Дори и да сте педантични по отношение на приема на протеини, пак може да не успеете да постигнете един от най-важните източници наоколо.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Колагенът е навсякъде в наши дни и той се влива във всичко - от грим до фъстъчено масло до продукти за коса и шейкове. Защо е толкова популярен сред атлетичната тълпа и може ли наистина да промени разликата във вашето представяне и/или физика? Оказва се, че шумът е обоснован и получаването на справедливия ви дял от този важен източник на протеини може да означава разликата между страхотен и страхотен.

хранене

Колаген 101

Колагенът е сложен протеин, съставен от множество аминокиселини и около 30 процента от целия протеин в тялото ви е колаген. В основата си, колагенът функционира, за да придаде сила и структура на тъканите на тялото ви - нещо като протеиново „лепило“, което ви поддържа и държи заедно, отвътре и отвън. Той е основният компонент на съединителните тъкани като сухожилията и връзките, а също така се намира в гладкомускулната тъкан (напр. Кръвоносни съдове, сърце, храносмилателен тракт и бъбреци), както и в кожата, косата и ноктите.

Най-общо казано, спортистите получават много протеини за изграждане на мускули от неща като яйца, птици, риба, говеждо месо, боб и тофу, и да, тялото ви може да изгради малко колаген от аминокиселините, получени от тези източници. Но ако сте атлетични, вероятно се нуждаете от повече и около 20 до 30 процента от дневния ви прием на протеини трябва да идва от богати на колаген източници.

Ето защо: Вашите сухожилия и връзки са съставени предимно от колаген и когато вдигате тежести, вие по същество разграждате мускулните си клетки, стимулирайки тялото си да изгради мускулите си и да ги направи по-силни. Вашите сухожилия и връзки също трябва да станат по-силни, иначе повишената сила и напрежение, генерирани от вашата новоизградена мускулна маса, може да доведе до нараняване като ACL разкъсване, тендинит, коляно на бегача, тенис лакът и врата или болки в кръста. Но ако снабдите тялото си с много циркулиращ колаген, това ще позволи на връзките и сухожилията ви да растат и укрепват заедно с мускулите.

Проблеми с производителността

Има десетки видове колаген, но за спортисти, които трябва да се представят с висока интензивност, тип II (на пилешка основа) колагенът е най-важен. Този вид се доставя специално от връзките, сухожилията и хрущялите на пилетата или се получава от мембраните на черупките на яйцата и работи за създаването на по-голямата част от хрущялите, фасциите, сухожилията и сухожилията ви.

Други видове колаген включват тип I за здрава кожа, коса и нокти и тип III за оптимално здраве на органите. Така че, когато става въпрос за цялостно здраве и благосъстояние, използването на протеин или добавка с много колаген е най-лесният начин да се уверите, че получавате всичко необходимо.

Как да използвам този план за хранене

Повечето хора не осъзнават, че са фалирали на колаген и може да не консумират достатъчно колаген, тъй като той е свързан с приема им на мускулни протеини. Рецептите в този план са предназначени да увеличат приема на колаген в широк спектър от източници, а планът за хранене включва храни, богати на колаген, както и храни, които подпомагат вашето естествено производство на колаген, като гъби, матча, червени чушки и açai. Тъй като колагенът е протеин, няма най-доброто време на деня - или начин - да го консумирате и колкото повече можете да го добавяте в диетата си през целия ден, толкова по-големи ползи ще има.

Matcha Зелен чай Latte

Прави: 1 порция

Зеленият чай Matcha подпомага производството на стволови клетки, което води до създаване на нова тъкан и от своя страна, увеличаване на производството на колаген. Добавянето на мулти-колагеновия протеин на прах означава, че сте снабдени с няколко вида колаген, за да подкрепите цялостните си цели за здраве и физика.

СЪСТАВКИ

  • 1½ чаши неподсладено бадемово мляко
  • 1 ч. Л. Церемониална мача
  • 1 лъжичка много колагенов протеин на прах
  • 1 ч. Л. Кокосово масло
  • 2 ч. Л. Кокосово масло
  • стевия, на вкус
  • тире канела

НАСОКИ

Топло мляко в тенджера или малка тенджера, след което се изсипва в чаша блендер. Добавете останалите съставки, с изключение на канелата, и смесете на високо. Сервирайте гарнирани с канела.

Хранителна информация: 290 калории, протеини 7 g, мазнини 12 g, въглехидрати 0 g

Дяволски яйца от авокадо

Прави: 6 порции

Куркумата помага за намаляване на възпалението и подпомага производството на стволови клетки, които имат способността да създават всякакъв вид тъкан, необходима в тялото, включително колаген. Чесънът и кориандърът също съдържат полезни съединения, съдържащи сяра, за подпомагане на оптималното производство на колаген.

СЪСТАВКИ

  • 6 яйца, сварени на твърдо и обелени
  • 1 авокадо, обелено, обезкостено и на кубчета
  • ¼ ч. Л. Морска сол
  • ¼ ч. Л. Пипер
  • 1 ч. Л. Куркума
  • ¼ ч. Л. Чесън на прах
  • ¼ ч. Л. Чили на прах
  • ¼ ч. Л. Кимион
  • 2 супени лъжици сок от лайм
  • 2 супени лъжици прясна кориандър, нарязан

НАСОКИ

Нарежете яйцата наполовина и отстранете жълтъците. Добавете жълтъци, авокадо, сол, черен пипер, куркума, чесън, чили на прах и кимион в купа. Смесете, докато се смесят добре. Лъжица смес на белтъчни половинки. Полейте със сок от лайм и залейте с кориандър.

