храни

Интересувате се от диетата на Дюкан, но не сте сигурни откъде да започнете? Тук имаме пълното дъно!

Преглед на диетата на Дюкан

Диетата на Дюкан е създадена от д-р Пиер Дюкан, предназначена да ви помогне да отслабнете, но да не се тежи.

Диетата е създадена, за да ви помогне да тренирате здравословни хранителни навици, така че можете да поддържате резултатите си далеч след като завършите диетата.

Диетата включва четири фази: Диетата включва въртящи се макронутриенти през цялата седмица, а също така съчетава упражнения със здравословно хранене за постигане и поддържане на резултатите.

Храни за избор

+ плодове, нишестени храни, пълнозърнест хляб и сирене

разрешени са всички групи храни

Очаквана загуба на тегло

2 - 8 lbs по време на фазата

приблизително 3 дни на lb

5 дни на килограм, загубени по време на круиз

Количество овесени трици (супени лъжици на ден)

Физическа активност (на ден)

Фаза # 1: Фаза на атака

Фазата на атака е началната фаза на диетата на Дюкан, през който ще ядете само чист протеин.

Идеята е, че внезапната, драстична промяна в диетата предизвиква бързо начало на отслабване, което ви помага да останете мотивирани да продължите диетата след насърчаване на първоначалните резултати.

По време на фазата на атака можете да ядете само естествени, чисти протеинови храни. Можете да избирате измежду 68 протеина, в неограничени количества (можеш да ядеш колкото искаш).

Приемът на протеини изхвърля излишната вода от тялото ви, а храносмилането на протеини също ще произведе кетони. През това време ще искате да сте сигурни, че пиете 6-8 чаши вода всеки ден. Също така ще трябва да приемате 1,5 супени лъжици овесени трици на ден.

Също така ще започнете да тренирате постепенно по време на фазата на атака - предполага диетата на Дюкан нежни разходки, състоящи се от 20 минути на ден.

Продължителността на вашата фаза на атака зависи от редица фактори, включително възрастта ви, количеството тегло, което искате да отслабнете, и колко диети сте правили в миналото. Обикновено фазата на атака продължава от 2-7 дни.

  • По-малко от 10 фунта за загуба: 1-2 дни
  • 15 - 30 lbs да загубите: 3-5 дни
  • 40 lbs или повече за загуба: До 7 дни (въпреки че не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар)

храни за ядене по време на фазата на атака

  • Чисто месо: Пример: Говеждо филе, филе миньон, бивол, екстра постна шунка, постно свинско пържоли с централно нарязване, бекон с намалено съдържание на мазнини, пържола, свинско филе
  • Домашни птици: Пример: Пиле, пилешки дробчета, корниш, пуйка без мазнини и пилешки колбаси, щраусова пържола, пъдпъдъци, пуйка, дива патица
  • Риба: Арктически въглерод, сом, треска, камбала, групер, пикша, камбала, херинга, скумрия, махи махи, морска риба, портокалова груба, сьомга, тилапия, пъстърва, риба тон
  • Черупчести: Миди, раци, раци, раци, омари, миди, октопод, стриди, миди, скариди, калмари
  • Вегетариански протеини: Seitan, соеви храни и зеленчукови бургери, Tempeh, Tofu
  • Млечни продукти без мазнини: Безмаслени домашни храни, обезмаслено крема сирене, мляко без мазнини, рикота без мазнини, безмаслена заквасена сметана
  • Яйца: Пиле, пъдпъдъци, патица

храни, които да не се ядат по време на фазата на атака

Всички други групи храни, включително зеленчуци, нишестени храни, зърнени храни и плодове.

Фаза # 2: Фаза на круиз

Фразата за круиз ще ви върне към „истинското тегло“.

По време на круизната фаза, ще добавите 32 зеленчука към вашата диета, стигайки до общо 100 натурални храни, от които да избирате.

През това време, ще редувате дни между чисти протеинови дни, когато ядете само протеини, и дни, когато ядете зеленчуци + протеин.

