тренировка

Виждали ли сте Аквамен още?

Отиди да го видиш. Ще почакам.

Добре, така че освен че филмът е абсолютно БОНКЕРИ и просто много време - вече имам първоначална вноска за персонализиран тризъбец, защото, добре да знаете, рибни неща - просто не си тръгвате, желаейки да сте Аквамен? Или по-точно, като ви се иска да сте Джейсън Момоа?

Ако някога сте виждали Game of Thrones, тогава виждането на тялото на Джейсън Момоа в Aquaman не бива да ви изненадва. Характерът на Джейсън, Khal Drogo, също беше страхотно подведен.

Но не и крадец.

Защото никой не харесва роид джак.

Брутно.

Не, не, не, нашият Джейсън изглежда като издялан от камък. Всеки мускул е в красиви пропорции. Микеланджело би бил голям фен. ОГРОМЕН.

В интерес на истината, всеки е голям фен, Джейсън Момоа има физиката, която привлича вниманието - по правилния начин. Изглежда силен, мъжествен, но не и агресивен. Той има класическото „тяло на Адонис“.

ТЕЛОТО НА АДОНИС

Изгледът на Adonis се характеризира с a голяма квадратна ракла, широка горна част на гърба, и мускулесто изглеждащи рамене.

О, и не забравяйте корема.

Като се фокусирате върху горните части на тялото, можете бързо да акцентирате върху „v-taper“, което подобрява цялостната ви физика, като карате талията ви да изглежда по-малка, отколкото е в действителност.

Въпреки това, за да се постигне естетика на супергероя, поддържането на нисък процент на телесни мазнини също е от първостепенно значение. 10% или по-малко е за това къде искаме да бъдем.

Очевидно е, че човек не може да не погледне Джейсън Момоа и да си помисли, че „този човек трябва да прекара много време във фитнеса“ и вероятно са прави.

Въпреки това, повечето хора, които искат телосложение като Aquaman, вървят по грешен начин и следователно ще отнеме много повече време, за да постигнат този вид на Adonis ... ако някога.

Трите части на тялото, които вече споменах? Горната част на гърдите, рамото и решетките ... те са трудно се развива. Наистина трябва да знаете какво правите, за да ги подобрите. Така че, когато повечето хора тренират, тези части на тялото не са първите мускули, които се подобряват, те обикновено са последните и дотогава пропорциите са грешни.

В моя план, посочен по-долу, тренировката е предназначена не само да се фокусира върху тези основни области, но също така ще изложа техниката, която ще ви помогне да работите всеки мускул по най-оптималния начин, така че тялото ви да се подобрява всяка отделна сесия.

Времето във фитнеса и упоритата работа са важни, но ако искате да изградите впечатляваща физика от тип супергерой, стратегията и техниката са също толкова важни.

Например, погледнете всеки, който натоварва CrossFit. Сигурно изглеждат страхотно. Супер здрав, слаб, тонизиран.

Но изглеждат ли страхотно на Джейсън Момоа? Не, не го правят.

Това е така, защото смисълът на CrossFit не е да прилича на Адонис, а да стане силен, прилепнал и слаб. Повечето кросфитъри например нямат добре развит сандък.

Прочетете статията ми тук за това дали Crossfit ви помага да изградите мускули.

Рядкостта е част от това, което го прави толкова привлекателен.

В обобщение, като прекалибрирате тренировката си, за да се съсредоточите върху „частите на тялото на супергероя“ и наистина се концентрирате върху заковаването на техниката, в крайна сметка можете да прекарате по-малко време във фитнеса и да получите по-добри резултати.

МОЯТ ОПИТ, РАБОТЯЩ С АКТЕРИ

Работил съм с много актьори, помагайки им да усъвършенстват физиката си за филми и фотосесии.

Актьорите имат късмет. Ако искат да влязат във върхова физическа форма за роля, това е единственият им фокус. Те могат да тренират с личен треньор всеки ден, като се уверят, че всяко нещо, което правят, е насочено към трансформиране на тялото им. Те могат да си позволят да платят услуга за планиране на хранене или дори по-добре - студиото плаща!

Повечето хора нямат този лукс. Освен това това, което виждате на екрана, е как актьорът е изглеждал този ден или за тази седмица, а не през цялото време. Когато самият аз имам фотосесии, ще планирам напред, оптимизирайки диетата и тренировката си, така че да изглеждам най-добре в деня на фотосесията. Добавете правилното осветление и стрелата, изглеждам 10 пъти по-добре, отколкото само седмица преди това.

