Направете видео посещение за минути с помощта на вашия компютър, таблет или смартфон.

минути упражнения

Експертите от фитнес центъра на UW Health предлагат съвети, които да ви помогнат да останете активни и здрави, независимо от вашата възраст. Този месец те изследват въпроса дали 20 минути упражнения на ден са наистина достатъчни, за да се промени.

Повечето ще се съгласят, че в наши дни просто няма достатъчно време. Въпреки че напредъкът в технологиите може (или не) е направил аспекти от ежедневието по-опростени или по-лесни, те със сигурност не са направили деня по-дълъг. Нашите „ангажименти за ангажимент за време“ са по-пълни от всякога. Предизвикателството от десетилетия да намерим време за упражнения е толкова реално, колкото и досега.

И така, 20 минути упражнения ли са по-добри от нищо? Да, да, и ДА!

Това е простият отговор (и може би единственият отговор, който търсите тук). Ако това ви помага да станете и да се движите - тогава, моля, упражнявайте се за 20 минути.

Препоръки относно количеството и видовете упражнения се публикуват често. Те варират от много специфични (напр. „X брой дни в седмицата за Y брой минути с интензитет Z“) до много по-общи (напр. „Упражнявайте физическа активност в повечето, ако не и във всички дни“). Обикновено има научна обосновка за тези препоръки. Но, подобно на толкова много препоръки, няма препоръка „универсален за всички“ или „най-добрата“ препоръка.

Препоръки за упражнения не са един размер, подходящ за всички

Много учени за упражнения са се опитали да проучат въпроса за оптималното количество упражнения, от които човек се нуждае. Проблемът е, че този въпрос далеч не е прост.

Упражнението има стотици предимства. От контрол на кръвното налягане до контрол на теглото и контрол на кръвната захар до подобрен сън - списъкът продължава и продължава. Постигането на конкретна полза от упражненията зависи от съвпадение на фактори, включително:

  1. Вид упражнение (режим)
  2. Честота на упражненията (колко често)
  3. Интензивност на упражненията (колко трудно)
  4. Продължителност на упражнението (колко дълго)

Забележете, че продължителността (колко дълго) на вашето упражнение е само една променлива, която влияе върху това колко можете да се възползвате. Допълнително усложняване на всяка препоръка е реалността, че всеки индивид има свои собствени уникални отговори на тренировките за упражнения.

Следователно е невъзможно да се обхване една абсолютна препоръка за „колко“ упражнения някой трябва да получи.

Но добрата новина е, че ползите от упражненията НЕ са абсолютни, постижения „всичко или нищо“. Въпреки че всяка дадена препоръка за упражнение ще има компонент за продължителност (т.е. колко минути или колко дълго), това НЕ означава, че упражнението, изпълнявано в количества, по-малки от това препоръчително количество, няма полза.

Учените от професионалните упражнения знаят, че повечето ползи от упражненията са нарастващи или зависими от дозата. Какво означава това? Казано по-просто, колкото повече упражнения може да изпълнява човек, толкова по-голяма е ползата, която той/тя вероятно ще постигне.

Е 20 минути на ден по-добре от нищо?

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва възрастните да натрупват поне 30 минути аеробна активност с умерена интензивност 5 дни в седмицата ИЛИ да се занимават с 20 минути енергична активност 3 дни в седмицата.

Ето няколко примера за дейности, отговарящи на тези умерени или енергични критерии:

Умерен (най-малко 30 минути аеробна активност с умерена интензивност 5 дни на седмица)

  • Ходене бързо (3-4 mph)
  • Велосипед за удоволствие
  • Плуване (умерено усилие)
  • Голф (теглене на количка или носене на тояги)
  • Спортни гребла (каране на кану, каяк - спокойно)
  • Работа в двора (косене и др.)

Енергична (най-малко 20 минути аеробна активност с интензивна интензивност 3 дни на седмица)

  • Ходене бързо (> = 4 mph или нагоре по хълма)
  • Бягане или джогинг
  • Колоездене за упражнения (> = 10 mph)
  • Плуване (по-интензивни усилия)
  • Спортни гребла (по-енергично)
  • Състезателни непрекъснати спортове (баскетбол и др.)

ACSM допълнително изяснява, като посочва, че активността трябва да е с продължителност поне 10 минути. Така че каквото и да решите да правите, правете го поне толкова дълго!

Нашата цел за тази дискусия е да ви образоваме и насърчим да се раздвижите! Независимо дали става въпрос за 10 минути, 20 минути или по-дълги парчета, всяко упражнение, което правите, е градивен елемент, водещ до по-здрав, по-здрав.

Опитните фитнес специалисти разбират, че развиването на навици/поведения за активен начин на живот (т.е. редовно упражняване) отнема време, гъвкавост и усилия. Пътят към подобрена физическа форма обикновено е изпълнен с комбинация от успехи и неуспехи. Имайте предвид обаче, че с подобряването на вашата физическа форма един щастлив и навременен преход обикновено съвпада: вие свободно ще изберете да участвате в повече физически дейности. Да имате възможност и след това свободно да избирате повече физически дейности през деня си, може да бъде най-голямата полза от подобрената физическа форма.

Да, 20 минути упражнения са по-добри от нищо. Всеки пристъп на физическа активност/упражнение допринася за по-здрав, по-здрав и, много вероятно, по-щастлив - вие!