Вземането на решение е първата стъпка към промяната. Това, че сте тук, четете това, вече е проява на успех в пътуването ви за отслабване.

Като се има предвид това, важно е да запомните, че както всички добри неща, отслабването изисква известни усилия.

Поговорката, че Рим не е построен за един ден, напълно отговаря на пътуването за отслабване. Вашите плажни боди, издълбани кореми или управляемо тегло ще дойдат в резултат на доверието в процеса.

Здравословният живот е начин на живот, а не фаза. Подчинете се на него и резултатите ще дойдат.

Тази статия ще ви насочи и мотивира по пътя ви, като ви въоръжи с правилната информация и ще ви даде съвети от първа ръка за отслабване.

мъдрост

  • Направи го за Теб
  • Познайте типа си тяло
  • Имате цел S.M.A.R.T.
  • Знайте фактите
  • Изберете диета, която е удобна за вас
  • Инвестирайте в везна
  • Присъединете се към фитнес, ако можете
  • Започнете
  • Останете в Сега
  • Предвиждайте платото
  • Обгради се с позитивни хора
  • Имате Cheat Day
  • Приемете начина на живот
  • Съобщението за вкъщи за това как жените успяват в своето пътуване за отслабване

Направи го за Теб

Някой направил ли е обиден коментар за теглото ви? Дали някой от близките ви притиска да отслабнете?

Това не трябва да бъде мотивацията ви за отслабване. Никога не можете да постигнете истински успех и щастие, ако всяко ваше действие е предназначено да угоди на някой друг (1).

Когато мотивацията за отслабване идва от външни източници, в случай, че става трудно, ще се откажете. Мотивацията, която идва отвътре, е много по-силна и положителна от мотивацията, която идва от другите (2,3).

Нека поривът за отслабване и здравословен начин на живот идва от положително място - нека идва от вас!

Вземете вкъщи: Нека стремежът към отслабване идва отвътре, а не отвън

Познайте своя тип тяло

Наблюдавал съм как най-трудолюбивите хора във фитнеса се борят да свалят килограмите си. Причината е отчасти защото не спазват режим на тренировка и диета, съобразен с техния тип тяло.

Да, има такова нещо като типове тяло! Научният термин за него е соматотипове и има три; ендоморф, ектоморф и мезоморф (4).

Всички сме комбинация от тези три вида. В зависимост от вашето може да се наложи да вдигате повече тежести или да правите повече кардио, да ядете по-малко въглехидрати или да освободите мазните храни. Познаването на вашите соматотипове също ще ви помогне да си поставите целите и очакванията.

Като общо правило, ендоморфите са склонни да наддават лесно и трудно ги губят.

Мезоморфите не наддават лесно, но когато го направят, им е по-лесно да го хвърлят. Ектоморфите не наддават лесно и обикновено имат силна физика (5).

Вземете у дома: Познайте своя соматотип - Разберете тялото си.

Имате цел S.M.A.R.T.

Целта на S.M.A.R.T е конкретна, измерима, постижима, уместна и базирана на времето. Липсата на план планира да се провали.

Да нямаш цел, когато се опитваш да отслабнеш, е най-сигурният начин да не успееш.

Проучване на Националния здравен институт показва, че съществува силна връзка между поставянето на цели и формирането на нови модели на поведение, които водят до загуба на тегло (6).

Простото казване, че искате да отслабнете, не е достатъчно конкретно. Пример за конкретна цел за отслабване би бил: „Искам да отслабна с 10 килограма.“

Целта да загубите мазнини по корема не е измерима. Пример за измерима цел за отслабване би бил: „Искам да отслабна 5 килограма мазнини по корема.“

Помните ли соматотипите? Вашият тип тяло може да създаде ограничения за това колко тегло можете безопасно да загубите. Познавайки вашия соматотип, трябва да си поставите постижима цел и да се чувствате комфортно с нея.

Приемете кой сте. От личен опит постижимите цели осигуряват мотивация, за разлика от високите непостижими.

