Денят ви е твърде важен, за да бъде подхранван с детски неща, евтини въглехидрати или още по-лошо, изобщо нищо. Опитайте закуската, за която се хвалят елитни спортисти: порция месо и шепа ядки!

ядките

Всички сме чували хората да казват, че закуската е най-важното хранене за деня. Загубеното в тази проста поговорка обаче е какво точно има в чинията или в купата - т.е., ако е подходяща закуска. "Правилно", разбира се, зависи от вашите цели, но аз ще направя фитнес тук и ще предположа, че вашите цели, без никакъв определен ред, се чувстват най-добре и изглеждат най-добре. Звучи добре?

Бях в петдневния лагер за хипертрофия на известния силов треньор Чарлз Поликин миналата година, когато един от присъстващите помоли Поликин за препоръката му за единствения най-добър диетичен съвет, за да максимизира енергията, стройността и умствения фокус. Отговорът на Чарлз беше незабавен: закуската с месо и ядки.

Кимнах заедно с него; това не беше първият път, когато чувах за това. Докато се подготвях за състезанието за Световно първенство през 2011 г., моят треньор по състезание Бен Пакулски ме запозна с този визионерски начин да започна от деня. Мога да ви кажа, че се наслаждавах на подобрен умствен фокус, по-висока енергия и по-малко апетити от всякога. И откакто стъпих на сцената с най-добрите 4 процента телесни мазнини, с най-сухата и твърда физика, която някога съм спортувал, съм вярващ.

Защо закуската с месо и ядки е толкова ефективна? Тъй като се състои само от два елемента, лесно е да го разбиете и да отговорите на въпроса точка по точка.

Месо за постоянна мощност ///

За мен е забавно, когато приятелите ми изглеждат озадачени, като ме виждат да приготвям пържола или някои котлети за закуска. Но всеки спортист, бизнесмен или заета майка, която някога се е опитвала и се е връщала при мен, е трябвало да признае, че е усещала повишени енергийни нива, повече умствена концентрация и по-малко апетит, когато са имали порция месо, преди да се отправят от къщата.

Тайната е, че поради високото си съдържание на протеини месото създава постепенно повишаване на кръвната захар през целия ден. Захарта и другите прости въглехидрати може да ви дадат бърз тласък, но липсата на протеини означава, че доброто усещане няма да продължи. Статия от 2011 г., публикувана в списанието Затлъстяване разгледа този феномен, изучавайки две групи мъже със затлъстяване: едната, която се храни с високо протеинова диета, и другата, която консумира нормално протеинова диета. Субектите на проучването съобщават, че имат по-малко пристъпи на глад, по-малко фиксиране върху храната и по-малко късни закуски от по-ниската протеинова група.

Няколко проучвания също са фокусирани върху производителността на служителите и моделите на внимание на децата във връзка с техните сутрешни хранителни навици. Те стигнаха до заключението, че ползите от енергията и умствения фокус от високо протеинова закуска не се усещат само сутрин, но се простират и през следобеда.

Ядки за стабилна кръвна захар ///

Ядките са прекрасни източници на здравословни мазнини, които помагат на тялото ви да поддържа нивото на кръвната захар стабилно за дълги периоди. Проучване е публикувано в средата на 2011 г. в списанието Вестник за грижа за диабета, в която са изследвали стойността на 2-1/2 унции. ядки срещу кифла със същата калорична стойност. Д-р Дейвид Дженкинс, водещ пионер в гликемичния индекс, проведе изследването, което беше изградено от три групи диабетици тип 2.

Първата група добавя 75 грама ядки на ден към диетата си, втората добавя подсилена с протеини пълнозърнеста кифла, а третата добавя половината порция от всяка към диетата си. След три месеца първата група показа драматични подобрения в LDL („лошия“ холестерол) и по-здравословни съотношения на холестерола като цяло в сравнение с другите две групи. Същата група също показа значително подобрение в теста HbA1c за контрол на глюкозата в кръвта.

Това беше убедителен вот на подкрепа за способността на ядките да поддържат не само здравето на сърцето, но и да балансират кръвната захар. В реалния живот стабилната кръвна захар се превръща в постоянна енергия и бдителност, вместо да се залита в хипогликемична глазура, търсейки лесна корекция на въглехидратите.

Перфектната комбинация ///

В днешно време се говори много за хранителни алергии, но едно нещо, което рядко се споменава, е рискът от прекалено прости, повтарящи се диети. Хранителните алергии често се раждат от многократна консумация на един и същ източник на протеин, като говеждо, суроватка, яйца, риба тон, казеин и риба тон - всички основни елементи на типично меню за културизъм.

Тестването на алергии е добър начин да научите как различните храни могат да ви повлияят, но ако тестването не е достъпно за вас, промяната на източниците на протеини е прост и често ефективен начин за намаляване на вашата уязвимост. В случай, че развиете хранителна алергия, не е необичайно такива алергии да престанат след 2-6 седмици, като в този случай може да успеете да въведете отново този протеинов източник умерено.

Варирането на вашите протеинови източници също ви предоставя възможността да възприемете нови и екзотични протеинови източници, които могат да предложат впечатляващи хранителни профили. Като пример, типичен хамбургер от говеждо месо от 100 грама ще достави 7,8 грама протеин, докато калорично еднаква порция биволско месо ще осигури 19,9 грама. Ако можете да го намерите, дивото месо също предлага различни предимства пред домашното месо, включително по-здравословен баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Завъртете няколко източника на месо чрез вашата диета за разнообразие: алигатор, бивол, черна мечка, лосове, кенгуру, щраус, елен, вагю, дива свиня и яка. Ако домашните птици са ви по-важни, опитайте патица, гъска, токачки, фазан, пъдпъдъци и пиле. Може да не сте чували за всички, но вероятно някой във вашия град е чувал. Проверете етническите пазари и месарниците и запазете отвореност.

Няма да ви се налага да търсите почти толкова далеч, за да проследите различни ядки. Почти всеки магазин ще съдържа най-малко седем разновидности, като бадеми, кашу, бразилски ядки, макадамия, лешници, пекани и орехи. Те могат да станат скъпи, но след като включите ценовия си радар, можете да купувате на едро и да го съхранявате.

Менюто за месо и ядки ///

Ето шестдневно меню с типична закуска от месо и ядки, която да изпробвате: