Искате ли да знаете какво готви Скалата?

Ето статия, която обяснява всичко ...

Дуейн ‘Скалата’ Джонсън е един от най-добре платените актьори в Холивуд. Участва във филми като GI Joe: Retaliation и наскоро Hercules. Той дори изигра решаваща роля като Люк Хобс от династията Бързи и яростни (една от най-касовите филмови саги в историята). Почти всичките му роли изискват от него да е в пиково физическо състояние. Тази статия ще ви покаже какво готви скалата, за да поддържа фигурата, която има в почти всеки един от филмите му.

Оразмерен

Дуейн Джонсън е звяр. Противно на това, което тази снимка изобразява, теглото му е 260 фунта (120 кг), а височината му е 6 ′ 5 ″ (196 см).

тренировка

Диета на Дуейн

Започваме и с диетата, защото на някои нива тя е по-важна от тренировката. Разбира се, имате нужда от интензивен режим на тренировка, но близо 70% от резултатите ви ще дойдат от „горивото“, което влагате в тялото си. Останалите 30% ще дойдат от действителното обучение.

Този човек яде 7 пъти на ден. Той и неговият треньор (Джордж Фарах) заявяват, че има правилен начин и неправилен начин за диета, когато се опитват да качат маса и чиста мускулатура. Много хора го правят погрешно. Скалата спазва строга диета с протеини, влакнести въглехидрати и нишестени зеленчуци. Това е един от най-големите ключове за успеха му. Много хора ще приемат огромни количества калории, но не винаги калории с най-високо качество. Това води до тегло, но по-голямата част от това са телесните мазнини и вода, които няма да ви дадат надмощие за натрупване на чиста мускулатура. Чистата мускулатура е това, което скалата има ... вие наистина искате мускули като него?

Той не добавя стриктно мазнини в диетата си. Единствената мазнина, която той консумира, е в другите храни, които приема. В зависимост от това каква роля ще играе в предстоящия филм, той ще промени диетата си, за да отговори на характера. Ако се стреми към по-постна роля, той ще наблегне на повече протеини. Ако обаче се заеме с по-обемиста роля (затворнически облик на Pain & Gain’s), той ще добави още въглехидрати (бял ориз, сладки картофи и др.)

Диетично увиване

Ето как ще изглежда типичният режим на хранене за скалата по време на обучението му:

  • пиле и риба за обяд, със легло от зелени
  • протеинови шейкове през целия ден
  • броколи, карфиол и бял ориз
  • или пиле, или риба за вечеря.
  • 60 грама протеин на хранене
  • 7 хранения на ден

Тренировката за рок

Когато решава колко тежест да използва, тренировката на Rock ще започне първата седмица, като види колко тегло може да вдигне 12 пъти. Ако може да направи повече от 12, той добавя повече тежест. Всеки ден той ще тренира по 2 пъти на ден. Едно кардио и след това тренировката през деня. Кардиото се състои от бягаща пътека, елипсовидна, стълбище или комбинация за 1 час. Обучението продължава 1,5 часа.

Ден №1 - Ракла и рамо

    1 час Кардио: 5 минути загряване, 5 минути охлаждане, 50 минути стабилно темпо. 1,5 часа обучение
    Седмица 1: 4 серии x 12 повторения
  • Седмица 2: 4 серии x 10-12 повторения
  • Седмица 3: 4 серии x 8-10 повторения
  • Седмица 4: 4 серии x 6-8 повторения
  • * Изключение - За кабелни мухи направете 3 комплекта (увеличавайте теглото всяка седмица):
  • * Седмица 1: 3 сета x25 повторения; Седмица 2: 3 комплекта x20, Седмица 3: 3 комплекта x15; Седмица 4: 3 комплекта x12

Ден # 2 - Крака и гръб

  • 1 час Кардио: 5 минути загряване, 5 минути охлаждане, 50 минути стабилно темпо.
  • 1,5 часа обучение

Той имаше контузия в коляното в колежа, така че затова избира от клекове. Също така той никога не сваля щангата зад главата си при изтегляне на широчина, тъй като това може да причини сериозно нараняване на маншета на ротатора, което ще причини хаос при цялото му обучение.

    Седмица 1: 4 серии x 12 повторения
  • Седмица 2: 4 серии x 10-12 повторения
  • Седмица 3: 4 серии x 8-10 повторения
  • Седмица 4: 4 серии x 6-8 повторения

Ден # 3 - Оръжие

  • 1 час Кардио: 5 минути загряване, 5 минути охлаждане, 50 минути стабилно темпо.
  • 1,5 часа Обучение
    Вземете помпата: 1 набор x15 повторения
  • Разработете: 3-4 сета x 8-12 повторения

Дуейн и неговият треньор не се занимават с взривяването на ръцете с огромно тегло. Това са малки мускули, така че основната цел е да се получи добра помпа (повече обем и повече кръв). Ето как те ще станат големи и затова той започва с един набор от 15 повторения, след което изпомпва останалата част от тренировката.