Хранителна информация (на порция): 133 калории, протеини 6 g, мазнини 11 g, въглехидрати 3,5 g

Тропическа купа Açai

Прави: 4 порции

Добавянето на мулти-колагенов протеин на прах към любимата купа за закуска добавя мощен протеинов удар, който витамин С и антиоксидантите в асаи помагат да поддържат и предпазват колагена, който вече присъства в тялото ви.

Плодовете като асаи и годжи съдържат множество антиоксиданти и витамини, които спомагат за улесняването на производството и усвояването на колаген.

СЪСТАВКИ

Купа

  • 1 прясно манго, на кубчета
  • 3 замразени банана, нарязани на филийки
  • ½ чаша замразени боровинки
  • 1 чаша Açai концентрат
  • 4 лъжички ванилов мултикалагенов протеин на прах

Топинги

  • 2 супени лъжици конопени семена
  • 2 супени лъжици семена от чиа
  • 2 супени лъжици сух неподсладен кокос
  • 1 киви, нарязано на филийки
  • ½ чаша пресни боровинки

НАСОКИ

Добавете всички съставки на купата в чаша на блендера и смесете на средно висока, докато стане гъста и кремообразна. Разделете между купичките. Равномерно разпределете гарнитурите.

Хранителна информация (на порция): 368 калории, протеини 14 g, мазнини 14 g, въглехидрати 50 g

Бавно готварско говеждо месо с костен бульон с чесън и мащерка

Прави: 6 порции

Говеждият костен бульон съдържа големи количества колаген, както и глюкозамин, хондроитин и хиалуронова киселина, като всички те спомагат за укрепването на здравето на ставите и подпомагат тялото ви с естествените му лечебни процеси.

СЪСТАВКИ

  • 2 супени лъжици масло от авокадо
  • 1 кг телешко печено говеждо месо, подрязано
  • ½ ч. Л. Морска сол
  • ½ ч. Л. Пипер
  • 4 скилидки чесън, смлени
  • 2½ чаши бульон от говежди кости
  • 1 (15 унция) консерва доматен сос
  • 3 супени лъжици сос Уорчестър
  • ¼ чаша кленов сироп
  • 5 стръка мащерка

НАСОКИ

Добавете масло от авокадо в голям тиган и поставете на умерен огън. Добавете месо в тиган и поръсете със сол и черен пипер. Гответе 4 до 5 минути или докато леко покафенеят. Извадете и оставете настрана. В средна купа комбинирайте останалите съставки и добавете към бавен котлон. След това добавете месо и гответе на ниски 8 часа.

Хранителна информация (на порция): калории 270, протеини 31 g, мазнини 9 g, въглехидрати 13 g

Тайландска кокосова пилешка супа

Прави: 4 порции

Пилешкият бульон, който съдържа най-голямото количество колаген от тип II, е в основата на тази здравословна супа. Също така съдържа елементи като глюкозамин и хиалуронова киселина, които поддържат здрава съединителна тъкан и гъби, за да дадат тласък на надбъбречните жлези и имунната система, като същевременно подпомагат производството на колаген.

СЪСТАВКИ

  • 3 стръка лимонено трева
  • 8 чаши бульон от пилешки кости
  • 1-инчов пресен джинджифил, обелен и нарязан
  • 3 пилешки гърди без кости, без кожа, на кубчета
  • ½ шалот, нарязан на кръгчета
  • 1 червена чушка, нарязана на филийки
  • 1½ чаши гъби, нарязани
  • 1 супена лъжица червена чили паста
  • 1 (16 унции) може пълномаслено кокосово мляко
  • сок от ½ малка вар
  • 1 чаша прясна кантарион, нарязан

НАСОКИ

В голяма купа натрошете стръковете лимонена трева. Поставете голяма тенджера на средно-слаб огън и добавете бульон, лимонова трева и джинджифил. Стръмни 25 минути. Използвайте лъжица за отстраняване на парченца джинджифил и лимонова трева. Добавете пиле, шалот, чушки, гъби и чили паста в тенджера и оставете да заври. Намалете котлона до минимум и оставете да къкри 20 минути, докато пилето се сготви и зеленчуците омекнат. Свалете от огъня и добавете кокосово мляко, сок от лайм и кориандър. Разбъркайте, за да се комбинира.

Хранителна информация (на порция): 356 калории, протеини 28 g, мазнини 23 g, въглехидрати 10 g

Накъсана салса пилешка салата с бавна печка

Прави: 4 порции

Чесънът е с високо съдържание на сяра, което помага да се предотврати разграждането на колаген, който вече се намира в организма, а червените чушки и доматите - каквито има в салсата - съдържат високи нива на витамин С, който пряко подпомага производството на колаген.

СЪСТАВКИ

  • 2 кутии салса без захар
  • 4 пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 червена чушка, нарязана
  • 5 скилидки чесън, смлени
  • 1 чаша черен боб
  • 8 чаши смесени зелени

НАСОКИ

Добавете първите четири съставки в бавен котлон и гответе на високи 4 часа, или докато пилето се приготви и омекне. Накъсайте пиле с 2 вилици. Разделете боб и зеленчуци между 4 чинии и отгоре с равни количества пиле.

Хранителна информация (на порция): калории 284, протеини 30 g, мазнини 4 g, въглехидрати 27 g