Просто казано, не можете да бъдете Арнолд Шварценегер, ако имате натоварен дневен график. Докато той беше отдаден професионален културист, вие сте някой, който се стреми да бъде във форма.

Вашата цел за загуба на тегло трябва да бъде специфична за времето. Трябва да можете да кажете: „Искам да загубя 5 килограма мазнини за 1 месец.“

Това не само ви държи на крака, но и осигурява основа за оценка на напредъка.

Вземете дома: Задайте цел, която е конкретна, измерима, постижима, подходяща и базирана на времето.

Знайте фактите

Къде отиват мазнините, когато отслабнете? Какво представлява калориен дефицит? Как се създава мазнина?

Всички тези въпроси и много други са изключително важни за успешното пътуване за отслабване.

Разбирането на истината за това как работи тялото ви, вида гориво, от което се нуждае и когато му е достатъчно, е основата на устойчивата загуба на тегло и здравословния начин на живот.

Казват, че образованието никога не спира. Това е вярно дори при отслабване.

Има много страхотна, достоверна информация за механиката на отслабването.

Като цяло знанието, което търсите, е за правилния вид упражнения за отслабване и правилното хранене.

Националният институт по здравеопазване проведе проучване, в което установи, че субектите, които са били добре информирани за науката за храненето, са по-лесни за отслабване (7).

Вземете вкъщи: Информираността за упражненията и храненето ще ви помогне да улесните загубата на тегло.

Изберете диета, която е удобна за вас

Диетите са толкова, колкото са и храните. Някои като палео диетата намаляват почти всички прости захари и преработени въглехидрати от вашата диета, в опит да принудят тялото да изгаря мазнините (8).

Други диети като диетата за кръвна група препоръчват специфични храни в зависимост от вашата диета. Например, при тази диета се предполага, че кръвната група O ядат храни, богати на протеини, но изключват всички млечни продукти от диетата си.

Междувременно трябва да се държат далеч от месо и да ядат алтернативни източници на протеин като тофу, за да отслабнат (9).

Веганската диета изрязва всички меса и животински протеини, като по този начин намалява приема на холестерол и наситени мазнини (10).

Много от тези диети наистина работят, когато се прилагат последователно.

За да правите диета последователно и удобно, е много важно да изберете диета, която да съответства на вашите финансови възможности и наличност на храна.

Няма смисъл да избирате диетата Кето, която набляга на тлъсти меса, ако те не са лесно достъпни за вас.

Данъчната диета ще ви изтощи! Вместо това съветвам хората да гледат на сегашната си диета и да си оформят по-здравословна версия.

Подобен подход не само е по-познат, но гарантира, че никога няма да се напрягате, когато става въпрос за избор на това, което ядете.

Важно е да запомните, че въпреки че много диети работят, много други не. Както казва авторката на The Diet Selector, д-р Джуди Родригес, „Само защото е на рафта с книги или името е на врата, това не означава, че това е здравословна, добре закръглена програма (11).“

За да разберете дали диетата е подходяща за вас, задайте си следните въпроси:

  1. Може ли тази диета да побере вашите модели на пътуване или хранене?
  2. Дали е гъвкав, така че всеки член на семейството да може да го настани?
  3. Изисква ли специална подготовка и/или готвене?
  4. Можете ли да се придържате към неговите изисквания (12)?

Вземете вкъщи: Изберете диета, на която лесно можете да се придържате.

Инвестирайте в везна

Купуването на везна за претегляне е може би едно от най-добрите решения, които взех, когато отслабвах.

Отслабването е процес, който може да продължи между няколко месеца и години.

За да постигнете по-бързо резултати и да промените рутината си, трябва да вземете данни. Претеглянето ежедневно или седмично ще ви помогне да откриете малки увеличения на теглото, което ви позволява да прецизирате вашата тренировъчна и хранителна програма (13).

Не се страхувайте от мащаба! Това е вашият най-добър приятел.

Ако сте направили доброто си старание добре, везната ще го потвърди и момче, бързате ли, когато видите, че тези цифри намаляват!