Всичко това означава, че всеки ден да се разхождаш като Джейсън Момоа в Аквамен не е невъзможно, просто ще отнеме известно време, защото дори Джейсън Момоа ... не изглежда като Джейсън Момоа от Аквамен!

Въпреки това, със строга диета, упорита работа и оптимизиран план за тренировка като този по-долу ще получите тялото на гръцки Бог възможно най-бързо по човешки.

ПРОГРАМА ЗА РАБОТА НА JASON MOMOA

Време е за криво топче.

Няма да ви дам точната рутинна тренировка на Джейсън Момоа.

Спокойни ли сме сега? добре.

Не се сърди. Знам, че се чувствате подлъгани, излъгани, измамени и съжалявам, не сте вие, а аз.

И така, защо не ви давам точната тренировка на Джейсън Момоа Aquaman? Е, няколко неща ...

1. Джейсън Момоа е бил физически активен, на открито, в дивата природа в продължение на години, преди да поеме роли като Конан, Хал Дрого и Аквамен, така че началната му база вече беше страхотно страхотна. Освен ако вече не изглеждате страхотно страхотно, точната рутина, която Джейсън направи за Aquaman, няма да работи за вас

2. Джейсън Момоа спечели генетичната лотария. Той естествено натрупва мускули в продължение на години, без никога да е влизал във фитнес: „Преди Конан, във фитнеса всичко идваше от общите ви спортове и занимания на открито. Винаги съм обичал открито и дори когато трябва да бъда по-голям, искам да бъда силен, но пъргав. И така, това е комбинация от тежести и функционални тренировки и аз включвам нещата, които обичам да правя на открито. “За тези от нас, които не са толкова генетично благословени като Джейсън Момоа, неговата рутина не е оптимална.

3. Имате ли достатъчно време да бъдете на открито, да спортувате през цялото време и да удряте фитнеса, докато работите на пълен работен ден? Вероятно не. С моя тренировъчен план всичко, от което се нуждаете, е фитнес зала. Няма нужда да цепете дърва в продължение на 3 часа, един час на фокусиран план ще излезе на повърхността.

4. Не знам точната рутина на Джейсън. съди ме.

Ако всъщност вече сте Джейсън Момоа, тогава да, опитайте да намерите точната рутина на Джейсън Момоа и да пожънете плодовете. За останалите 99% от вас планът за тренировка по-долу ще бъде много по-полезен. За да оптимизирам истински плана за тренировка за ВАС, ще трябва да направя пълна оценка на фитнес и одит на телесния състав. За да пренесете този план и вашето обучение към следващата стъпка, разгледайте възможностите ми за онлайн обучение тук.

РАБОТАТА В АКВАМАНА

Добре, време е за хубавите неща.

Фокусът на тази тренировка ще бъде върху изграждането на мускули, по-специално изграждането на мускулите в ключовите области, които ще създадат облика на Aquaman.

Ако имате над 15% телесни мазнини, тогава трябва също да включите Обучение за енергийни системи за насърчаване на загубата на мазнини. Обучението по енергийни системи може да включва кардио, В HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) и тренировки за метаболитно кондициониране.

Изследванията показват, че за да увеличите максимално хипертрофията (увеличаване на размера на мускулите), най-добре е да правите обучението си по енергийни системи в отделни дни, за да тренирате за хипертрофия. Това оптимизира синтеза на протеини в дните, когато се фокусирате върху мускулния растеж и с правилна диета може да насърчи загубата на мазнини в EST дните.

Хипертрофичните тренировки са разделени на два отделни дни. Ако имате под 15% телесни мазнини, предлагам да редувате тези тренировки с почивен ден между всяка.

Например:

Ако искате да включите ден или два от Обучението по енергийни системи, изпълнете тези тренировки с два дни след това два почивни дни с EST на втория почивен ден.

Например:

И двата варианта тренирате 4+ пъти седмично, оптимална честота за да удряте всяка мускулна група поне два пъти, като същевременно позволявате достатъчно, за да настъпи синтезът на протеини и мускулите ви да се възстановят напълно преди следващата тренировка. Никога не удряйте една и съща мускулна група в рамките на 48 часа след последната тренировка.

