Понеделник, 18 ноември 2013 г.

следобедното

„Пиенето дори на едно силно кафе следобед може да отнеме един час от съня ви“, съобщава Mail Online. Заглавието се основава на малко проучване, което тества ефектите на 400 mg кофеин хапче, взето или преди лягане, или три или шест часа преди това.

Изследователите установяват, че дозата кофеин (подобна на тази на голямо кафе, закупено в магазина) изглежда нарушава съня, дори когато се приема шест часа преди лягане. Кофеинът намалява общото време на доброволен сън с около час. Този ефект се наблюдава независимо от това кога е взето кофеиновото хапче.

Важно е да се има предвид, че проучването обхваща само много малък брой хора, които като цяло са здрави и нямат проблеми със съня.

Констатациите трябва да бъдат потвърдени в по-големи проучвания с по-смесени групи от хора на различни възрасти, за да сте сигурни колко точно продължават ефектите на кофеина.

Като цяло проучването предполага, че кофеинът може да има ефект до шест часа преди лягане. За хората, загрижени за добър нощен сън, вероятно е най-добре да избягват кофеин близо до лягане.

Откъде дойде историята?

Изследването е проведено от изследователи от болница „Хенри Форд“ и Медицински колеж „Уейн“ в Детройт и Zeo Inc, компания, която работи в областта на съня и произвежда устройства за наблюдение на съня.

То е финансирано от Zeo Inc. Проучването не дава никакви препоръки относно използването на устройства за наблюдение на съня, така че изглежда няма пряк конфликт на интереси от тази гледна точка.

Изследването е публикувано в рецензираното списание Journal of Clinical Sleep Medicine.

Отчитането на проучването на Mail Online е точно.

Що за изследване беше това?

Това беше рандомизирано контролирано проучване, оценяващо ефекта на кофеина върху качеството на съня, когато се приема по различно време преди сън. Ефектът от консумацията на кофеин преди лягане върху съня е добре известен. В резултат на това се препоръчва хората, които искат достоен нощен сън, да избягват кофеина близо до лягане.

Изследователите обаче съобщават, че нито едно проучване не е разглеждало ефектите на определена доза кофеин по различно време, преди да се опита да заспи.

Какво включваше изследването?

Участниците в проучването са получавали кофеин или плацебо хапчета непосредствено преди обикновено да си легнат или три или шест часа преди това. Изследователите оцениха как тези лечения повлияват съня на участниците.

Участниците бяха 16 здрави възрастни, които нямаха проблеми със съня и не работеха нощни смени. Те бяха вербувани от местна обява и компенсирани за участието си.

Потенциалните участници попълваха дневници на съня седмица преди проучването и бяха наети само хора, които спяха между шест и половина и девет часа, които заспаха в рамките на половин час след лягане.

Хората с анамнеза за минали психиатрични заболявания, с някакво текущо медицинско заболяване или които са приемали определени видове лекарства, също са изключени.

Участниците бяха попитани и за обичайната им ежедневна и седмична консумация на кофеин под формата на чай, кафе, безалкохолни напитки, енергийни напитки или шоколад. Хората, които пиеха повече от пет кофеинови напитки на ден, бяха изключени.

Кофеиновите хапчета съдържат 400mg кофеин. Изследователите съобщават, че чаша домашно приготвено кафе с течност от 8 унции (fl oz) се оценява на 100 mg кофеин, докато чаша от 16 fl oz (0,8 литра) комерсиално приготвено кафе може да съдържа до 500 mg кофеин.

Участниците бяха помолени да не пият кофеинови напитки или алкохол след 16:00 по време на проучването. Те също бяха помолени да поддържат фиксирано време за лягане и събуждане.

Всички участници приемаха хапчетата за изследване през нощта в продължение на четири нощи. Те приемаха три хапчета през тези нощи в шест часа преди обичайното лягане, три часа преди лягане и преди лягане. Една вечер и трите хапчета бяха плацебо, докато през останалите нощи едно от хапчетата съдържаше кофеин. Времето, в което се приема кофеиновото хапче, се определя на случаен принцип и всеки човек взима по едно хапче кофеин във всеки от трите времеви интервала в една нощ по време на проучването.

