здравословна

Преминаването на веган е модерна диета, която сякаш обхваща нацията. Но какво означава да си веган и как веганската диета се различава от другите модни диети? Най-важното е, че веган диетата е здравословна? В тази статия разглеждаме всичко, което трябва да знаете за веганската диета и дали тя работи при мастни чернодробни заболявания.

Растителна диета срещу веган: Каква е разликата?

Разликата между вегетарианската и веганската диета е доста ясна. Вегетарианската диета не съдържа месо, но може да включва животински продукти като мляко, кисело мляко, сирене и яйца.

Разликата между растителната и веганската диета е фина. Термините „растителна основа“ и „веган“ по същество означават едно и също нещо. Разликата се свежда до нюанси в конотациите на термините. Когато някой е описан като веган, това обикновено означава, че човекът е решил изобщо да не консумира никакви животински продукти, нито за здравни, екологични или за защита на животните.

От друга страна, растителната диета може да бъде напълно веганска, или може да бъде просто това, което заглавието й описва - диета, базирана на растения. Яденето на растителна диета не означава непременно, че напълно се отказвате от животински продукти, а вместо това предполага, че те съставляват много малка част от вашата диета.

Въпреки тези малки разлики, термините „веган“ и „растителна основа“ могат да се използват взаимозаменяемо.

Ползи за веганското здраве: Ползва ли растителната диета ползата от мастна чернодробна болест?

Да, но качеството е от значение.

Независимо от диетата, която спазвате, ясно е, че качеството на храните в диетата ви има значение. Преди да анализираме веганската диета, нека първо използваме пример, включващ вегетариански диети. Много хора смятат, че вегетарианската диета е по-здравословна от тази, която включва месо, просто въз основа на заглавието „вегетарианска“. Склонни сме обаче да пренебрегваме факта, че диетата с високо съдържание на сирене, печени изделия и пържени яйца е много нездравословна, въпреки факта, че е вегетарианска.

Изследване, публикувано в турския вестник по гастроентерология, е чудесен пример за този точен принцип. Изследователи от катедрата по вътрешни болести в болница Ilsan в университета Dongguk в Република Корея са изследвали разпространението на безалкохолната мастна чернодробна болест сред вегетарианските будистки свещеници. Общият резултат от проучването е, че вегетарианските диети не са свързани с по-ниска честота на мастни чернодробни заболявания. Отначало това може да изглежда изненадващо, но кои храни са съставлявали вегетарианската диета в проучването? При по-внимателно проучване, изследваната вегетарианска диета е с високо съдържание на масло, яйца, печени продукти. (1)

Изследване, публикувано в Clinical Nutrition и проведено от изследователи от Chalmers University of Technology в Швеция и Университета в Кейптаун в Южна Африка, установява, че спазването на растителна диета води до по-добри показатели за чернодробната функция и по-нисък риск от мастни чернодробни заболявания. В резюмето обаче има квалификатор: „Здравословните“ растителни диети са свързани с тези резултати, а не просто всяка растителна диета. (2)

Друг пример е средиземноморската диета, която не е веганска, но се основава на растителни храни с по-малки количества месо. Средиземноморската диета отдавна се свързва с по-добри здравни резултати. Изследванията дори показват връзката между средиземноморската диета и по-ниския риск от безалкохолна мастна чернодробна болест. Не малкото количество животински протеини намалява риска, а фактът, че диетата до голяма степен набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. (3)

В обобщение, нездравословната веганска диета е тази, която се състои предимно от бели зърнени храни, добавени захари и месни заместители и е с ниско съдържание на пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Този пример за нездравословна веганска диета всъщност е по-малко здравословна от не-веганската диета, която се основава на цели храни с малки количества животински продукти.

Правилният начин да се спазва растителна диета

И така, здравословно ли е да си веган? Абсолютно, когато е направено по правилния начин.

Когато растителната или веган диета се основава на пълноценни храни и се планира внимателно, за да се осигурят всички хранителни вещества, това е изключително полезно не само за мастна чернодробна болест, но и за смекчаване на висок холестерол, диабет, инсулинова резистентност и висока кръвно налягане. В сравнение с диета, богата на животински продукти, растителната диета несъмнено е по-добра.

Диетата, основана главно на месо и млечни продукти, е по-вероятно да съдържа високи нива на наситени мазнини, които допринасят за наддаване на тегло, по-висок индекс на телесна маса и по-висок риск от сърдечни заболявания.

