лудвиг
Когато страната ни прие диети с ниско съдържание на мазнини, ние също неволно се отдадохме на въглехидратите. Тъй като изследванията в областта на храненето напредват обаче, научихме, че здравословните мазнини са важна част от добре балансираната диета и че качеството на въглехидратите е от решаващо значение за здравето.

Д-р Дейвид Лудвиг, д-р, професор в катедрата по хранене в Харвард T.H. Училището за обществено здраве Чан и директор на Центъра за превенция на затлъстяването на Фондация „Нов баланс“ в Детската болница в Бостън е един от най-големите експерти по отношение на въглехидратите. Изследванията му се фокусират върху ефектите на диетата върху хормоните, метаболизма и телесното тегло и той разработва диета с „ниско гликемично натоварване“ - такава, която намалява скока на кръвната захар след хранене - за лечение на заболявания, свързани със затлъстяването.

  • В редакционна статия от 2013 г. (1) той и д-р Уолтър Уилет обясняват, че „Много нишестени храни, особено силно обработени зърнени храни и картофени продукти, имат висок гликемичен индекс, повишаващ кръвната глюкоза и инсулина по-бързо от еквивалентно количество захароза“ - продължава да обяснява, че рафинираните зърнени и картофени продукти имат метаболитни ефекти, сравними с тези на захарта.
  • В статия от гледна точка на JAMA (2) д-р Лудвиг изследва въздействието на фруктозата върху здравето, като обяснява, че „Прекомерният прием на рафинирана захар играе важна роля в епидемиите от затлъстяване и свързаните с тях заболявания“. Той също така отбеляза, че бързо абсорбираните форми на глюкоза - присъстващи както в захарта, така и в нишестето с висок гликемичен индекс - също допринасят за тези заболявания.

Тук молим д-р Лудвиг да помогне за изясняване на въглехидратното объркване.

Захарта е посочена като един от най-тежките нарушители на хранителния режим. Доказвате обаче, че силно преработените въглехидрати и картофените продукти са също толкова лоши. Трябва ли да има повече кампании за обществено здраве, фокусирани върху качеството на въглехидратите, за разлика от подсладените със захар напитки, за които повечето хора вече знаят, че са нездравословни?

Тъй като транс-мазнините вече напускат хранителните запаси, силно преработените въглехидрати сега включват най-нездравословния компонент на хранителните запаси. Добавената захар получи много внимание напоследък - и то с добра причина. Американците обаче консумират повече калории от рафинирани зърнени храни и картофи, отколкото от захар. Нишестените храни като бял хляб, бял ориз, картофени продукти, бисквити и бисквитки бързо се усвояват в глюкоза, повишават нивата на инсулин, програмират тялото за прекомерно наддаване на тегло и увеличават риска от хронични заболявания.

Всъщност изключителният фокус върху захарта може да пропусне целта по два начина:

1) Като обезкуражава консумацията на цели плодове, естественото средство за доставка на захар. Целите плодове имат многобройни ползи за здравето и на практика нямат странични ефекти за повечето хора, защото захарта се усвоява и усвоява от цели храни бавно.

2) Като води до увеличаване на приема на рафинирано зърно. Например, силно преработените оризови зърнени храни и трапезна захар може да имат различен вкус, но под шията и двете причиняват метаболитни проблеми.

Разграничението между захар и нишесте е до голяма степен безсмислено от биологична гледна точка. Ключовото предизвикателство за общественото здраве днес е да се намали приемът на всички силно преработени въглехидрати в полза на цели въглехидрати (плодове, зеленчуци, бобови растения и минимално обработени зърнени храни) и здравословни мазнини (като ядки, авокадо и зехтин).

Голяма част от вашите изследвания са фокусирани върху гликемичния индекс. В статия от 2015 г. вие написахте, че съобщенията за нейната смърт са преувеличени (3). Дали гликемичният индекс все още е полезен инструмент за обикновения потребител и ако е така, как хората могат да го включат в живота си по практически начин?

Гликемичният индекс (GI) е научен термин, който описва как контролираните количества въглехидрати влияят върху кръвната глюкоза (и по подразбиране, нивата на инсулин) след консумация.

Когато беше предложен за пръв път през 1981 г., ГИ беше радикална идея, защото имплицитно предполагаше, че всички въглехидрати не си приличат, противно на общоприетото мнение. Оттогава стотици клинични изпитвания, наблюдателни проучвания и механистични изследвания поставят солидна основа за разбиране защо диетата с висок ГИ може да навреди на здравето. Разбира се, както всяка област в хранителните изследвания, не всяко проучване стига до абсолютно еднакви заключения - отчасти поради присъщата сложност на диетата и трудностите при провеждането на висококачествени дългосрочни проучвания. Също така, някои експерти критикуват ГИ, защото няколко привидно нездравословни храни имат нисък ГИ (като сладолед или захарната фруктоза). Въпреки това, нито един диетичен компонент никога не би могъл адекватно да опише здравословна диета. Въпреки че протеините са безспорно критични за здравето, не бихме се фокусирали изцяло върху това едно хранително вещество, с изключение на всичко останало.

Изводът е, че ГИ е изключително полезен в изследователската среда за характеризиране на качеството на въглехидратите. Но за повечето хора няма нужда да се „хранят по цифрите“ - нито гликемичен индекс, общ калории (4), нито всяка друга скала. Изборът на цели, вместо на силно преработени въглехидрати, естествено ще доведе до диета с нисък ГИ, която ще има и много други хранителни аспекти, включително високо съдържание на фибри, витамини, минерали и полифеноли. (Забележка: Използването на GI като ръководство за избор на храна може да има специфична полза за хората с диабет или други тежки метаболитни проблеми.)