*** Не забравяйте увеличаване на повторенията> увеличено тегло с бицепс и трицепс ***

Ден # 4 - Ракла и рамо

  • 1 час Кардио: 5 минути загряване, 5 минути охлаждане, 50 минути стабилно темпо.
  • 1,5 часа обучение
  • Седмица 1: 4 серии x 12 повторения
  • Седмица 2: 4 серии x 10-12 повторения
  • Седмица 3: 4 серии x 8-10 повторения
  • Седмица 4: 4 серии x 6-8 повторения
  • * Изключение - За кабелни мухи направете 3 комплекта (качвайте претегляне всяка седмица):
  • * Седмица 1: 3 сета x25 повторения; Седмица 2: 3 комплекта x20, Седмица 3: 3 комплекта x15; Седмица 4: 3 комплекта x12

Ден # 5 - Крака и гръб

  • 1 час Кардио: 5 минути загряване, 5 минути охлаждане, 50 минути стабилно темпо.
  • 1,5 часа Обучение
    Седмица 1: 4 серии x 12 повторения
  • Седмица 2: 4 серии x 10-12 повторения
  • Седмица 3: 4 серии x 8-10 повторения
  • Седмица 4: 4 серии x 6-8 повторения

Той използва двете вариации (затворено сцепление и нормално) при изтегляне на лат. Причината е, че мускулите на гърба са много сложни, затова трябва да го атакувате от различни ъгли.

Ден # 6 - Оръжие

  • 1 час Кардио: 5 минути загряване, 5 минути охлаждане, 50 минути стабилно темпо.
  • 1,5 часа обучение
    Вземете помпата: 1 комплект x 15 повторения
  • Разработете: 3-4 сета x 8-12 повторения

Големият фокус с ръцете е техниката. Поддържайте формата с по-малко тегло и повече повторения.

Диета за болка и печалба

В допълнение към неговите вечни протеинови шейкове това е, което беше в менюто:

    10 унции. говеждо или пилешко, 2 чаши овесени ядки, 2 цели яйца, 2 чаши броколи
  • 8 унции. риба (треска), 12 унции. сладки картофи, 2 чаши зеленчуци на пара
  • 8 унции. пиле, 2 чаши бял ориз (любимият му), 2 чаши сметана от пшеница
  • 8 унции. риба (треска), 2 чаши бял ориз, 1 чаша зеленчуци на пара
  • 8 унции. говеждо, 12 унции сладки картофи (печени), 1 чаша зелена салата
  • 8 унции. риба (треска), 2 чаши бял ориз, 1 чаша зелена салата
  • 30 гр. казеин протеин на прах, омлет от 10 яйца, 1 чаша зеленчуци, 1 супена лъжица. рибено масло (преди лягане)

Ключът към успешната му диета беше подготовката на всички ястия, за да не може да изневерява. Скалата наскоро туитна тази снимка на хладилника си:

Диета за Херкулес

    Храна # 1: 10 унции. филе пържола, 4 белтъка, 5 унции. овесена каша или сметана от пшеница (измерена суха)
  • Храна # 2: 8 унции. пиле, 2 чаши бял ориз, 1 чаша броколи
  • Храна # 3: 8 унции. камбала, 2 чаши бял ориз, 1 чаша аспержи
  • Храна # 4: 8 унции. пиле, 12 унции. печен картоф, 1 чаша броколи
  • Храна # 5: 8 унции. камбала, 1,5 чаши бял ориз, 1 чаша аспержи
  • Храна # 6: 8 унции. филе от пържола, 9 унции печен картоф, 1 чаша зелена салата
  • Храна # 7: 30 g. казеин протеин на прах, омлет от 10 яйца, 1 чаша лук, чушки, гъби, 1 с.л. рибено масло (преди лягане)

Вземете пълната тренировка на Rock Hercules тук. Едно от мамините ястия на The Rock за херкулезис 3 пици, 16 понички и 4 кифли.

Dwayne Johnson’s Cheat Day

Диетата му включваше измамен ден. Както той го цитира „Поглезете се, не се изневерявайте“

  • 12 палачинки със сироп
  • 4 двойни пици с пеперони
  • 24 сладкиши и кана с мляко

Правилният начин за натрупване

Скалата успя да спечели 15 килограма за ролята си в „Болка и печалба“. Направи го чрез пълноценна диета (7 хранения на ден, с интервал от 2 часа) и интензивни тренировки. За правилната диета Дуейн Джонсън казва:

„Има правилен и грешен начин да се наредим за филм. Грешният начин е да ядете колкото се може повече боклук в продължение на седмици, което актьорите обикновено правят. Това е нездравословно и поставя невероятно количество стрес върху тялото ви, ставите, сухожилията и храносмилателната система. Правилният начин е да се натрупате с добри, сложни въглехидрати и протеини/мазнини. "

Dwayne Johnson’s Supplements

Той открито признава, че приема стероиди, когато е бил по-млад (смята той). Той ги приема през устата, но никога не помага. Сега се фокусира върху:

  • Хидролизирани суроватъчни протеинови шейкове
  • Глутамин
  • Креатин
  • Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
  • Мултивитамини