Това е за всеки, който се опитва да отслабне и да изглежда по-добре! Опитай го.

обучение

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

След първата си статия получих много имейли с въпроси за добър график на тренировки и въпроси за кардио; как и кога да го направя.

Затова реших да направя график за тренировки, които всеки да следва, ако иска да загуби телесни мазнини, да натрупа мускулна маса и да подобри физическия си вид (кой не?). Следвайте този график за тренировки в продължение на 2 седмици и започнете да виждате положителните промени в тялото си!

Това е новият график на тренировките, който ще следвате през следващите 2 седмици. След това сменете малко мускулните групи, които тренирате в определени дни, за да продължите да изненадвате тялото си, като се уверите, че то не се свиква с тренировъчния график и избягвате платото.

Не се притеснявайте. Не направих този график за тренировки за състезателни културисти, така че няма да ви е много трудно. Трябва да ходите на фитнес само 4 пъти седмично. Това са 3 почивни дни! Не забравяйте да тренирате тежко, с тежест, която ще ви позволи да завършите количеството повторения, които искате да направите, и които ви принуждават да правите по-малко повторения в по-късните серии или да свалите тежестта, за да завършите повторенията, които искате да направите ( и направете повече повторения с намаленото тегло, ако можете).

Понеделник

Изберете 3 или 4 упражнения, насочени към четворките, 3 или 4 упражнения за подколенни сухожилия и 1 упражнение за прасци.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

В сряда

Седнал кабелен ред

Изберете 3 или 4 упражнения, насочени към гърба, и 2-3 упражнения за бицепс.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Петък

Изберете 3 или 4 упражнения, насочени към гърдите, и 2-3 упражнения за трицепс.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

СъботаВ

Повдигнат заден делт в седнало положение

Изберете 3 или 4 упражнения, насочени към раменете.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

*За напредналите: Чувствайте се свободни да ги смесвате в суперсетове, капки, пирамиди и т.н.

Как и В кога да правите кардио?

Правете вашите кардио сесии първо нещо сутрин на гладно. Не, не казах, че не можете да закусите. Просто ще правите 45 минути кардио, преди да ядете. Това е така, защото стомахът ви е празен, спите през последните 8 часа (надяваме се) и тялото ви по-рано ще бъде в зоната на изгаряне на мазнини по това време.

Ако трябва да изпиете нещо, изпийте чаша кафе или чай. Можете да си пиете кафето с обезмаслено кафе без захар и Splenda, ако искате. Ако предпочитате чай, отидете на зелен чай и подсладете със Splenda, ако искате.

Сега, когато правите кардио, можете да изберете елипсовидната машина (любимата ми), бягащата пътека, мотора или Stairmaster или степъра. Препоръчвам Stairmaster или stepper за тези, които искат да акцентират върху стягането на глутеусите (отдолу) и областта на подколенното сухожилие и бедрата.

Винаги избирайте за „Ръчно“ и следвайте как се чувства. Изберете ниво, което е достатъчно високо, за да почувствате, че правите добра кардио сесия, но само за да можете да говорите. Искаме да останете в зоната си за изгаряне на мазнини, така че не прекалявайте с бързината или прекалено високата интензивност. Когато имате задух, вие прекалено бързо/интензивно.

Придружавайки тренировъчния график, който току що ви дадох, вашите кардио сесии трябва да бъдат в едни и същи дни сутринта, ако можете. Ако наистина не можете да го направите сутрин, направете го веднага след тренировка или по-късно вечерта, ако тренирате следобед (но не в понеделник или вторник, тъй като ще тренирате крака в понеделник и имате нужда краката да си почиват). Можете също така да правите своите кардио сесии в дните, в които сте свободни (също не в понеделник или вторник).

Ето графикът на тренировките с комбинираните ви кардио сесии. Нека започне изгарянето на мазнини и изграждането на мускули!

  • Понеделник: Крака, телета
  • Вторник: Тренировката е изключена
  • Сряда: Гръб и бицепс, абс
  • Четвъртък: Тренировката е изключена
  • Петък: Гърди и трицепс, абс
  • Събота: Рамене, телета
  • Неделя: Тренировката е изключена

Късмет!

Ще се радвам да видя резултатите от вас от този график. Опитайте се да правите снимки, преди да започнете и след двете седмици, ако можете!

Не се притеснявайте, след като двете седмици свършат, няма да ви оставя да висите. Ще променя този график за вас, за да можем да преминем във фаза две заедно. Надявам се най-накрая да решите да направите нещо, за да подобрите физическия си вид и да следвате графика. Помислете колко секси ще изглеждате след това.

за автора

Мерцедес Хани

Mercedes Khani е IFBB Figure Pro, който взе 2-ро място на холандските национални първенства 2005 и 2006 г. и 1-во на NBBF/IFBB Open Emerald Cup!