Последната седмица, преди да участвате в състезание, е критична, когато нервите и нерешителността могат да царуват. Ето моя план от девет стъпки да запазя спокойствие и да оправя това миналата седмица, така че да достигнете връх в деня на състезанието, който обикновено е събота.

дориан

1) Изчерпване и натоварване на въглехидратите

Целта на този процес е да изчерпи изцяло мускулните запаси от гликоген в тялото, така че когато въглехидратите да бъдат въведени отново, тялото временно да може да зареди повече гликоген от обикновено, известен също като „супер компенсация“. Въглехидратите привличат вода - един грам въглехидрати ще привлекат 2,7 грама вода. Тъй като мускулите се състоят от около 70 процента вода, наличието на повече гликоген и вода вътре в мускулните клетки придава много по-пълен външен вид. Това, съчетано с временно отделяне на подкожната вода (между кожата и мускулите), ще направи мускулите да изглеждат както по-големи, така и по-твърди и по-детайлни.

2) Фаза на изчерпване на въглехидратите

Вярвам в намаляването на приема на въглехидрати за няколко дни през първата половина на последната седмица, но не и в пълното им премахване. Обикновено вашите запаси от гликоген вече са изчерпани от намаляването на общите ви калории и въглехидрати по време на вашата диета, в допълнение към изискванията за допълнително кардио. Спускането до нула въглехидрати, дори само за няколко дни, може да бъде доста катаболно на този етап от играта. Това, което бих направил за неделя, понеделник и вторник, е да намаля наполовина нормалния си прием на въглехидрати (нормалното е средното количество, което ядете през последните няколко седмици). Така че, ако обикновено ядете 300 грама въглехидрати на ден, през тези три дни ще имате 150 грама. От решаващо значение е да се отбележи, че трябва да поддържате постоянството на калориите си по време на фазата на изчерпване, за да запазите масата си. При този сценарий изваждате 150 грама въглехидрати, което се равнява на 600 калории. За тези три дни трябва да замените тези с допълнителни протеини и мазнини. В противен случай имате голям шанс да загубите ценна чиста мускулна тъкан.

3) Обучение по време на изчерпване на въглехидратите

Това, което искате да направите през тези три дни, е да се отървете от колкото се може повече от съхранявания гликоген в мускулите ви. Това е единственият път, когато бих тренирал с по-голям обем, правейки 15-20 сета на част от тялото и поддържайки повторенията около 12-15, макар и да не довеждам сетовете до провал. В тези дни бих тренирал само мускули на горната част на тялото. Всички тренировки за крака бяха спрени на две седмици от състезанието. Това е така, защото тренировката на краката предизвиква възпаление, което води до задържане на течности и значителна загуба при разделяне и детайли. С горната част на тялото бих работил всяка мускулна група само веднъж през тези три дни, с изключение на гърдите и бицепсите. Тъй като това не бяха най-силните ми части на тялото визуално, исках те да бъдат изчерпани изключително, за да се натоварят с повече гликоген. По този начин работих два пъти тези области. Що се отнася до кардиото, спрях това на седмица и препоръчвам същото за всички. Защо бихте изразходвали тази допълнителна енергия през последната седмица? Ако правите кардио за изгаряне на мазнини, значи не сте се подготвили правилно. Всички телесни мазнини, които трябваше да загубите, трябва да изчезнат, докато излезете на седмица, тъй като последната седмица трябва да бъде чисто за фина настройка и полиране.

4) Зареждане с въглехидрати

Моята формула за зареждане с въглехидрати беше малко по-различна от повечето. Хареса ми да зареждам най-тежко през първата част от фазата на зареждане. Моите разсъждения бяха, че тъй като по това време тялото ви беше абсолютно изчерпано, това щеше да е времето, когато беше най-възприемчиво за усвояване на въглехидратите. Също така, зареждайки повече въглехидрати през първия и втория ден, имате третия ден, за да прецените как изглеждате и да се настроите въз основа на това. Ако все още се чувствате малко плоски, можете да запазите сумите същите. От друга страна, ако сте се чувствали доста сити и е имало шанс да се разлеете или ако вече сте започнали да правите това, можете да намалите приема на въглехидрати и да се стегнете малко. Що се отнася до пълненето на лицето ви в деня на шоуто, не се притеснявайте. Дотогава е твърде късно въглехидратите да бъдат напълно обработени и превърнати в мускулен гликоген. Всичко, което ще постигнете, е да имате подут корем и вероятно нарушено храносмилане.

И така, с колко да заредите? Бих взел два до три пъти повече от обичайното ми количество в първия и втория ден, което би било сряда и четвъртък за съботно състезание. Така че, ако обичайното ви количество е 300 грама на ден, сега увеличавате това до 600-900 грама. Ако това звучи като прекомерна сума, наистина не е така. Приблизително върху това, което би натоварил средно голям културист от 190-210 паунда. По-рано приемах по 1500 грама на ден в по-тежките ми дни на натоварване. Не се притеснявайте да си върнете телесните мазнини по това време. Не е възможно тялото да натрупва мазнини толкова бързо. Най-лошото, което може да се случи, ако приемате повече въглехидрати, отколкото би трябвало, е, че ще задържате вода, която може да бъде отстранена чрез намаляване на въглехидратите в петък. Ако все пак се почувствате достатъчно сити, когато се събудите в петък сутринта, върнете към нормалните си 300 грама въглехидрати за този ден. Ако все още сте плоски, придържайте се с 600-900 грама. Имайте предвид, че това са само теоретични числа и ще трябва да измислите собствените си оптимални суми. Независимо от това, до късния следобед или рано вечерта в петък щях да ям само протеини и мазнини до следващата сутрин, за да постигна диуретичен ефект.

