Научете тайните за поддържане на теглото и избягвайте напълняването през зимата.

дръжте

Топлото време, по-оскъдното облекло и перспективата за носене на бански костюм често са достатъчна мотивация, за да ви помогнат да влезете във форма за лятото. Но какво се случва, когато бръщолевенето на плажа е само спомен? Можете да поддържате фината си лятна фигура през цялата зима, ако знаете какво е необходимо, за да останете в курса на поддържане на теглото.

Толкова е лесно да се върнете към лошите навици - ядете малко повече, спортувате малко по-малко и преди да се усетите, теглото се прокрадва. Когато забележите тези излишни килограми, вече е почти празничен сезон, така че решавате да изчакате до 1 януари, за да се опитате да отслабнете. Звучи познато?

Ако сте уморени от годишния цикъл на напълняване, нека това е годината, в която поддържате лятната си фигура през цялата година. WebMD се консултира с четирима експерти по поддържане на теглото, за да научи какво е необходимо, за да бъдеш успешен губещ веднъж завинаги.

Разгледайте навиците си

Успешните поддръжници не правят произволни разграничения между сезоните или времената на годината, казва Ан Флетчър, регистриран диетолог и автор на книгите Thin for Life.

"Не става въпрос за времето на годината, а вместо това начин на мислене и начин на живот, който държи теглото на разстояние", казва тя.

През последните 16 години Флетчър изследва и пише книги за успешни поддържащи теглото, които тя нарича „майстори“. Когато тя ги пита как се различават от другите хора, които са отслабнали и след това са ги възвърнали, те с огромно количество казват, че не са могли да се върнат към старите си начини.

„Най-накрая стигнаха до момент, в който вече не искаха да изглеждат или да се чувстват по начина, по който го направиха, и това мислене стана критично важно за установяване на по-здравословно поведение за цял живот“, обяснява Флетчър.

Нейният съвет: Вижте поведението или навиците, които са ви помогнали да отслабнете. Какво успяхте да направите през лятото, което ви помогна да отслабнете? Бъдете много конкретни за полезното поведение и ги запишете в дневник, за да ви помогне ясно да определите как ще продължите да вършите добрата работа.

Ако например сте яли череши вместо висококалорични десерти и сте започнали да плувате обиколки, когато времето се затопли, Флетчър предлага да намерите зимни плодове, които да задоволят, и да потърсите закрит басейн, за да продължите заниманието, което ви е харесало.

Продължава

Продължавай да се движиш

Не подценявайте ролята на упражненията за поддържане на теглото, съветват експертите.

„Най-голямата грешка, която хората правят, е да не наблягат достатъчно на физическата активност“, казва д-р Джон Форейт, директор на Центъра за изследване на поведението в Медицинския колеж Baylor. "Това е предсказващ номер 1 за успешно поддържане на теглото."

За да поддържате тежестта на разстояние, трябва да правите нещо физическо всеки ден - например бързо ходене - в продължение на 60 минути, казва Форейт.

И не се плашете от препоръката за 60 минути. Работи също толкова добре, ако се упражнявате на по-кратки стъпки през целия ден.

Здравословните хранителни навици са важни, но само диетата няма да свърши работа, казва д-р Джеймс Хил, съосновател на Националния регистър за контрол на теглото.

„Започнете с упражнения, с които можете да живеете“, предлага Хил, директор на Центъра за човешко хранене в университета в Колорадо. „Повечето хора ходят пеша, но може да предпочетете други видове фитнес.

„Ходенето е изходно ниво“, добавя той. "За да получите допълнителни предимства, намалете го до умерена или енергична аеробна активност и добавете в тренировки за съпротива по повод,"

Изводът е, че колкото по-дълго и по-енергично тренирате, толкова по-добре. А ползите от редовната активност надхвърлят контрола върху теглото.

„Редовната физическа активност намалява стреса, укрепва мускулите и костите, зарежда с енергия, намалява риска от хронични заболявания и ви кара да се чувствате добре“, казва Хил.

Претегляйте редовно

Теглото може да варира ежедневно. Но ако сте решени да се претегляте редовно, ще знаете кога печелите.

Има някои противоречия относно това колко често трябва да се претегляте, но експертите са съгласни, че е важно да претегляте поне веднъж седмично.

Изследванията показват, че редовното претегляне е второто най-важно поведение за поддържане на загуба на тегло (след тренировка), казва Форейт. Той препоръчва да го правите всеки ден.

„Когато се превърне в навик, това е отличен инструмент за управление на ежедневните дейности и приема на храна“, казва той.

Редовното претегляне може да бъде отличен мотиватор. Но ако станете прекалено емоционални и обезсърчени от цифрите на кантара, това може да донесе повече вреда, отколкото полза.

„Правете това, което ви работи най-добре, но не позволявайте на кантара да ви контролира или да ви влудява“, казва Пат Беърд, RD, член на Националния регистър за контрол на теглото, който е загубил над 80 килограма и го е спрял за повече от десетилетие.