Месото и млечните продукти, независимо от съдържанието на мазнини, могат да допринесат за системно възпаление, особено когато се ядат в големи количества. Trimethylamine n-oxide (TMAO) е токсичен страничен продукт от храносмилането на месо и млечни продукти и допринася за дисбаланса в чревния микробиом. Изследванията показват, че TMAO може да бъде свързан с метаболитни състояния като инсулинова резистентност и дори може да увеличи риска от рак. (4)

От друга страна, растителните продукти поддържат оптимално здраве на червата с пребиотици, разтворими фибри и неразтворими фибри. Тези растителни компоненти хранят здравите бактерии в червата, които се борят с възпалението и могат да подобрят здравето на черния дроб и здравето на мозъка.

Растителна диета за мастни чернодробни заболявания: какво трябва да ядете

Всички помним хранителната пирамида от нашето детство, която подробно описва храните, които трябва да ядем най-много и храните, които трябва да консумираме в най-малки количества. Нека да разгледаме какво трябва да ядете на веганска диета във връзка с хранителната пирамида, с която всички сме запознати.

Първо и второ ниво: Плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Веган хранителната пирамида за оптимално здраве е тази, чиято основа - най-ниските нива на пирамидата - се състои от пресни плодове и зеленчуци. Това означава изобилие от храни като листни зеленчуци, броколи, карфиол, аспержи, ябълки, портокали, тикви, сладки картофи, цвекло, боровинки и ягоди. Диета с основа от пресни плодове и зеленчуци предлага най-много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които подпомагат възстановяването на черния дроб и потушават възпалението.

Въпреки това може да е трудно пресните плодове и зеленчуци да осигурят всички калории, необходими за поддържане на ежедневните ви дейности, особено ако водите активен начин на живот. Например огромният обем спанак, който трябва да консумирате, за да достигнете до 500 калории, е зашеметяващ. Само за сравнение, яденето на преработени храни и печени продукти на стойност 500 калории е просто - това е само една или две понички.

Второто ниво на веганската хранителна пирамида се състои от пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб, просо и овес. В интерес на разходите и времето, първото и второто ниво на веганската хранителна пирамида могат да бъдат разменени, за да осигурят ясни ползи за здравето. Пълнозърнестите храни съдържат антиоксиданти, както и незаменими аминокиселини, витамини от група В и фибри.

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни предоставят критични микроелементи. Те също така осигуряват ключов макронутриент: въглехидрати. Поради състава на веганската хранителна пирамида, въглехидратите естествено ще бъдат доминиращият макроелемент във вашата диета.

Преди това да ви изплаши, имайте предвид, че има добри и лоши въглехидрати. Въглехидратите в благоприятната за черния дроб растителна диета са здравословни и се различават драстично от въглехидратите с нездравословна храна. Въглехидратите, намиращи се в пълноценни храни като плодове, се усвояват бавно, защото са сдвоени с разтворими и неразтворими фибри. В резултат на това кръвната захар остава стабилна, като същевременно осигурява на всички ваши клетки енергия, необходима им, за да функционират с оптимален капацитет.

Трето ниво: боб, ядки и семена

Третото ниво на веганската хранителна пирамида се състои от боб, ядки и семена. Тези храни са по-калорични и осигуряват много протеини, фибри, минерали, витамини и здравословни мазнини. Страхотните възможности в тази категория храна включват черен боб, нахут, леща, орехи, бадеми, лешници, пекани, тиквени семки, слънчогледово семе, ленено семе и семена от чиа. Друга храна, която е част от третото ниво във веганската хранителна пирамида, е тофу. Тофу дава много протеини и минерали като калций и желязо.

Четвърто ниво: Преработени храни, сладкиши и масла

Четвъртото ниво съдържа всички храни, които трябва да ядете в най-малки количества. Въпреки че растителните масла като зехтин, слънчогледово масло и масло от авокадо съдържат здравословни масла, те все пак трябва да се използват пестеливо. Маслата не са благоприятни за черния дроб, когато се консумират в излишък.

На пазара има и тонове вегански сладкиши, от „пълнени с понички“ понички до веган сладолед. Макар и вегански, тези продукти обикновено са пълни с рафинирани брашна и добавени захари и с ниско съдържание на антиоксиданти и протеини.

Има и много веган версии на мазни храни като сирене, сметана, колбаси, пеперони и бургери. Тези храни обаче често се обработват и съдържат много консерванти, натрий и наситени мазнини от кокос. Наситените мазнини от кокос са по-добри за вас от наситените мазнини, получени от животински продукти, но все пак е по-добре да ги използвате само от време на време. Запазете преработените вегански храни за случайна бърза вечеря или сладка закуска, за да задоволите желанието.