Този период продължава за различно време - ще отделите 3 дни за всеки паунд, който искате да загубите във фазата на круиза. Загубата на тегло е бавна, но стабилна - повечето хора губят 1 lb на всеки 3 дни.

Вие също ще искате планирайте 30 минути бързо ходене всеки ден, плюс 2 супени лъжици овесени трици на ден.

храни за ядене по време на круизната фаза

Всички храни от фазата на прикачване са разрешени, плюс:

  • Артишок
  • Аспержи
  • Бобови кълнове
  • Цвекло
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Морков
  • Карфиол
  • Целина
  • Краставица
  • Патладжан
  • Ендивия
  • Копър
  • Зелен боб
  • Кейл
  • Маруля
  • Рукола
  • Радикио
  • Гъби
  • Бамя
  • Лук
  • Праз
  • Шалот
  • Палмови сърца
  • Чушки
  • Тиква
  • Репички
  • Ревен
  • Спагети скуош
  • Скуош
  • Спанак
  • Домат
  • Ряпа
  • Кресон
  • Тиквички

храни, които да не се ядат по време на круизната фаза

Подобно на Attach Phase, все още не можете да ядете нишестени зеленчуци (като картофи и сладки картофи), пълнозърнести храни или плодове.

Фаза # 3: Фаза на консолидация

Фазата на консолидация е предназначена да предотвратяват възстановяващия ефект, който се случва при толкова много диети.

През това време ще го направите постепенно въвеждайте отново забранените храни в диетата си, в ограничени количества. Докато запазвате утвърдената си база от зеленчуци и протеини, ще започнете да добавяте обратно в някои нишестени храни.

Всяка седмица ви се разрешават и до две „празнични“ ястия.

Какво е ястие за празненство? Празненството се състои от 1 предястие, 1 предястие, 1 десерт и 1 чаша вино. Може да имате само една порция от всеки артикул.

Тази фраза е съставена от строг график. За всеки паунд, загубен по време на круизната фраза, ще прекарате 5 дни във фазата на консолидация.

Уверете се, че поддържате и 25 минути бързо ходене през този период, приемайте 2 супени лъжици овесени трици на ден и продължете своя чист протеин четвъртък - денят, в който ядете само протеини!

Дни на чисти протеини (PP): От фазата на консолидация нататък ще продължите да имате всеки четвъртък като чист протеинов ден. Това е денят, в който ще ядете само протеини.

храни за консумация по време на фазата на консолидация

В допълнение към 100-те естествени храни, в първата половина на фазата на консолидация, вече можете да започнете да въвеждате:

  • Едно сервиране на плодове на ден
  • 2 филийки пълнозърнест хляб на ден
  • 1,5 унции сирене с твърда кора на ден
  • 1 порция (сготвена чаша) от нишестени храни всяка седмица (ориз, сладки картофи)
  • 1 празненство на седмица

През втората половина на фазата на консолидация, можете да добавите:

  • 2 порции плодове на ден
  • 2 филийки зърнен хляб на ден
  • 1,5 унции сирене с твърда кора на ден
  • 2 порции (сготвена чаша) нишестени храни всяка седмица
  • 2 празненства на седмица

храни, които не трябва да се ядат по време на фазата на консолидация

Въпреки вашата обща добавка за плодове, вие сте все още НЕ е разрешено да има банани, грозде, смокини или череши.

Фаза # 4: Фаза на стабилизиране

Във фазата на стабилизация, всички добри навици, които сте практикували преди, ще се закрепят в живота ви! След като вече имате модел, който да следвате, ще го продължите.

В допълнение към спазването на графика, който вече сте установили, диетата на Дюкан също изисква да:

  • Консумирайте 3 супени лъжици овесени трици всеки ден
  • Ходете 20 минути всеки ден - и се качвайте по стълбите, когато имате възможност.
  • Имайте чист протеин в четвъртък (известен още като менюто на вашата фаза на атака)

Това завършва нашето въведение в диетата на Дюкан! Били ли сте някога на диетата на Дюкан? Ако е така, споделете своя опит в коментарите!