Половин час умерена активност е в изобилие за повечето хора

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

достатъчни

Знаете, че упражненията са важни за вашето здраве, благополучие и дори дълголетие. Но означава ли това, че трябва да регистрирате часове и часове потни дейности, за да видите как усилията ви се изплащат? С една дума (или две), вероятно не.

Ако сте начинаещ, само 30 минути умерена дейност пет дни в седмицата може да са ви достатъчни, за да се възползвате от многото предимства на упражненията, според Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето (ODPHP, част от американския департамент на здравеопазването и хуманните услуги). Прочетете, за да научите повече за това какъв вид упражнения и колко са достатъчни, за да ви помогнат да се подготвите, да останете здрави и да отслабнете.

Колко упражнения наистина ви трябват всяка седмица?

За да бъдем точни, възрастните могат да получат повечето от печалбите от упражненията, като правят минимум 150 минути аеробна активност с умерено темпо всяка седмица, според ODPHP. Ако това звучи като голям ангажимент, погледнете го по следния начин: 150 минути са еквивалентни на два часа и 30 минути, което допълнително се разпада на половин час упражнения пет дни в седмицата.

Изследванията показват, че наистина има много и дори може да е повече от достатъчно. Помислете за това проучване от 2012 г., публикувано в The American Journal of Physiology, разглеждащо ефектите от различни количества упражнения върху загубата на тегло. Установено е, че заседналите мъже с наднормено тегло, които спортуват по половин час на ден, губят приблизително същото количество тегло след три месеца като мъжете, които тренират по един час на ден - въпреки че едночасовите трениращи изгарят повече калории. U

Изследователите подозират, че изследваните субекти, които са работили в продължение на един час, са чувствали, че могат да ядат повече и да си почиват повече между пристъпите. Това може да бъде често срещан и разочароващ проблем за новите трениращи, което ги кара да не виждат никакви резултати или дори да наддават на тегло.

Въпреки че загубата на тегло е само един параметър за подобряване на здравето и благосъстоянието, той е важен: За някой, който носи около излишните килограми, подрязването е жизненоважно за предотвратяване на проблеми, свързани с наднорменото тегло, като диабет и стрес върху ставите.

Примери за 30-минутни тренировки

Изследователите предполагат, че 30 минути умерена активност може да бъде особено изпълнима за начинаещи не само защото такива тренировки са по-кратки и по-малко енергични, но и защото няма да изчерпят напълно енергийните запаси на човек. Ето няколко примера за умерена активност, препоръчани от ODPHP:

  • Бални танци
  • Велосипед с по-малко от 10 мили в час
  • Бързо ходене (с темп от около три мили в час или по-бързо, но не и състезателно ходене)
  • Тенис на двойки
  • Градинарство
  • Водна аеробика

Имайте предвид, че това са аеробни дейности. За да завършите седмичните си тренировки, ODPHP съветва да правите упражнения за силова тренировка два пъти седмично, като работите с всички основни мускулни групи. Разтягането за гъвкавост също е важно, но няма да се отчита за седмичното Ви отчитане. Това обаче ще ви помогне да останете гъвкави и ще намалите риска от нараняване.