Предпазни мерки, ако решите да бъдете напълно веган

Растителната диета, която напълно елиминира всички животински продукти, може сериозно да ограничи достъпа ви до определени хранителни вещества, които са жизненоважни за вашето здраве. Ако изрежете всички животински продукти, елиминирате основните източници на някои основни хранителни вещества. Просто бъдете наясно какви витамини може да ви липсват и не забравяйте да коригирате начина си на живот или добавка, когато е необходимо.

Как да си набавим витамин D като веган

Витамин D е жизненоважно хранително вещество, което е жизненоважно за подпомагане растежа на костите и здравословния имунен отговор. Основните източници на витамин D в всеядните диети са тлъстата риба, яйцата и сиренето. Ако решите да спазвате растителна диета, хранителните източници на витамин D са ограничени до подсилени хлябове, зърнени храни, соево мляко и сок.

Освен това витамин D се синтезира в кожата ви по време на излагане на слънце. Опитайте се да излагате около 15 минути слънце всеки ден, ако е възможно, за да поддържате здравословни нива на витамин D.

В много случаи може да се наложи добавка с витамин D, за да се осигурят оптимални нива.

Как да получите B12 като веган

Диетичните източници на В12 са предимно животински продукти, включително месо, сирене, кисело мляко и яйца. Витамин В12 е продукт от дейността на бактериите, които присъстват в червата на животните. След това синтезираният В12 се абсорбира в храносмилателния тракт и се отлага в месото. Понякога дори месото не съдържа достатъчно В12, за да задоволи препоръчания прием. Месоядците и веганите могат да се възползват от добавките B12.

Как да си набавим протеин като веган

Като веган получаването на адекватни количества протеини - като количество - всъщност е изненадващо лесно, ако ядете предимно цели храни. Протеините са богати на тонове пълнозърнести храни, ядки, боб и семена. Добрите източници на растителни протеини включват кафяв ориз, киноа, черен боб, орехи, ленено семе, семена от чиа, тофу и темпе.

Единственият въпрос е да се уверите, че получавате висококачествен протеин, който осигурява оптимално съотношение на незаменими аминокиселини. Има девет незаменими аминокиселини: киселини са хистидин, левцин, изолевцин, валин, метионин, лизин, триптофан, треонин и фенилаланин. Трябва да получим определени количества от тези аминокиселини чрез храната, която ядем, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Едно парче месо или млечен продукт ще осигури оптимални съотношения на аминокиселини, необходими на нашите клетки, за да осъществят всички биологични процеси.

Освен тофу и темпе, които съдържат всички незаменими аминокиселини, нито един растителен протеин няма да си позволи всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Ето защо е важно да се консумират разнообразни пълнозърнести храни, боб, ядки и семена, за да се задоволят необходимите аминокиселини за деня.

Както е случаят с витамин В12 и витамин D, добавките с незаменими аминокиселини могат да бъдат полезни при осигуряването на нужните хранителни вещества, така че не е нужно да се притеснявате за планирането на диетата си, за да получите достатъчно от тези хранителни вещества.

Правене на балансиран избор

Ясно е, че диетата, състояща се предимно от пълноценна храна на растителна основа, е свързана с най-добрите резултати при многобройни състояния, включително мастни чернодробни заболявания. Ако обаче сте в позиция, при която имате ограничен избор на храна, преценете всички възможности и вземете възможно най-балансираното решение.

Например, ако сте на събитие, където сервирате печена сьомга, зеленчуци на скара и салата от бяла паста, може би е най-добрата идея да напълните зеленчуците на скара и да добавите малко парче сьомга. По този начин можете да избегнете рафинираните зърна, които ще повишат кръвната Ви захар и ще допринесат за инсулинова резистентност.

В края на деня е важно да вземете балансирани решения, които дават приоритет на вашето здраве и да вземат предвид всички фактори, без да сте прекалено ограничителни.

Заключение

Изводът тук е, че „веган“ или „растителна основа“ не се приравнява автоматично на „здравословно“. Веган диетата може да бъде нездравословна, ако е с високо съдържание на преработени храни и рафинирани захари. Добре планираната веганска диета, богата на пълноценни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, има многобройни ползи за здравето на черния дроб, метаболизма, здравето на червата и сърдечно-съдовото здраве.