Дориан Андрю Миенджез Йейтс е бивш английски професионален културист, който има рекорди за спечелването на г-н Олимпия в продължение на шест поредни години от 1992 до 1997 г. Наречен заедно с легенди като Арнолд Шварценегер и Лий Хейни, Йейтс има под своя пояс 15 големи победи в състезанието. Състезателната кариера на Йейтс бе прекъсната от контузии. Известен с прякора „Сянката“, поради неговата необичайна способност да стои далеч от обществения поглед преди състезание, Йейтс възприема метода HIT или High-Intensity Training, който набляга на по-малко повторения и максимални усилия.

дориан

Дориан Йейтс HIT тренировъчна програма

Дориан Йейтс беше силно повлиян от тренировъчния метод на Mike Mentzer's HIT и започна да го следва от ранните си дни в културизма. Неговата философия на обучение включва извършване на различни упражнения за всяка част от тялото с максимална интензивност само за един сет до отказ, с изключение на подгряващите комплекти.

Йейтс следва работен сплит от четири дни и съветва умерено кардио да се прави 2-3 пъти седмично по 20-25 минути в нетренировъчни дни. Той подчертава, че кардиото не трябва да се прави веднага след тренировка, защото това намалява мускулната печалба.

Дориан Йейтс извън сезона

Тренировка на Дориан Йейтс

Ден 1: Рамо, трицепс и абс

2 подгряващи серии от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 8-10 повторения

  • Смит машинараменна преса
  • Дъмбел странично повдигане

1 комплект от 10-12 повторения за загряване и 1 работен комплект от 8-10 повторения

  • Странично повдигане на кабел за едно рамо
  • Дъмбели свиват рамене

2 подгряващи серии от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 8-10 повторения

  • Кабелна преса надолу

1 комплект от 10-12 повторения за загряване и 1 работен комплект от 6-8 повторения

  • Лъжа EZ-Bar трицепс разширение

1 работен комплект от 20 повторения

  • Блуждаещ стол в коремни преси
  • Хрускане
  • Обратна криза

Дориан Йейтс Абс

Ден 2: Обратно

2 подгряващи серии от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 8-10 повторения

  • Пуловер с дъмбели
  • Изтегляне на чук

1 комплект от 10-12 повторения за загряване и 1 работен комплект от 8-10 повторения

  • Изтегляне на чук с обратен захват
  • Едноръка дъмбел
  • Кабелен ред с широко захващане
  • Мъртва тяга на щанга

1 работен комплект от 8-10 повторения

  • Хиперекстензия

Дориан Йейтс Обратна тренировка

Ден 3: Почивка

Ден 4: Гърди, бицепси и абс

2 подгряващи серии от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 8-10 повторения

  • Наклонна щанга за щанга
  • Машинна преса за ракла
  • Отказ Bench Press
  • Наклонени летящи гири (45 градуса)
  • Плоски летящи гири с дъмбели
  • Кабелен кросоувър

2 подгряващи серии от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 8-10 повторения

  • Наклонете гира за бицепс с дъмбели
  • Постоянна EZ бар бицепс къдря

1 комплект от 10-12 повторения за загряване и 1 работен комплект от 8-10 повторения

  • Машинен проповедник Curl

Дориан Йейтс Обратно

Обучение на Дориан Йейтс

Ден 5: Почивка

Ден 6: Крака

2 серии от 12-14 повторения за загряване и 1 работен комплект от 10-12 повторения

  • Удължаване на крака
  • Преса за крака
  • Хак клек
  • Седнало извиване на сухожилие

Направете 5-минутна почивка

1 комплект за загряване от 10-12 повторения и 1 работен комплект от 10-12 повторения. За пресата на прасеца изпълнете 3 сета-пауза за неуспех.

  • Мъртва тяга с твърди крака
  • Телешка преса

1 комплект от 10-12 повторения за загряване и 1 работен комплект от 6-8 повторения

  • Повдигане на телетата в седнало положение

Дориан Йейтс Културист

Ден 7: Почивка

Видео за тренировка на Дориан Йейтс

Статистика на Дориан Йейтс

  • Дата на раждане: 19 април 1962 г.
  • Съпруга: Гал Ферейра Йейтс
  • Най-добра печалба: Олимпия (1992-97)
  • Височина:78 м (5 ’10”)
  • Тегло: 265-282 lbs в състезания, 290-309 lbs в извън сезона
  • Гръден кош: 57 "
  • Талия: 34 "
  • Бицепс: 22 "
  • Бедрата: 30 "
  • Телета: 22 "

Дориан Йейтс Бодибилдинг

Диетичен план на Дориан Йейтс

Той следва план за хранене, който има перфектен баланс на протеини и въглехидрати. Йейтс прави правила срещу предварително натоварване на тялото с въглехидрати преди тренировка, но набляга на пиенето на въглехидрати като шейк след тренировка, за да се увеличи възстановяването и растежа на мускулите. Той вярва, че диетата му е претърпяла значително подобрение след масовите храни, които е ял по време на състезателните си дни, особено през 1987-88 г.

Дориан Йейтс Диетична диаграма

  • 7-8 ч. Сутринта - Започва деня с каша, приготвена с чаша овесени ядки, 10 белтъка и 1 лъжичка протеин на прах
  • 9-10 ч - Протеинов шейк преди тренировка, преди да ударите фитнеса.
  • 1-2 часа - Обядът на Йейтс се състои от две пилешки гърди, зелени зеленчуци и ориз/картофи.
  • 3-4 ч - Протеинов шейк.
  • 17:30 - 18:00 - В чинията му за вечеря има филе от миньон от 12 унции, зелени зеленчуци и картофи/ориз.
  • 8-9 ч. Вечерта - Последното хранене за деня е малка порция каша, приготвена с половин чаша овесени ядки и шест белтъка.

Дориан Йейтс Телета

Дориан Йейтс Трицепс

Йейтс съветва да планирате предварително, така че човек никога да не трябва да пропуска хранене.

Йейтс е разработил 6-седмична тренировъчна програма за изграждане на мускули, наречена „Кръв и черва“. Тренировките са почти подобни на тази, дадена в тази статия, но в програмата Йейтс става ваш личен треньор, давайки съвети, които е научил през цялата си кариера . Програмата се предлага както като книга, така и като DVD комплект.