Различно от времето.

тренировки

Какво е първото нещо, за което си мислите, когато чуете думите двудневни тренировки? Спортуване в гимназия или професионални спортисти, може би? Е, хора, удвояването на ежедневните сесии за изпотяване не е само за тези супер активни подгрупи. Това може да е по-бърз път за постигане на вашите фитнес цели. Разбира се, всичко зависи от няколко фактора като вашето текущо ниво на фитнес, нива на стрес, диета, сън и - най-важното - как изглеждат тези действителни тренировки, казва личният треньор Мишел Маркес, CPT .

Помислете за това: Кажете, че тренирате кръстосано и се опитвате да се уверите, че получавате достатъчно кардио, вдигане на тежести, бърза работа и подобряване на вашата гъвкавост. Ако не искате да тренирате всеки ден, може да се почувства почти невъзможно да впишете всички тези различни видове упражнения, известни още като модалности, във вашата фитнес рутина достатъчно последователно, за да видите реални резултати.

„Едно е да правите силова сесия сутрин и йога на вечер, а съвсем друго е да правите две тежки силови сесии гръб до гръб“, казва Маркес. (За протокола тя е фен на бившия, но не и последното.)

Чувствате се физически и психически достатъчно силни, за да се справите с повече от една тренировка на ден, но искате да знаете дали трябва? Време е да прецените плюсовете и минусите на добавянето на допълнително време за упражнения към деня си. освен да се налага да се перат повече мръсни дрехи за тренировки на рег.

Ето всичко, което трябва да знаете за двудневните тренировки - включително потенциалните ползи, рискове и най-добрите практики, за да ги накарате да работят за ВАС.

Започвайки с. са безопасни за всеки ден тренировки?

Дълга история накратко: Два дни на ден могат да бъдат добре, „стига да следвате структурирана програма, а не просто да упражнявате без насоки или напътствия“, казва Дъг Склар, CPT, основател на фитнес в Ню Йорк студио PhilanthroFIT.

Ако обаче не си дадете достатъчно време да се възстановите между тренировките си, може да се окажете ранени или да изгорите, казва Алберт Матени, CSCS, съосновател на SoHo Strength Lab. Успешната тренировка два пъти на ден по здравословен начин изисква сън на място, хранене и хидратация. Ето някои издайнически признаци на претрениране, за които да внимавате.

Предимствата на двудневните тренировки

Докато вашите двудневни тренировки са програмирани правилно (повече за това в джиф), можете да извлечете някои законни ползи като.

1. Ще увеличите процента си на чиста мускулна маса по-бързо: Всеки път, когато работите с мускулите си или оборотите на сърдечната честота, се появява нещо, наречено излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC). „EPOC е енергията, използвана за подпомагане на възстановяването след тренировка и ви помага да изгаряте повече калории дори след като напуснете фитнес ”, обяснява Ребека Кордецки, CPT. Докато храненето ви е на ниво 100, докосването до EPOC два пъти на ден може да ви помогне да губите мазнини и да качвате мускули едновременно. но по-бързо.

4. Ще удвоите ендорфините. Ей, блаженството на този бегач и блаженството след PR не са шега работа. „Ударете два пъти фитнеса и ще удвоите удара си за повишаване на настроението ендорфини, което може да бъде чудесно за хора, които се борят с ниско настроение“, казва Кордецки.

С две думи, разработването на повече може да ви помогне да станете по-здрави, по-бързо - ако го направите правилно, казва д-р Джим Пиварник, професор по кинезиология в Мичиганския държавен университет. Това може да бъде от полза в няколко различни ситуации, като например, ако се опитвате да изградите своята издръжливост за бягане или състезание по плуване, но също така искате да работите върху скоростта си, казва той. Същото важи и ако тренирате за триатлон и просто имате куп различни неща, върху които трябва да се съсредоточите.

Друг сценарий: Ако се опитвате да натрупате мускули, като същевременно увеличавате издръжливостта си, например, може да се използват два дни за насочване на тези съвсем различни цели, добавя Пиварник.

Въпреки това има някои недостатъци на двудневните тренировки, за които трябва да знаете.