Въпреки това честото претегляне ви позволява да запазите надежда.

Когато видите, че тези числа намаляват, дори в безкрайно малки количества, вие знаете, че поне се насочвате в правилната посока.

Вземете дома: Честото претегляне ще ви помогне да оцените напредъка си.

Присъединете се към фитнес, ако можете

Не е, че не можете да отслабнете у дома.

Всъщност, тъй като отслабването в голяма степен изисква ангажиране на вашата аеробна система, много от наличните упражнения не се нуждаят от специално оборудване.

Не ви е необходима бягаща пътека, за да започнете рутинги за джогинг, нито дъмбел, за да правите репети. Въпреки че фитнес залата предлага много учебни преживявания (там има много опитни хора), не затова го препоръчвам.

Препоръчвам ви да се присъедините към фитнес залата поради потенциала, който има, за да ви осигури система за подкрепа.

Мислете за това като за вашата анонимна група за отслабване. Много хора във фитнеса са там по същите причини като вас.

Когато ги виждате да се борят всеки ден, това ви дава надежда и се разтрива върху вас.

В тази бележка е важно да изберете фитнес зала, която е удобна за вашата цел. Не ходете във фитнеса на бодибилдъра, тъй като това само ще ви накара да се почувствате несигурни, ескалирани и не на място.

Вместо това, за начало, изберете фитнес-ориентирана фитнес зала.

Вземете дома: Фитнес залата може да предложи страхотна система за подкрепа и мотивация за вас.

Започнете

Harvard Business Review съветва корпорациите да спрат да правят планове и да започнат да предприемат действия. Този съвет е приложим за вашето пътуване за отслабване (14).

Вие сте планирали, проучили сте, остава само да направите тази първа стъпка.

В пословичните думи на Shia Labeouf, САМО НАПРАВЕТЕ!

Когато започнах пътуването си за отслабване, буквално взех чифт сникъри и започнах в местната фитнес зала.

Не знаех нищо за информацията, достъпна за вас в тази статия.

Трябва да приемете, че със загуба на тегло се научавате на работа.

Очаквайте провал, когато започнете.

Очаквайте много грешки, като започнете, и си дайте малко благодат, когато ги направите.

Не позволявайте на желанието да го направите правилно, попречете ви да започнете.

Вземете дома: Не позволявайте мечтите ви да бъдат мечти. Вчера ти каза утре. Така че ПРОСТО НАПРАВЕТЕ!

Останете в Сега

Когато имате 40 килограма отслабване, може да се почувствате като гръцката легенда за мита Сизиф, търкаляйки тежък камък нагоре по една безкрайна планина.

Когато винаги гледате голямата картина, лесно е да загубите надежда.

Трябва да осъзнаете, че това, което ще промени, когато се ударите в стена, не е да помните амбициозната си цел.

Какво ще направи разликата е, че поставяте левия си крак пред десния, правите последното лицево лице или дори отивате на фитнес в онзи ден, когато се чувствате изтощени.

Да останеш в сега означава да се концентрираш върху разглежданите задачи вместо крайната цел.

Когато изпълнявате това, което трябва да правите всеки ден, резултатите ще дойдат, без да мислите за тях.

Всъщност, както е в моя опит, може да се окажете, че надминавате дългосрочната си цел, без да осъзнаете това.

Вземете дома: Фокусирайте се върху ежедневните задачи, за разлика от дългосрочната цел.

Предвиждайте платото

О, страховитото плато! Неизбежно е, че на някакъв етап от пътуването ви за отслабване тялото ви ще спре да реагира на фитнес рутината, с която сте свикнали.

Не се притеснявайте и не губете надежда, когато това се случи. Нормално е.

Платото възникват по няколко неизбежни причини. Тялото ви е страхотно в адаптацията.

Докато тренирате, тялото ви ще се научи как да използва най-малко количество енергия за изпълнение на упражнението. Това ще доведе до по-малко загубено тегло.