В статия, публикувана в NEJM, предлагате на диетите с нисък гликемичен индекс и умерено високо съдържание на протеини да се обърне специално внимание, тъй като те могат да намалят гликемичното натоварване и да насърчат загубата на тегло - а също и да са по-малко психологически обременителни, тъй като няма макронутриенти или основна храна групата е изцяло пропусната (5).

Как въглехидратите фигурират в диета с „ниско гликемично и умерено високо съдържание на протеини“ - качеството на въглехидратите е по-важно от количеството?

Оптималното съотношение на макроелементите - т.е. относителните пропорции на протеини, въглехидрати и мазнини - е обект на интензивен дебат от десетилетия. Въпреки стотици проучвания по темата, все още не знаем дали една специална комбинация е най-подходяща за всички или кои съотношения са най-добри за конкретни медицински състояния. При липсата на категорични данни може да се научи много, като се вземе наистина дългосрочната перспектива - че хората по целия свят са се справили добре с диети с широко разпространени макронутриенти. Инуитите в далечния север традиционно ядат предимно мазнини и протеини; като има предвид, че някои местни популации в тропиците консумират предимно въглехидрати.

В крайна сметка изборът за това как да балансирате макронутриентите е индивидуален, повлиян от културата, наличността на храна и личните предпочитания. Докато адекватното внимание е насочено директно към качеството на храната, относителните съотношения вероятно са от второстепенно значение в повечето ситуации (отново, с изключение на лица с метаболитни проблеми като инсулинова резистентност). Въпреки това става все по-трудно да се избегне прекомерен прием на преработени въглехидрати, тъй като общите въглехидрати се повишават. Поради тази причина много хора ще се възползват от увеличаване на приема на храни с високо съдържание на мазнини и протеини (включително растителни източници).

Можете ли да говорите повече за качеството на въглехидратите - кои са едни от най-добрите и най-лошите източници и как хората могат по-лесно да определят какво да ядат? Например, много продукти твърдят, че са пълнозърнести, но в действителност все още могат да бъдат силно рафинирани. Също така, има ли дневно количество въглехидрати - в грамове или в порции - към което хората трябва да се стремят?

Основният фокус върху хранителните фактори на етикета понякога се връща, което води до създаването на индустриални хранителни продукти, които може да отговарят на указанията, но да подкопаят здравето. Силно смленото „пълнозърнесто“ брашно може да има същото съдържание на фибри като естествените пълнозърнести зърна, но те се усвояват много по-бързо, причинявайки по-бързи промени в кръвната глюкоза и по-високи нива на инсулин. Особено когато ядете зърнени храни, изберете традиционни варианти, които биха яли нашите предци - овесена каша (старомодна), овесена каша, пълен ечемик и ръж, елда и киноа. В допълнение, широк спектър от непреработени въглехидрати могат да допринесат за качеството на диетата, включително цели плодове (особено нетропически сортове), зеленчуци без нишесте, бобови растения и ядки.

Въглехидратите са гореща тема в храненето в продължение на десетилетия - две популярни диети прищявка са диетата на Аткинс и диетата на Саут Бийч, като и двете ограничават консумацията на въглехидрати. Възможно ли е тези диети всъщност да са имали някаква субстанция зад хипа?

Най-бързият начин за стабилизиране на кръвната глюкоза и по-ниски нива на инсулин е намаляването на въглехидратите. Диетите на Аткинс и Саут Бийч постигнаха голяма популярност по време на манията с ниско съдържание на мазнини, като предложиха ефективно противоотрова за всички преработени въглехидрати в американската диета. За много хора тези диети с ниско съдържание на въглехидрати са донесли осезаеми ползи, поради солидни научни причини.

През последните години диетите с много ниско и ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни, а кетогенните диети - с по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати, принуждаващи организма да използва мазнини като основен източник на гориво - понякога се прилагат за терапевтични цели . Виждате ли тези видове диети като полезни при лечение на болести? Трябва ли хората да обмислят приемането на кетогенни диети като превантивна мярка?

За хора с диабет тип 2 или свързани метаболитни проблеми диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, включително кетогенната диета, могат да предложат отлична дългосрочна възможност. В някои случаи диетата с много ниско съдържание на въглехидрати може бързо да обърне диабета, без сериозно лишаване от калории. Необходими са много повече изследвания в тази област. Но въпреки потенциално драматичните им ефекти, диетите с много ниски въглехидрати могат да бъдат трудни за поддържане в дългосрочен план. Замяната на добавени захари и рафинирани нишестени храни с непреработени въглехидрати, здравословни мазнини и протеини може да осигури много от предимствата на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, без да се налага да се елиминира цял клас хранителни (и вкусни) храни.

Препратки

1) WC на ​​Willett, Ludwig DS. (2013) Наука, извличаща захар. BMJ. 346: e8077.

2) Лудвиг DS (2013) Изследване на здравните ефекти на фруктозата. ДЖАМА. 310 (1): 33-4.

3) Ludwig DS, Astrup A, Willett WC (2015) Гликемичният индекс: Докладите за смъртта му са преувеличени. Затлъстяване (Сребърна пролет). 23 (7): 1327-8.

4) Лудвиг Д.С., Фридман М.И. (2014) Увеличаване на затлъстяването: последица или причина за преяждане? JAMA 311 (21): 22167-8.

5) Лудвиг DS, Ebbeling CB. (2010) Поддържане на загуба на тегло - ум над материята? N Engl J Med. 363 (22): 2159-61.

скорошни публикации

Архиви

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.