаи на афлатоксикоза (заболяване, причинено от афлатоксини) при хората [*].

Съвет за закупуване на фъстъчено масло: Ако излагането на афлатоксин е вашата основна грижа за фъстъците, бъдете сигурни, че FDA приема афлатоксина много сериозно и има строги насоки за тестване на фъстъци поради потенциала на замърсяване с афлатоксин.

# 5: Съотношение на омега 6 към омега 3 на мастни киселини от фъстъчено масло

Фъстъченото масло съдържа няколко полезни мазнини, включително мононенаситени мазнини, но въпреки това е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини.

Въпреки че някои омега-6 са от съществено значение, съвременната американска диета съдържа твърде много от тези мазнини. И твърде много омега-6 мазнини могат да стимулират възпалението и да се конкурират с полезните омега-3 мастни киселини, като ви пречат да използвате омега-3 правилно.

Идеалното съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини е 4: 1 или по-ниско, но средният американец яде 20: 1 в полза на омега-6 [*]. Този дисбаланс може да допринесе за хронично възпаление и по-бързо стареене.

Отново яденето на фъстъчено масло няма да ви навреди. Но разчитането на фъстъчено масло като основен източник на мазнини или консумирането на големи количества от него, въвежда значително количество нездравословни омега-6 мазнини във вашата диета.

Как да изберем здравословно фъстъчено масло

Ако сте фен на фъстъчено масло, добрата новина е, че фъстъченото масло има какво да предложи в здравния отдел. Лошата новина е, че не всички фъстъчено масло са създадени еднакво.

Това означава, че по-специално за фъстъченото масло искате да обърнете допълнително внимание на качеството на продукта, който купувате. Не забравяйте да проверите етикета на съставката и да се уверите, че доставчикът не добавя никакви допълнителни съставки като захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или растителни масла.

Също така, уверете се, че фъстъците, от които е направено вашето фъстъчено масло, не са ГМО. В идеалния случай етикетът на съставките ще съдържа само една съставка: фъстъци.

Ако не можете да намерите здравословно фъстъчено масло, има и много други опции от ядково масло. Някои популярни опции включват:

  • Масло от макадамия
  • Бадемово масло
  • Орехово масло
  • Масло от кашу
  • Орехово масло
  • Шам фъстък
  • Лешниково масло

Независимо дали ще използвате фъстъчено масло или някоя от горните алтернативи, има много начини да се насладите на ядково масло. Например можете да:

  • Яжте го направо от буркана
  • Сдвоете го с пръчици целина или бисквити от семена от чиа
  • Смесете го във вашите смутита преди или след тренировка
  • Използвайте го за уплътняване на кето сосове за пържене
  • Направете кето мазни бомби

Имате сладък зъб? Опитайте да смесите ядково масло със семена от чиа и подсладени със стевия шоколадови чипове за бързо, засищащо и енергизиращо следобедно лечение.

Насладете се на фъстъчено масло, но се фокусирайте върху качеството

Фъстъченото масло е полезно за вас по много начини. Той има страхотен профил на макроелементи, изобилие от здравословни мононенаситени мазнини, прилично количество фибри и много витамини и минерали. Освен това е вкусно, което се брои за много.

Но има и няколко недостатъка на фъстъченото масло: потенциални ГМО, растителни масла и подли съставки като захар и консерванти.

Ето защо, ако ще имате фъстъчено масло, винаги проверявайте етикетите и купувайте от марки, на които имате доверие.