тренировки

Тук посочихме дали можете да се отървете от отпуснатата кожа след голяма загуба на тегло. Но какво ще кажете за това какво можете да направите за леко увиснала кожа, след като сте загубили 10-20 килограма? Какво е възможно с упражненията и какво не?

--> „Вашето тяло винаги се приспособява с течение на времето - ето защо„ човекът “все още е тук 3 милиона години по-късно“, казва базираната в Лос Анджелис треньорка Холи Перкинс, C.S.C.S., автор на Lift To Get Lean. Всичко е наред, ако имате някакъв клапан на ръката, разочаровани сте от циците на мъжа си и/или не знаете какво да правите с вашите любовни дръжки - всичко изглежда се появи през една дълга, тежка зима ... или една също -забавно лято (толкова много опасно вкусни храни). Имате опции.

Ако искате да започнете голяма трансформация за отслабване, бавно: „Най-добрият начин да избегнете отпуснатата кожа от загуба на тегло е да вървите бавно и стабилно - с не повече от 1,5 до 2 килограма на седмица“ Казва Перкинс.

Ако вече сте свалили 35, 40 или 50 килограма, ще искате да се справите с разхлабената си кожа от различни ъгли “, казва тя. Кожата ви ще започне да се дърпа назад и да се стяга сама, но шансовете за успех на вашите резултати намаляват, след като загубата на тегло надхвърли 30 килограма, уточнява Перкинс.

Урок по бърза анатомия: Мускулите ви седят под телесната мазнина, която лежи под кожата ви. Когато отслабнете, отнемате масата, която някога е разтягала кожата ви; оставате с увиснала обвивка на това, което някога е било. Така че, за да направите този дефицит малко по-очевиден, опитайте се да постигнете здравословно, устойчиво ниво на телесни мазнини - някъде около 14-22%, предполага Перкинс. „Това малко„ пухче “ще ви накара да изглеждате страхотно и ще поддържате кожата леко набита“, казва тя.

Най-големият инструмент, който имате в арсенала си - освен козметичните процедури и операциите - е вашата почти неограничена способност за изграждане на мускули. Добавянето на маса към мускулите, заобикалящи проблемните ви зони, ще ви помогне да усъвършенствате и изработите физиката, която търсите. И освен естетиката, повече мускули означават по-добри хормони, по-малко наранявания, по-дълготрайна енергия, по-високо сексуално желание и цялостно балансиран телесен състав, казва Перкинс.

Сега вашият план за групиране е прост. Толкова просто, това включва само два хода. Продължавайте да четете за тренировката.

Тренировката за класическа Push-Pull

Защо работи: За да стегнете стомаха си, да тонизирате ръцете си, да объркате гърба си и да обичате дръжките, и да изпомпате вашите печи, нищо не работи по-добре от мъртвата тяга и лежанката: изпитани и доказани движения, които културистите и пауърлифтърите използват - добре.

„Тези два хода набират толкова много мускули, че получавате голям взрив за времето, прекарано във фитнеса“, казва Перкинс. „И освен, че са насочени директно към средата ви, ръцете и гърба, тези движения създават високи метаболитни промени, които насърчават по-доброто производство на тестостерон и хормон на растежа.“ По принцип цялото ви тяло може да претърпи трансформация благодарение на две прости движения.

Ще вдигате тежки с ниски повторения по време на работните сетове. Това е стандартен протокол за изграждане на мускулен обем (за изпомпване на кожата), както и размер на мускулите. Протоколът по-долу създава хипертрофия, така че мускулите ви да се променят и растат.

Указания: Направете 6-8 минутна нежна кардио загрявка и всички подготвителни движения, които харесвате. След това завършете всички сетове за мъртва тяга, преди да преминете към пейката. И за двете използвайте достатъчно голяма тежест, за да можете да завършите всички повторения с подходяща форма - но се чувствате така, сякаш не бихте могли да извадите дори една или две допълнителни. (Прочетете предложенията на Perkins по-долу за всеки лифт.) Използвайте щанга и за двата хода, или подредени в гири, ако нямате такава.

Мъртва тяга
- 2 подгряващи комплекта от 12 повторения с 60 секунди почивка между тях
- 5 работни серии от 6-8 повторения с 2 минути почивка между тях
Съвет на експерта: Дръжте лека дъга в долната част на гърба, за да защитите гръбнака си. Начинаещите трябва да започнат с 95 lbs, а не начинаещите трябва да започнат с 115 lbs

Лег
- 2 подгряващи комплекта от 15 с 60 секунди почивка между тях
- 5 работни серии от 6-8 повторения с 2 минути почивка между тях
Съвет на експерта: Не докосвайте лентата до гърдите си! Това е ненужно и увеличава риска от нараняване. „Отдалечете около 2 инча над средата на гърдите си“, казва Перкинс. Начинаещите трябва да започнат с 75lbs; не начинаещи трябва да започват с 95lbs.

Ето кратко обобщение на вашия план за атака.

1. Дайте на тялото си малко време да се приспособи
2. Използвайте силови тренировки за изграждане на подлежащите мускули
3. Помислете за операция, ако вашата отпусната кожа е значителна

ЗАБЕЛЕЖКА: Можете също да добавите тези ходове към други дни на рутинната тренировка. Перкинс предлага да поставите рутинния режим на повдигане в дните си на „издърпване“ - когато работите по гръб или крака - и рутинния режим на пейка с вашите дни „бутане“ - когато правите други движения на гърдите. Има нужда от някои съчетания?

Вижте другите ни тренировки за гърди.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!