Време за четене: | 30 август 2016 г.

диети

РЕКЛАМА

Да останеш енергичен, да се наслаждаваш на бягането си и да отслабваш може да бъде голямо искане за всеки, който обича да тренира. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са все по-популярни, ако искате да отслабнете, но могат ли да работят и за вас, когато редовно бягате?

Тялото предпочита да си набавя гориво (захар) първо от лесно достъпните магазини в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Упражненията с висока интензивност бързо ще изразходват тези запаси от гликоген и тялото ви ще изпомпва хормоните на стреса, като кортизол, за да инициира глюконеогенезата - процес на получаване на захар за осигуряване на допълнително гориво.

Когато запасите от гликоген се изчерпят, тялото ви също може да използва запасите от мазнини като източник на енергия, но интензивността или темпото, което можете да поддържате, може да бъде повлияно. Това не е проблем, ако се справяте с тренировка с ниска интензивност или леко бягане, но може да ви притеснява, ако искате да увеличите максимално производителността и скоростта. С течение на времето тялото ви може да стане по-ефективно при изгаряне на мазнини за енергия, което може да благоприятства бягането с издръжливост, а не високоинтензивното бягане или спринтовата работа.

Въглехидратите също са важни след тренировка. След тренировка тялото ви трябва да попълни запасите от гликоген, за да ускори възстановяването ви. Колкото по-ефективно е вашето възстановяване, толкова по-добре можете да тренирате на следващия ден, да поддържате нивата на енергия високи, да възстановявате увредените мускули и тъкани, да поддържате мускулите и да губите мазнини.

Много проучвания показват, че храненето с по-ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да подобрите набор от маркери за здравето като кръвно налягане и коремни мазнини. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са значително по-ефективни от диетите с по-високо съдържание на въглехидрати и мазнини за отслабване. Те помагат за контролирането на глада, намаляват апетита, стабилизират кръвната захар и насърчават изгарянето на мазнините, а не съхранението на мазнини.

Нисковъглехидратно хранене за бегачи

Има много видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и те се различават по отношение на количеството препоръчителни въглехидрати. Обикновено, когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите съставляват не повече от 40 процента от общия ви прием на калории. Действителните количества зависят от вашите цели - това може да е загуба на тегло, поддържане на здравословно тегло или може да включва подобряване на кръвната захар или дългосрочни здравословни състояния.

За бегачите, които искат да възприемат този тип диета, най-добрият подход е да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това означава, че консумирате достатъчно количество въглехидрати преди, по време и непосредствено след тренировка, но през останалата част от деня се фокусирате върху ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Това по същество би означавало висококачествени протеинови храни (месо, риба, яйца, соя, ядки, семена, протеинови прахове) и зеленчуци. Следвайки този подход, вие давате възможност на тялото си да подхранва бягането и да се възстановява ефективно, но също така подобрява изгарянето на мазнини през останалата част от деня.

Нисковъглехидратно хранене на практика

Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, ще зависи от продължителността и интензивността на вашата тренировка. Преди бягане това може да означава 20 g до 30 g въглехидрати (ниско съдържание на фибри, за да се избегнат храносмилателни разстройства) и още 50 g въглехидрати по време и/или в рамките на 20 минути след завършване на упражнението. Това очевидно е повече от някои от нисковъглехидратните диети, които ограничават въглехидратите до около 40g до 50g за целия ден.

На практика това означава, че 30 минути преди бягане може да закусите някои въглехидрати, които са лесни за усвояване и бързо усвояване. Това може да включва банан (25 g въглехидрати), малка кутия (40 g) стафиди (32 g въглехидрати), варени сладки картофи (24 g въглехидрати), 200 g грозде (32 g въглехидрати), Trek Bar (38 g въглехидрати) или други зърнени култури. Енергийните гелове и спортните напитки също могат да бъдат полезни опции. Чрез подходящо определяне на времето на тези въглехидрати тялото ви ще изгаря тази глюкоза, за да подхранва бягането ви, вместо да я съхранява като мазнина.

След бягането си трябва да се стремите да ядете храни с висок гликемичен индекс в рамките на 20 минути след завършване на тренировка. За максимално възстановяване се съсредоточете върху комбинирането на въглехидрати в съотношение 3g до 4g въглехидрати към 1g протеин. Използването на протеинов прах с плодов сок може да бъде бърз и лесен вариант или да имате купичка плодове с гръцко кисело мляко и някои ядки и семена.