От: Jen Haugen, RDN, LD -

- Дефинирана диета с ниско съдържание на въглехидрати -

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се определят като диети с ниско съдържание на храни с нишесте и захар. Това може да означава, че тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, избягват храни като хляб, тестени изделия, ориз, тортили, картофи, царевица, грах, дори някои плодове и някои млечни храни. Захарните храни също биха се избягвали. Причините, поради които някои хора избират да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, са най-вече свързани със загуба на тегло. Но въпреки че въглехидратите може да имат лоша репутация, че причиняват наддаване на тегло, това са порциите и количествата от всички видове храна, изядени всеки ден, които допринасят за увеличаването на теглото. Когато чуете за диета с ниско съдържание на въглехидрати, която кара някой да отслабне, важно е да имате предвид, че не въглехидратите причиняват загуба на тегло. Това е намаляването на общото количество храна, което води до по-нисък прием на калории. Това елиминирането или драстичното намаляване на една група храни позволява на някой да мисли, че това са въглехидратите.

Колко въглехидрати ни трябват

Вместо „ниско съдържание на въглехидрати“, по-добре е да мислите по отношение на диетите с „правилни въглехидрати“. Голямата причина за това? Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото, така че елиминирането на въглехидратите в дългосрочен план не е устойчиво и не е добро за тялото. Когато преминават през процеса на храносмилане, въглехидратите се редуцират до глюкоза, която преминава през кръвообращението, енергизиращи клетките за телесни процеси. Допълнителната глюкоза се съхранява в черния дроб или мускулите и може да се превърне в мазнина, ако в тялото има твърде много.

Правилните въглехидрати също са важни за предотвратяване на хронични заболявания и контролиране на теглото, по-специално пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци, пълни с фибри, което ни кара да се чувстваме по-сити, като същевременно оптимизираме здравето на храносмилането.

Според Диетичните насоки за американците се препоръчва точното количество въглехидрати, които да се ядат всеки ден, да е между 45-65% от общата ви диета. Например, при 1600-калорична диета целта ще бъде да се ядат между 720-1 040 калории на ден от въглехидрати.

Правилните въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени еднакви, така че кои са правилните въглехидрати, които да държите на плочата?

Цели зърна

Когато купувате храни като хляб, тортили, тестени изделия и ориз, търсете продукти, които са идентифицирани като пълнозърнести. Пълнозърнестият хляб (с най-малко 3 грама фибри на филийка), пълнозърнести тортили, пълнозърнести макарони и кафяв ориз са добри източници на сложни въглехидрати, които са полезни за организма. Стремете се към три източника на пълнозърнести храни на ден.

Плодове и зеленчуци

Пресни, замразени, консервирани и дори изсушени форми на плодове и зеленчуци могат да се поберат в балансирана диета. Докато пресните плодове и зеленчуци нямат добавена захар, търсете консервирани плодове в рамките на 100% сок, замразени плодове и зеленчуци, замразени с намалено количество добавена захар и сушени плодове с намалени количества добавена захар.

Мазнина с ниско съдържание на мазнини

Млечните храни са източник на добри въглехидрати, калций и протеини (заедно с други основни хранителни вещества), така че е важно ежедневните менюта с ниско съдържание на мазнини да останат в менюто. Може да намерите някои добавени захари в някои кисели млека и ароматизирани млека, но не е необходимо да избягвате тези храни поради това. Просто дръжте нещата под контрол, като поддържате добавените захари под 10% от общите калории.

Боб

Фасулът и лещата (бобовите растения) са отличен избор и могат лесно да се добавят към ястия под формата на зеленчуков избор или дори да се разтегне месото чрез смесване на мястото на някои смлени меса.

Ограничаване на захарните източници

Избягването на захарта напълно не е необходимо, но е важно да ограничите добавените захари до по-малко от 10% от общите калории. Например при 1600-калорична диета 160 калории могат да бъдат от добавени захари. Лесен начин за намаляване на захарите е да използвате нискокалорични подсладители вместо захари, независимо дали ги добавяте към храна непосредствено преди ядене, печете нещо сладко с нискокалоричен подсладител или го добавяте към любимата си напитка.

ниско
Награден диетолог, Jen Haugen, RDN, LD, е платен сътрудник на Allulose.org и автор на новата книга „Ръководството на мама за подхранваща градина“. Джен блогове в JenHaugen.com, където тя вдъхновява семействата да отглеждат храна заедно, да готвят заедно на кухненския плот и да се хранят заедно около семейната маса. Нейният TEDx Talk, „Как майките могат да променят света“, включва две прости идеи, които могат да трансформират семейството. Свържете се с нея на www.jenhaugen.com или на Twitter @jenhaugen.