РАБОТА 1

Гърди, рамене

РАБОТА 2

Гръб, крака, бицепс

Вашето тяло се нуждае от 48 часа почивка между тежките повдигащи сесии, за да позволи на нервната ви система да се презареди. Нервната система е това, което изпраща сигнали до мускулите ви за свиване. Колкото по-силна е вашата нервна система, толкова повече мускулни влакна можете да наберете. Ако нервната ви система е изтощена, няма да се вдигнете с истинския си потенциал.

Тренировка Aquaman A: Гърди, рамене и трицепс

Наклонете машинната преса на Смит - 3 комплекта х 10 повторения/3 м почивка

Наклон Кабелна лежанка - 3 комплекта х 8 повторения/3 м почивка

Кабелни мухи - 3 комплекта х 12 повторения/2 м почивка

Военна преса - 4 комплекта х 10 повторения/3 м почивка

Странични повишения - 4 серии x 10 повторения/90s почивка

Въжени изтласквания - 4 серии x 10 повторения (редувайте всяка тренировка с разширения за трицепс на главата)/90s почивка

Тренировка Aquaman B: Гръб, бицепс и крака

Задни клекове - 3 комплекта х 10/3 м почивка

Мъртва тяга с твърди крака - 3 комплекта х 10/3 м почивка

Седящи кабелни редове - 3 комплекта х 8/3 м почивка

Lat Pull Down - 3 комплекта х 10/2м почивка

Двойни къдрици за бицепс - 4 комплекта x 10/90s почивка

Кабелен чук къдрици - 3 комплекта за неуспех/90s почивка

ПОДОБРЯВАНЕ НА БОНУС PDF:

Изтеглете моите БЕЗПЛАТНИ „Бележки за тренировъчни тренировки Aquaman“‍

За да преминете обучението си на следващото ниво, изтеглете моя PDF „Aquaman Workout Trainer Notes“ pdf, като щракнете върху връзката по-горе. В обширните бележки преглеждам оптималната техника за всяко упражнение в тренировката Aquaman, включително реплики и трикове, за да подобрите упражнението и да го накарате да работи за ВАС.

Ами корема?

Йеееее, мислех, че може да кажете нещо. Виждам, че мъркаш. Вижте, ако правите тази рутина с перфектна форма, вие също ще работите много на корема. Въпреки това, ключът към хубавата опаковка от шест е постигането на нисък процент на телесни мазнини. Ако имате повече бензин в резервоара, съединението се движи и някои EST ще бъдат по-полезни за вас, тъй като ще помогнат за намаляване на процента на телесните мазнини. Ако достигнете до 10% нива на телесни мазнини и все още не харесвате корема си, тогава можете да добавите малко изолация към работата, но не повече от 10 минути 3 пъти седмично. Да не мислите дори да правите упражнения, освен ако не сте под 12% телесни мазнини? Съсредоточете се първо върху другите неща.

Изборът на правилното тегло

Всеки набор трябва да бъде завършен непосредствено преди неуспех. Изберете тежест, която е трудна, но почти управляема. Как се определя количествено това? Ако можете да направите две повторения над целевата сума на повторение, ако наистина е трябвало, тогава теглото е твърде леко и трябва да се увеличи. Ако продължавате да се проваляте на 2 повторения преди целевото количество повторения, тогава теглото е твърде тежко за вас и трябва да бъде намалено.

Например: Предписаният брой повторения е 10. Принуждавате се да продължите и успявате да завършите 12, без да жертвате формата. Увеличете теглото на гнездото. Това е новото ви тегло по подразбиране.

Ако сте начинаещ

Тази програма за тренировки НЕ се препоръчва за начинаещи, главно поради общия обем, който изисква. Ако сте начинаещ, един лесен начин да адаптирате тази програма е да коригирате общия обем, като намалите броя на общите комплекти за тренировка. Тренировка 1 има общо 21 комплекта, а тренировка 2 има общо 19 комплекта. Намалете всяка тренировка с 5 комплекта като цяло и имате по-подходяща рутина за начинаещи. За предпочитане вземете по един набор от всяко упражнение.

Кажете ми дали този тренировъчен план Aquaman свърши работата вместо вас! Оставете коментар по-долу.

Не забравяйте да ме следвате в Instagram @benjaminstonefit за повече фитнес съвети и планове за тренировки.