Тренирането два пъти на ден може да означава удвояване на риска от нараняване и изгаряне, ако не сте внимателни. Всичко се свежда до два фактора: вашата форма и вашето възстановяване.

Резултатът от прекалено много упражнения, съчетани с недостатъчно възстановяване, претренирането е белязано от спряло изпълнение - или още по-лошо: регресия, казва Маркес. „Ако телата ни нямат време да се възстановяват между тренировките, те непрекъснато се разбиват и никога не достигат до точката, в която извличате полза от тренировките, които правите“, обяснява тя.

Други симптоми на претрениране включват изгаряне при упражнения (известен още като * пълна * липса на мотивация за изпотяване), неприятен сън и промени в настроението.

Имаш ли всичко това? Добре. Ето няколко професионални съвета за създаване на двудневни планове за тренировки.

Да се ​​възползвате от предимствата на двудневните тренировки, без да прекалявате, може да изглежда малко като разходка по опънати въжета, но можете напълно да го извлечете с правилния подход.

1. Променете интензивността: „Две супер интензивни тренировки на ден не са начинът, по който трябва да се върви“, казва Маркис. Също така се прави една и съща тренировка два пъти. Смесването на вашата интензивност е задължително.

В идеалния случай „тренировката с по-висока интензивност ще бъде сутрин, а по-ниската интензивност ще се случи по-късно“, казва Кордецки. Така че, ако се стараете да тренирате сутрин, може би ще изберете активна тренировка за възстановяване вечер.

2. Разделете кардиото и силата: Също така ще искате да дадете приоритет на вида тренировка, който най-добре подкрепя целите ви сутрин, предлага Кордецки. Подготовка за състезание за вдигане? Правете тренировката си през деня (или WOD) сутрин, а вечер се разходете или по йога. Подготовка за 5k? Бягайте първи, сила - втора.

3. Не удвоявайте всеки ден: Важно е да разбера колко двойни сесии правите, казва Матени. Ако целта ви е да работите до два или три по два дни в седмицата, започнете с един и увеличете в рамките на няколко седмици. Нито един от нашите професионалисти не препоръчва да правите двудневни тренировки всеки ден - или дори всяка друга, освен ако нивото на фитнес не е по-близо до професионалист, отколкото трениращ за развлечение.

4. Водете фитнес дневник: Проследяването на представянето ви може да изглежда като скучна работа, но може да ви помогне да наблюдавате дали всъщност виждате полза от тренировките два пъти на ден. „Ако продължавате да постигате положителни резултати, това означава, че правите всичко както трябва“, казва Матени. Ако обаче напредъкът е плато, шансовете са да се насочите към претренирана територия и трябва да намалите бензина.

5. Докоснете плюсовете: Ако ще скочите на територията на тренировка за два дни, намерете треньор, който може да ви даде насоките, от които се нуждаете, за да сте в безопасност и да се учите с увереност, предлага треньорът на знаменитости, базиран в Лос Анджелис, Кати Фрийман, съавтор на 30-дневната програма за трансформация на екипа. Работата с професионалист гарантира, че вашите тренировки ще бъдат стратегически и персонализирани за вас.

6. Играйте дългата игра:Простено е, че искате резултати БЪРЗО, но ключът към успешните два дни е да държите очите си на хоризонта. „Разработването не се отнася само до вашите краткосрочни цели“, казва Маркес. Ако не сте стратегически и се контузите, това в крайна сметка ще обърка вашите фитнес цели, много повече от два дни може да им помогне.

7. График на дни за пълна почивка: „Почивката е толкова важна за трансформирането на тялото и постигането на фитнес целите, колкото и вашите тренировки“, казва Фрийман. Планирайте най-малко два пълни дни за почивка седмично, за да сте сигурни, че няма да се натиснете в зоната за прегаряне.

8. Преди всичко слушайте тялото си: „Ако се чувствате като глупости, това е тялото, което ви казва, че това, което правите, не работи съвсем“, казва Маркис. Кажи ни с нас сега: почивай!

Долния ред: Тренирането два пъти на ден може да е полезно за по-бързото постигане на вашите фитнес цели, но наистина трябва да го правите под наблюдението на треньор, който може да се увери, че усилията ви са насочени и да не претоварвате тялото си.