5) Проливане на вода

Знам, че сте чували за различни протоколи за загуба на вода и ги изпробвах всички. Основният недостатък на изрязването на водата твърде рано или дори постепенното намаляване на приема на течности е, че тялото постоянно търси баланс. Ако тялото отнема вода твърде дълго, то задържа водата като механизъм за оцеляване. Техниката, до която най-накрая стигнах, беше да пия толкова вода, колкото исках до вечерта преди състезанието, след което да я разрежа напълно. Дори прекаленото изрязване на водата да не е имало този обратен ефект, от съществено значение е да се поддържа висок прием на вода по време на натоварването с въглехидрати, за да могат мускулите да се напълнят с гликоген и вода. Когато преминете от висок прием на вода до нула, тялото ще продължи да елиминира водата чрез уриниране и тази течност ще дойде изпод кожата. Ще пия и малко вино, след като прекъсна водата си, за да засиля допълнително диуретичния ефект или ефекта на промиване с вода. От този момент нататък щях да пия само глътки вода в деня на състезанието, ако почувствах, че наистина имам нужда от нея.

6) Натрий

Притесних се само за приема на натрий в петък. Не бих имал риба или яйчен белтък този ден, нито някакви подправки. Няма смисъл да ограничаваме натрия по-рано от това, защото отново тялото може да бъде „измамено“ само за кратък период от време. В деня на шоуто щях да се храня нормално, поне до съдийството. Трябва ви малко натрий, за да можете да си набавите помпа.

7) Какво да ядем в деня на шоуто

За закуска обикновено хапвах по няколко цели яйца с малко овесени ядки. От този момент нататък бих имал малки порции пиле и сладък картоф и може би банан. Умишлено държах храната си малка и не ядох нищо, с което не бях свикнал по време на диета. Последното нещо, което искате, е подуване на стомаха или болки в стомаха, когато сте на сцената, опитвайки се да поддържате средния си дял плосък и стегнат. След като прецених, понякога щях да пия бургер и пържени картофи за мазнини, въглехидрати и натрий, но нямаше да пия нищо, докато шоуто приключи, освен гореспоменатите малки глътки. Отново, важно е да имате нормални количества натрий в състезателния ден. Толкова много пъти момчетата се хранят нормално веднага след шоуто и се събуждат, изглеждайки много по-пълни и по-съдови, защото са ограничавали натрия си. До вечерта на следващия ден почти всички започват да изглеждат малко размазани от задържането на вода. Но като приемате натрий и поддържате течностите си много ниски в деня на състезанието, можете временно да получите най-доброто от всичко: да изглеждате стегнати, пълни и съдови.

8) Изпомпване

Не губете времето си, изпомпвайки твърде много. Преди правех само лицеви опори и някои леки странични повдигания и къдрици, за да имам малка помпа в гърдите, раменете и ръцете. Не искате пълна помпа поради две причини. Най-важното е, че напомпаният мускул показва по-малко детайли и разделяне. Можете да видите това ясно, когато тренирате в последните седмици. Позирайте в огледалото преди и след като тренирате част от тялото като ракла или карета и е очевидно как помпата размива фините детайли. Второ, губите ценна енергия, която ще ви е необходима на сцената за позиране. Докато позирах, открих, че винаги имам и поддържам много лека помпа, което е идеално, в зоните, в които се огъвах. И накрая, можете да задържите огромна помпа толкова дълго. Изглежда доста глупаво, ако излезете изглеждащи подути и постепенно се свивате пред очите на съдиите.

9) Върнете се във фитнес залата или си вземете почивка?

Известно е, че някои културисти като Рони Колман вземат три месеца почивка от тренировка след състезание. Това никога нямаше смисъл за мен. В действителност, дори и с най-добрите усилия, вие сте длъжни да загубите малко мускулна маса, влизайки в истинско състезателно състояние. Ако вземете удължена почивка, ще загубите още повече размер и сила. Това означава, че ще прекарате значителна част от извън сезона си, просто опитвайки се да се върнете към нормалната си отправна точка, преди дори да можете да започнете да опитвате и да правите нови печалби. Преди излитах не повече от седмица или две, което се чувстваше достатъчно за почивка и възстановяване. Дори и да бях на почивка на Хавай, пак щях да намеря местна фитнес зала, за да тренирам малко. Защо? Защото обичам да тренирам. На моите семинари хората ме питат защо не съм правил по-дълги почивки и аз отвръщам с друг въпрос - защо бих взел три месеца почивка от секс, ако това е нещо, което много ми харесва? Продължителните съкращения нямат смисъл за състезателен културист. Тялото е преуморено и недохранено по време на вашата подготовка, а след това е идеалното време за нови печалби. Направих повечето от най-добрите си печалби през месеците след всеки от моите състезания.

Обобщение

В крайна сметка не е най-голямо значение това, което правите през последната седмица преди състезанието. Това, което сте направили през 9-15 седмици от подготовката дотогава, определя колко добре изглеждате. Ако не сте успели да се отървете от цялата телесна мазнина, от която се нуждаете, манипулирането на вашите въглехидрати, вода и натрий няма да ви накара да се раздробявате - макар че за съжаление това изглежда често срещано погрешно схващане. Не ставайте жертва на типа отричане, при който не сте достатъчно слаби, но се убедете, че само „държите вода!“ Но ако сте си свършили домашното и сте се подготвили правилно, последната седмица може да е моментът да поставите финалната фигура върху физиката си, която да ви постави на върха и на първо място.