„Казвам на клиентите си да претеглят най-малко на всеки няколко дни, така че когато видите, че напълнявате, можете веднага да го хванете, преди да стане проблем“, казва тя.

Разберете колко често трябва да се претегляте, за да насочвате най-добре своя избор на храна и ниво на активност, съветва Флетчър. "И имайте конкретен план за това как ще се справите, когато си възвърнете 3-5 килограма."

Продължава

Празнувайте предимствата

Друга тайна за отслабване, казват експертите, е никога да не забравяте защо изобщо сте го загубили.

„Чудесен начин да останете мотивирани е да си водите дневник за плюсовете и минусите на това как сте се чувствали в ума, тялото и духа си преди отслабването и как се чувствате сега с по-здравословно тегло“, казва Флетчър.

Тази техника запазва фокуса върху ползите от загубата на тегло - от подобряване на здравето до повече енергия, от по-добър сън до по-малък размер дрехи.

„„ Господарите “откриват. Живи картини в съзнанието им за болката или борбите, които са преживели, когато са били по-тежки - като сплашването да не се монтират на седалка на авиокомпания - и контрастират с това колко велик е животът им сега“ Казва Флетчър.

Baird кара клиентите си да се възнаграждават с материални предмети, които служат като постоянни напомняния за техния успех.

„Купете си преспапие или верижка за ключове или нещо, което всеки път, когато го видите, изпитвате чувство за постижение“, предлага тя.

3 стратегии за контрол на теглото

Що се отнася до контрола на теглото, един размер не подхожда на всички. Експертите, които разговаряха с WebMD, предложиха три различни диетични стратегии:

1. Направете го лично.

„С течение на годините станах много по-гъвкав относно насоките за контрол на теглото“, казва Беърд.

Най-добрият предсказващ успех е да направите всичко, което ви върши работа, и да го оставите да стане част от вашия начин на живот - стига да е разумно, казва тя.

„Разумният план ви позволява да се наслаждавате на любимите си храни и не е диета с глад или луда прищявка“, казва Беърд. "Преди години никога не бих си помислил, че някои диетични модели могат да бъдат успешни, но личният ми опит и неуспехите, заедно с моите клиенти, ме научиха, че разумните, персонализирани планове работят най-добре."

2. Балансирайте протеините, мазнините и въглехидратите.

Друга мисловна школа от изследователския лагер предлага по-дефиниран модел на хранителни вещества. Наличието на малко повече протеини и по-малко мазнини може да ви накара да се чувствате доволни и по този начин да помогнете за контрол на теглото, казват някои експерти.

"Нашето изследване показа, че хората, които контролират теглото си, най-добре следват модел от 24% мазнини, 56% въглехидрати и 20% протеини", казва Форейт.

Продължава

3. Фокусирайте се върху фитнеса и контрола на порциите.

Трета препоръка се фокусира върху упражненията и контрола на порциите.

„Диетата сама по себе си не работи и ако поставите физическата активност за своя основен фокус, можете да бъдете по-гъвкави при избора на храна и порциите“, казва Хил. „Членовете на Регистъра, които успешно са загубили и поддържат значителни количества тегло, са средно 60 минути упражнения на ден и това им дава повече свобода и диета.“

Може да е по-важно да прецените колко ядете от това, което ядете, казва той.

„Когато започнете да напълнявате, върнете се и погледнете размера на порциите си“, казва Хил. „Само намаляването на размера на порциите обикновено е всичко, което трябва да направите, за да се върнете на правия път.“

Той също така препоръчва закуска всеки ден, за да помогне за управлението на калориите и глада през целия ден.

Вечна бдителност

Важно е да очаквате пропуски и да не бъдете прекалено твърди към себе си, когато се случат, казват експертите. Ако имате лош ден, просто се върнете в релсите възможно най-скоро и направете всичко възможно, за да се поучите от грешките си.

Някои експерти предполагат, че е по-трудно да се поддържа загуба на тегло, отколкото да се загуби на първо място.

„Комплиментите и вълнението от отслабването са изчезнали, но необходимостта да контролирате приема на храна и да се упражнявате ежедневно е безкраен ангажимент“, казва Форейт.

Неговата мантра е, че изисква „вечна бдителност“, за да поддържа теглото.

„Винаги трябва да внимавате какво влагате в устата си и да бъдете бдителни в ангажимента си към здравословното поведение, така че когато се подхлъзнете, можете да разчитате на всички тези инструменти, за да ви върнат в релсите“, казва той.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: д-р Джеймс Хил, директор, Център за човешко хранене, Университет в Колорадо; съосновател, Национален регистър за контрол на теглото; съосновател, „Америка в движение“. Джон Форей, д-р, директор, Изследователски център за поведенческа медицина, Медицински колеж Бейлор. Ан Флетчър, MS, RD, автор, поредица от книги Thin for Life. Pat Baird, MA, RD, консултант по хранене и лектор.