Дориан Йейтс е бивш английски професионален културист, който има рекорди за спечелването на г-н Олимпия в продължение на шест последователни години от 1992 до 1997 г.

тренировъчна

Наречен заедно с легенди като Арнолд Шварценегер и Лий Хейни, Йейтс има 15 големи победи в състезанието.

По-долу в тази статия ще обсъдим диетата, тренировките и добавките на Дориан Йейтс и много други.

ВИЖТЕ ТАЗИ МАСЛЕНА ГОРЕЛКА, ЗА ДА ИЗГЛЕЖДЕТЕ НАДРАНИ КАТО DORIAN YATES

Текуща статистика

Височина: 78 м (5 ’10”)

Тегло: 265-282 lbs в състезания, 290-309 lbs извън сезона

Възраст: 57 години

Рожден ден: 19 април 1962 г.

Собственик: DY Nutrition

Родно място: Уолми, Кралският град на Сътън Колдфийлд, Англия

Отличия: Мистър Олимпия (1992-1997)

Принципи на тренировка

Дориан Йейтс беше силно повлиян от тренировъчния метод на Майк Менцер и започна да го следва от ранните си дни в културизма.

Неговата философия на обучение включва извършване на различни упражнения за всяка част на тялото с максимална интензивност само за един сет до отказ, с изключение на подгряващите комплекти.

Рутинна тренировка на Дориан Йейтс

Йейтс следва работен сплит от четири дни и съветва умерено кардио да се прави 2-3 пъти седмично по 20-25 минути в нетренировъчни дни.

Той подчертава, че кардиото не трябва да се прави веднага след тренировка, защото това намалява мускулната печалба.

Ето рутинната тренировка на Дориан Йейтс:

Понеделник: рамо, трицепс и абс

В рамките на тази рутина Йейтс изпълнява 9 упражнения, обикновено с няколко подгряващи комплекта и след това един работен набор.

Ето рутината на Дориан Йейтс за раменете, трицепсите и корема:

1. Смит машина раменна преса (2 подгряващи комплекта, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

2. Странично вдигане на гира (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

3. Странично повдигане на кабел за едно рамо (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

4. Вдигане на рамене с гири (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

5. Кабелно притискане надолу (2 подгряващи комплекта, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

6. Легнало разширение EZ-Bar за трицепс (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 6-8 повторения)

7. Коремни преходи на роуминг стол (1 комплект, 20 повторения)

8. Кранч (1 серия, 20 повторения)

9. Обратна криза (1 сет, 20 повторения)

Вторник: Обратно

Във вторник Йейтс се насочва към гърба му. Има 7 различни упражнения в рамките на гърба на Йейтс.

Ето рутината на Дориан Йейтс:

1. Пуловер с дъмбели (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

2. Hammer Pulldowns (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

3. Изтегляне на чук с обратен захват (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

4. Ред с гира с една ръка (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

5. Кабелен ред с широко захващане (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

6. Мъртва тяга с щанга (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

7. Хиперекстензия (1 работен комплект, 8-10 повторения)

Сряда: Почивка

В сряда Дориан Йейтс си почива от тренировка.

Четвъртък: Гърди, бицепси и абс

В четвъртък Йейтс удря гърдите, бицепсите и корема си в продължение на 9 упражнения.

Ето рутината на Дориан Йейтс за гърди, бицепси и коремни мускули:

1. Наклонна щанга с щанга (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

2. Машинна преса за ракла (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

3. Намаляване на лежанка (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

4. Наклонете мухите с дъмбели (45 градуса) (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

5. Плоски летящи гири (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

6. Кабелен кросоувър (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

7. Наклонете бицепсовата къдря с дъмбели (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

8. Стойност на EZ Bar Biceps Curl (2 комплекта за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

9. Машинен проповедник Curl (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 8-10 повторения)

Петък: Почивка

В петък е време за почивка отново за възстановяване.

Събота: Крака

В сряда Йейтс изпълнява рутина на краката, като фокусира основните 8 упражнения. Всеки сет е между 10-15 повторения.

Ето рутината на Дориан Йейтс за крака:

1. Удължаване на крака (2 комплекта за загряване, 12-14 повторения и 1 работен комплект, 10-12 повторения)

2. Преса за крака (2 комплекта за загряване, 12-14 повторения и 1 работен комплект, 10-12 повторения)

3. Hack Squat (2 комплекта за загряване, 12-14 повторения и 1 работен комплект, 10-12 повторения)

4. Седнало извиване на сухожилие (2 сета за загряване, 12-14 повторения и 1 работен комплект, 10-12 повторения)

5. 5-минутна почивка

6. Мъртва тяга с твърд крак (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 10-12 повторения)

7. Натискане на теле (3 паузи за почивка, зададени за неуспех)

8. Вдигане на телетата в седнало положение (1 комплект за загряване, 10-12 повторения и 1 работен комплект, 6-8 повторения)

Неделя: Почивка

В неделя отново е време за почивка.

Диета на Дориан Йейтс

Дориан Йейтс следва план за хранене, който има перфектен баланс на протеини и въглехидрати. Той вярва, че диетата му е претърпяла значително подобрение след масовите храни, които е ял по време на състезателните си дни, особено през 1987-88 г.

Ето диетата на Дориан Йейтс:

Храна 1:

  • Каша, приготвена с чаша овесени ядки
  • 10 белтъка
  • 1 лъжичка протеин на прах

Храна 2:

Храна 3:

  • Две пилешки гърди
  • Зелени зеленчуци
  • Ориз/картофи

Храна 4:

Храна 5:

  • 12 унции филе от миньон
  • Зелени зеленчуци
  • Картофи/ориз.

Храна 6:

  • Каша, приготвена с половин чаша овесени ядки
  • Шест белтъка

Добавки

Дориан Йейтс използва следните добавки, за да подпомогне печалбите си:

Обобщение

Дориан Йейтс е спечелил г-н Олимпия 6 пъти и е приел метода HIT или High-Intensity Training, който набляга на по-малко повторения и максимални усилия.