Освен това, докато отслабвате, метаболизмът ви достига пикове, след което се изравнява.

Това е така, защото колкото по-леки получавате, толкова по-малко облагат упражненията за вашата аеробна система (15).

Решението е съвсем просто. Трябва да увеличите антето.

В изпълнените с мъдрост думи на Арнолд Шварценегер трябва да шокирате мускула.

Не, не се карайте с електрически ток. Това означава, че трябва или да увеличите интензивността на упражненията, които правите, или да ги смените.

Не позволявайте на тялото ви да се чувства удобно.

Вземете дома: Очаквайте плато и когато се случи, увеличете интензивността или променете нещата.

Обгради се с позитивни хора

С почитаните във времето думи на Владимир Ленин: „Покажете ми вашите приятели и аз ще ви кажа какъв сте.“

Нищо не може да бъде по-близо до истината, когато става въпрос за хората, с които се обграждате, когато отслабвате.

Възможно е някои от хората около вас да дерайлират, обезсърчат и източат енергията ви, съзнателно или несъзнателно.

Трябва да се дистанцирате от такива хора или поне да отделите пътуването си за отслабване от тях.

Проучванията показват, че мненията на тези, които имат значение за нас, често оформят как мислим и как действаме.

Проблемът е, че тези хора не винаги могат да дадат положителни мнения. Терминът за това явление в психологията е известен като етикетиране (16,17).

Хората около вас, които постоянно ви омаловажават и обиждат, няма да ви помогнат да постигнете успех в пътуването си за отслабване.

Всъщност те може да са причината за вашия провал.

И обратно, позитивността от подкрепящите хора около вас може да служи като стъпка, от която се нуждаете, за да постигнете целите си. Изберете приятелите си разумно.

Вземете дома: Обградете се с позитивни и подкрепящи хора.

Имате Cheat Day

Манталитетът, че воювате с всичките си телесни пориви, неизбежно ще доведе до бедствие по линията.

Загубата на тегло не трябва да бъде равносилна на самоомраза и отричане.

По време на това пътуване трябва да се научите как да обичате и да се грижите за себе си, вместо да принуждавате тялото си да бъде нещо, което не е.

Загубата на тегло е свързана със самоприемане, а не със самоотхвърляне.

В тази бележка е препоръчително от време на време, може би веднъж седмично, да си давате почивка на тялото.

В деня на измамите може да искате да вземете здравословна закуска, която обикновено не бихте яли през седмицата, или просто да вземете почивен ден от фитнеса.

Например, тъй като използвам растителна протеинова диета, си позволявам малко постно пиле или риба в деня си на измама.

Това не само ще поддържа вашата мотивация висока, но и ще ви позволи бавно да се реинтегрирате към нормалния си живот.

Що се отнася до мотивацията, хората са ориентирани към стимули.

Възможно е това, което ви кара през тежките седмици, да ви очаква парче чийзкейк през уикенда - в това няма срам (18).

Вземете вкъщи: Дайте си почивка.

Приемете начина на живот

Загубата на тегло не е събитие. Той е предшественик на по-висша цел; водене на здравословен начин на живот.

Дори след като постигнете целите си за отслабване, не забравяйте, че сте го направили, защото сте живели здравословно, добре балансирано.

Не спирайте, не отстъпвайте. Когато решите да отслабнете, не забравяйте, че се ангажирате да промените или може би да промените как сте живели живота си.

Не се притеснявайте, ползите от здравословния начин на живот са много и си заслужават!

Вземете дома: Отслабването е част от по-голямата мисия - воденето на здравословен начин на живот.

Съобщението за вкъщи за това как жените успяват в своето пътуване за отслабване

Изборът да отслабнете, когато сте с наднормено тегло, е благородно и полезно решение.

Успехът в това изисква усилия, коректна информация, добри навици, драйв и много позитивност.

Загубата на тегло е пътешествие на самооткриване или по-скоро повторно откриване. Четейки тази статия, вие сте на прав път. Вървете напред и се съгласете!