Направете този лесен за изпълнение двуседмичен тренировъчен план за изграждане на чиста мускулна маса и изгаряне на излишните телесни мазнини

загубите

Когато искате да направите значителни промени в тялото си - по-специално за изграждане на чиста мускулна маса и загуба на телесни мазнини - понякога трябва да се върнете към основите. Това е особено вярно, ако сте се опитвали да трансформирате тялото си, но сте забелязали малък напредък или ако сте заседнали в коловоза и губите желанието и силата на волята, необходими за изграждането на вашето най-добро тяло.

Може да има тенденция да се прави обратното, когато ударите пътна преграда - да търсите преки пътища към успеха или да се опитате да усложните вашите методи на обучение, за да наложите пробив. Но това не е най-добрият път напред. Вместо това опитайте този двуседмичен тренировъчен план, който е създаден, за да ви помогне да направите възможно най-голямата промяна в тялото си във възможно най-кратки срокове. Това се прави, като се фокусира върху онези големи картини, които се поставят заедно, за да ви позволят да постигнете желаните резултати по-бързо.

Всичко, което трябва да знаете, е разкрито по-долу, но бъдете сигурни, че това ще възвърне любовта ви към тренировките, както и ще ви помогне да постигнете напредък към по-голямо, по-силно и стройно тяло чрез интелигентно планиране и избор на упражнения. Накратко, това ще улесни тренировките ви, за да не се налага да прекалявате с времето за фитнес. Всичко, което трябва да направите, е да се обърнете, да правите тренировки и да наблюдавате как тялото ви се променя към по-добро.

Обяснен план за обучение

Вашите тренировки за първата седмица са изброени по-долу, като всеки ход е ясно детайлизиран с помощта на картинни демонстрации, ръководства за формуляри, както и подробности за сетове, повторения, темпо и почивка, които трябва да следвате, за да получите възможно най-добри резултати. След това ще намерите таблиците за тренировки за втората и последна седмица от плана. Ако искате да повторите две седмици, за да направите план за цял месец, върнете се в началото и добавете допълнителен набор към всяко движение на всяка тренировка.

Целта

Общата цел на този двуседмичен план е да осигури на тялото ви перфектния стимул за изгаряне на телесните мазнини и добавяне на чиста мускулна маса. За тази цел има четири сесии на седмица за двете седмици, които са проектирани да работят с мускулите ви постепенно, така че тялото ви няма избор, като добави нови мускули и премахне упоритите телесни мазнини. Ако в момента тренирате три пъти седмично или по-малко, тогава повишаването на ангажираността ви с фитнеса ще ви донесе огромни награди в стремежа ви към по-голяма, по-силна и по-стройна физика.

Раздялата

Тренировъчните разделения са две сесии за горната част на тялото и две сесии за долната част на тялото всяка седмица. Този подход ви позволява да тренирате усилено всички основни мускули на горната или долната част на тялото по време на сесия, след което да им дадете време да се възстановят, преди да ги тренирате отново. Работата по-често с основните си мускулни групи е фантастичен начин да принудите тялото си да стане по-голямо и стройно. Интелигентен начин да следвате плана тази седмица (и всяка седмица) е да тренирате в понеделник, сряда, петък и след това събота или неделя, така че давате на тялото си възможно най-много време за възстановяване между сесиите.

Структурата

Всяка тренировка се състои от шест различни упражнения, които ще изпълнявате като прави сетове. Това означава, че правите всички сетове и повторения на упражнение 1, придържайки се към подробно описаните периоди на темпо и почивка и след това преминавате към упражнение 2, правите всички сетове и повторения и така нататък, докато не завършите всички повторения на финала набор от упражнения 6.

Прогресията

Втората седмица от две седмици е много подобна на първата: изпълнявате две сесии на горната част на тялото и две долни части на тялото, всяка от които включва същите упражнения в същия ред. Има обаче една съществена разлика, която ще ви помогне да постигнете желаните резултати по-бързо. През седмица 2 ще правите по-малко повторения на сет, отколкото през първата седмица, но ще направите допълнителен пълен набор. Тази стратегия е предназначена да ви помогне да вдигате по-големи тежести за всяко упражнение през втората седмица. Дори само да увеличите теглото малко, важно е да се опитате да вдигнете по-тежко, защото това прави мускулите ви по-силни.

Темпото

За всяко упражнение в този план ще видите четирицифрено число, обозначено като Темпо. Темпото е скоростта, с която изпълнявате едно повторение на упражнение, а четирицифреното число е времето в секунди, което отнемате, за да свалите и вдигнете тежестта, и колко дълго правите пауза отгоре и отдолу. Например, темпо от 2010 г. за лежанка означава, че отделяте две секунди, за да спуснете летвата до гърдите си, без пауза отдолу, след това да вдигнете щангата за една секунда, без пауза в горната част. X означава, че изпълнявате всяко повторение експлозивно, но все пак с перфектна форма.