Участниците носеха лента за глава за сън през нощта, която измерва:

  • общо време за сън
  • времето, необходимо на човека да влезе в постоянен сън
  • време за събуждане през нощта
  • ефективност на съня (броят минути сън, разделен на броя минути в леглото)

Всяка сутрин по време на проучването участниците попълваха дневник на съня, за да запишат, например, ако им е било трудно да заспи и как са спали.

След това изследователите разгледаха как времето за прием на кофеин повлиява на самоотчетения и обективно измерен сън (записващо устройство).

Какви бяха основните резултати?

От 16-те участници шест мъже и шест жени (средна възраст 29,3 години) са завършили правилно проучването и техните данни са анализирани. Средно тези участници обикновено консумират 115 mg кофеин на ден. Количеството кофеин, което са консумирали, не се е различавало значително през различните дни на проучване.

Въз основа на обективните (лента за глава) измервания, кофеинът, взет преди лягане или три или шест часа преди лягане, значително намалява общото време на сън в сравнение с плацебо. Намаляването на времето за сън с кофеин беше около час. Кофеинът е повлиял на някои от другите обективни мерки за сън, но тези разлики не винаги са били статистически значими.

В сравнение с плацебо, кофеинът има най-голям ефект върху самосъобщаващия се сън, ако се приема преди лягане или три часа преди лягане. Приет в тези моменти от време, кофеин:

  • значително намалено общото време за сън
  • значително увеличи времето, необходимо за заспиване

Когато хората са приемали кофеин шест часа преди лягане, те съобщават, че:

  • те са спали средно с 41 минути по-малко, отколкото при плацебо
  • отне им се около два пъти повече време, за да заспят в сравнение с плацебо

Тези разлики обаче не бяха толкова големи, колкото тези, наблюдавани при прием на кофеин по-близо до лягане, и не бяха достатъчно големи, за да бъдат статистически значими.

Кофеинът не повлиява времето за събуждане през нощта, качеството на съня или ефективността на съня.

Как изследователите тълкуват резултатите?

Изследователите стигнаха до заключението, че дори ако се приема шест часа преди лягане, умерената доза кофеин има важни разрушителни ефекти върху съня. Те казват, че това подкрепя препоръките за избягване на значителна консумация на кофеин в продължение на минимум шест часа преди лягане.

Заключение

Това проучване предполага, че приемът на кофеин може да повлияе на съня, дори ако се приема шест часа преди лягане. Основните силни страни на проучването бяха използването на рандомизиран и заслепен дизайн и използването както на самостоятелно докладвани, така и на обективни мерки за сън.

Има обаче и ограничения за изследването:

  • Изследването беше много малко и включваше много подбрана група участници. Той анализира данните от само 12 здрави млади до възрастни на средна възраст, които са приемали всяка от определените по време дози кофеин само за една нощ. Ще бъдат необходими по-големи проучвания в по-смесени популации, за да се потвърдят констатациите и да се види дали те се отнасят за други групи.
  • Не всички отчетени и обективни измервания на съня са напълно съгласни. Например, кофеинът, взет шест часа преди сън, е имал само статистически значим ефект върху обективната мярка на общото време за сън, но не и самоотчитане на времето за сън. Изследователите предполагат, че тази разлика може да е резултат от нарушен сън на хора, който те забелязват по-малко, отколкото ако им отнеме повече време, за да заспят например. По-големи проучвания, при които хората се подлагат на по-обширни измервания в лаборатория за сън, могат да помогнат за потвърждаване на ефектите.
  • Средната консумация на кофеин на участниците е около 100 mg на ден - около една домашно приготвена чаша кафе от 8 fl oz. Ще бъдат необходими други проучвания, за да се види дали ефектът от дозата кофеин, използвана в проучването (400 mg), се различава при хората, които са свикнали да консумират повече или по-малко кофеин.

Въпреки тези ограничения, ако имате проблеми със съня, има смисъл да опитате да ограничите консумацията на стимуланти, като храни и напитки, които съдържат кофеин, особено вечер, за да видите дали това помага.

Анализ от Bazian
Редактирано от уебсайта на NHS