Независимо дали се научава да казва „не“ на десерта или спестява повече за пенсиониране, повечето от нас биха могли да използват малко повече воля.

блата

Овладяването на самоконтрола може да бъде толкова просто, колкото обучението на мозъка ни да мисли „горещо“ или „хладно“, казва един от най-влиятелните съвременни психолози, Уолтър Мишел, известен с „Теста за зефир“.

Може да сте запознати с изображението: Малко хлапе седи на маса, изправено пред един блат. „Можете да ядете това сега“, казва й изследователят, или „можете да изчакате и да вземете два блата по-късно“. Това е изборът на незабавно удоволствие или забавено удовлетворение - и по-голяма награда по-късно.

„Тестът за зефир“ - измислен от Мишел в разсадника на Бинг в Станфордския университет през 60-те години - е символ на изкуството на волята и самоконтрола. Мишел провежда изследването в продължение на десетилетия, с ученици от различни социално-икономически и географски произход, записвайки колко дълго едно дете може да чака, преди да яде сладкото, което е избрало (като бяла ружа), или да получи второ. Най-важното, обяснява Мишел, той изучава как децата се разсейват от яденето на първото лакомство пред тях.

Оказа се, че "тестът за зефир" също предсказва бъдещ успех. Проследявайки участниците, Мишел установява, че децата в предучилищна възраст, които са били „с голямо забавяне”, обикновено са се справяли по-добре в живота от тези, които не са могли да чакат по-голямо лакомство.

Като тийнейджъри „закъсняващите“ имат по-добри резултати от SAT и родителите им съобщават за по-големи академични постижения. Към 27-32 години онези, които чакаха по-дълго по време на теста за зефир в предучилищна възраст, имаха по-нисък индекс на телесна маса, по-високо чувство за собствена стойност и преследваха по-ефективно дългосрочните си цели. До средната възраст „големите закъснения“ са имали различно сканиране на мозъка в области, свързани с пристрастяване и затлъстяване.

Мишел говори с ДНЕС за неотдавнашната си книга „Тестът за зефир: Овладяване на самоконтрола“, обясняващ как да приложим същите принципи към много от предизвикателствата в живота, от спазването на диета или план за упражнения до отказването от тютюнопушенето или спестяването за дома.

1. Придържайте се към диетата си и кажете „не“ на десерта

Хората със силна воля знаят как да мислят „горещо“ и „готино“. Горещият фокус автоматично задейства импулсна реакция вътре в нас. Деца, които нямаха търпение, си представиха сладкия, дъвчащ вкус на първия блат.

„Големи закъснения“ могат да се разсейват или да „охладят“ лакомството. Това е умствена сила, която се намира в префронталната кора - и трик за всеки, който се храни, да се самоконтролира.

„Горещината на изкушението съществува веднага щом сервитьорът опише тавата за десерт или отворим хладилника“, казва Мишел. „Но ако си представите, че хлебарка току-що е хапнал шоколадовия мус или сладолед, храната губи своята привлекателност.“

И ако „мисленето хладно“ не работи, опитайте план „ако-тогава“, така че няма вземане на решения за част от секундата, докато стимулът е точно там, „горещ“ пред вас:

„Ако сервитьорът дойде с шоколадов мус, тогава ще поръчам плодовата чиния. Или, ако алармата ми се включи в 7 часа сутринта, тогава ще отида на фитнес. “

2. Спестете повече за пенсиониране

Много от нас спестяват невероятно трудно време за бъдещето, защото не можем да си представим конкретно бъдещето си.

Точно както предучилищните трябваше да се „охладят“, за да се противопоставят на един единствен блат, възрастните, които правят избор от 401 (k) или се отказват от почивка, за да спестят пари, трябва да си представят себе си в напреднала възраст, за да „подгряват емоционално сцената“, сякаш вече там.

Опитайте компютърна програма или безплатно приложение, което ви позволява да „състарите лицето си“ и да видите своя снимка - набръчкана, със сива коса - в пенсия.

3. Ако прекарвате твърде много време в социалните медии

Плановете „Ако тогава“ правят самоконтрола автоматичен и са помогнали на възрастните и децата да контролират собственото си поведение повече, отколкото са предполагали, че е възможно.

Ако съм на бюрото си работя или ако е преди обяд, тогава ще изключа своите push известия във Facebook. Или, ако играя с детето си, тогава ще изключа текстовите си съобщения.

„Високи забавяния“ също охлаждат стимула, като се дистанцират физически от него - обръщат столовете си в другата посока или изтласкват блата към външния ръб на масата.

Възрастните могат да използват същите стратегии, като поставят телефона си в друга стая по време на вечеря или го заключват в чекмеджето на бюрото по време на работа.

4. Прекъснете лош навик

В книгата си Мишел споделя борбата си за отказване от тютюнопушенето. Той описва цигарите като своето „непрекъснато горещо изкушение“, че той трябваше психически да се промени в „нещо отвратително“, за да излекува зависимостта си.

Така че, когато изпитваше желание, той вдишваше дълбоко от голяма консерва, пълна със стари, остарели фасове от цигари и отломки от лули. След това той се визуализира като онкологично болен, подготвен за следващото лъчелечение - за да направи бъдещите последици от тютюнопушенето възможно най-„горещо, изпъкнало и живо“.

5. Спрете да отлагате

Изпълнителната функция (или EF) е набор от когнитивни умения, отговорни за саморегулиране и постигане на дългосрочна цел.

И всяко дете, което е чакало успешно втория блат, обяснява Мишел, раздробява три функции на EF. Първо, „те трябваше активно да си спомнят целта и непредвидените обстоятелства“. Например възрастен може да каже: „Ако завърша актуализирането на автобиографията си, ще мога да го изпратя по имейл на хедхантъра.“

Второ, „закъсняващите“ биха могли да следят своя напредък и да насочват вниманието си между целенасочени мисли и техники за намаляване на изкушенията. „На половината път актуализирам автобиографията си и няма да ставам, докато не стигна до края на страницата или ще отклоня стола си от прозореца и красивата слънчева светлина навън.“

И накрая, „големите закъсняващи“ успяха да спрат импулсните си реакции - като да протегнат ръка, за да докоснат блатото - или в случай на търсещ работа кликване във Facebook.

Якоба Урист е журналист в областта на здравеопазването, образованието и културата в Ню Йорк, който също пише за The Atlantic. Следвайте я в Twitter @JacobaUrist.