Основни продукти за вкъщи

  1. Вашият тип тяло или соматотип влияе върху способността ви да натрупвате маса и да губите мазнини. В зависимост от размера и състава на тялото ви можете да бъдете мезоморф, ендоморф или ендоморф. Повечето индивиди имат характеристики на два или три соматотипа.
  2. Ектоморфите са високи и стройни, с деликатна фигура и дълги крайници. Поради бързия си метаболизъм имат проблеми с натрупването на мускули.
  3. Ако имате ектоморфен тип тяло, от решаващо значение е да получите достатъчно калории и да тренирате за размера. Храните с хранителни вещества са най-добрият ви залог. Избягвайте празни калории и пълнете с постно месо, ядки, семена, мазна риба и пълнозърнести храни.
  4. Спортните добавки са особено за ектоморфи, което им позволява да получават повече калории и да запълват хранителните пропуски. Повишаващите теглото, протеинови шейкове, креатин, L-глутамин и BCAA трябва да са на първо място във вашия списък.

Имате проблеми с натрупването на маса, въпреки че се натрупвате и прекарвате часове във фитнеса? Бихте ли направили нещо, за да имате по-широки гърди и гръб или по-големи ръце? Тогава може да е време да промените подхода си към диетата и тренировките.

Способността ви да трупате маса зависи много от генетиката. Някои хора са генетично надарени със силни, мускулести тела, докато други имат тънка рамка и трудно напълняват. Тези характеристики се дължат на разликите в размера и състава на тялото.

Още през 40-те години д-р Уилям Х. Шелдън въвежда концепцията за соматотип или тип тяло. Те включват ектоморф, ендоморф и мезоморф.

body

Всеки соматотип има различни характеристики. Ектоморфният тип тяло например е естествено слаб и леко замускулен.

Шелдън вярва, че телесният състав влияе върху личността и поведението и че соматотипът на човек не може да бъде променен. Тези теории обаче не са приети от медицинската общност.

Както отбелязва Националната академия по спортна медицина (NASM), никой не е предопределен да бъде слаб, мускулест или дебел.

Въпреки че не можете да промените соматотипа си, можете да предприемете стъпките, необходими за загуба на мазнини, изграждане на мускули или и двете. Освен това вашите физиологични характеристики определят вашия тип тяло, а не обратното.

Днес ще обсъдим как да се храним и да тренираме за ектоморфен тип тяло. Нашият екип ще ви покаже как да добавите размер към вашата рамка и как трябва да изглежда вашата диета.

Нека да влезем в него!

Какъв е вашият соматотип?

Атлетичното представяне зависи до голяма степен от соматотипа. Например, проучване от 2013 г. предполага, че повечето футболисти са мезоморфи. Същото важи и за футболисти, плувци, борци и други спортисти, които изглеждат добре изградени.

Мезоморфите са естествено мускулести, с тясна талия, широки рамене и ниска телесна мазнина. Те могат лесно да отслабнат или да наддават на тегло и да имат способността да трупат маса без много усилия.

Ектоморфите, от друга страна, са естествено стройни, с тесен гръб, плосък гръден кош и нежни кости. Всички имаме един приятел, който може да изяде всичко, което се вижда, без да спечели килограм. Изграждането на мускули е също толкова трудно за тези с ектоморфен тип тяло.

Ендоморфите са в противоположния край на скалата, тъй като са склонни да съхраняват лесно мазнини.

Поради бавния си метаболизъм те са склонни да имат по-пълни фигури и трудно отслабват. Този тип тяло се характеризира с голяма костна структура, широки бедра и рамене, слабо развити мускули и къси ръце.

Повечето хора имат характеристики на два или три соматотипа. Според NASM няма такова нещо като „чист“ соматотип. Освен това начинът, по който изглеждате, до голяма степен се определя от вашата диета, рутинни тренировки и навици на живот - а не само вашата генетика.

Ектоморфите например трябва да са слаби, но това не винаги е така.

Ектоморф, който прекарва по-голямата част от времето си на дивана и препива с нездравословна храна, е малко вероятно да бъде здрав или слаб. Всъщност той може да има повече телесни мазнини от ендоморфа, който се храни чисто и се занимава с редовни упражнения.

Вашият соматотип не е доживотна присъда. Има стъпки, които можете да предприемете, за да постигнете целите си за обучение и да подобрите състава на тялото. Като ектоморф е важно постепенно да увеличавате енергийния си прием и да тренирате за хипертрофия или мускулен растеж.

Характеристики на типа тяло на ектоморфа

Да бъдеш ектоморф не е лесно. Разбира се, можете да ядете широка гама от храни, без да качвате килограми, но това може да работи срещу вас. Диета, богата на захар и храни с транс-мазнини, може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет, рак и възпалителни разстройства.

Ектоморфите имат a бърз метаболизъм, обяснява Американският съвет по упражнения. В резултат на това те изгарят повече калории през целия ден в сравнение със средния човек. Това обаче е нож с две остриета.

От една страна, не е нужно да се притеснявате за наддаване на тегло. От друга страна, може да ви е трудно да изградите мускули и да поддържате здравословно тегло. Ето защо ектоморфите често се наричат ​​„спекуланти“.

Тези, които попадат в тази категория, обикновено имат относително малки мускули, тесни бедра и раменете, тънки кости, и дълги крайници. Като цяло те са висок и стройна, с ниско съдържание на мазнини в тялото. Тяхната лека рамка ги прави податливи на наранявания.

Ектоморфите се представят най-добре при гимнастика, танци и спортове за издръжливост, като колоездене и бягане на дълги разстояния. Други спортове, като тенис и баскетбол, също са добър избор.

Бодибилдингът и пауърлифтингът, от друга страна, могат да създадат предизвикателства за тези с ендоморфен тип тяло.

Юсейн Болт, Майкъл Фелпс, Ланс Армстронг и други спортисти за издръжливост са ектоморфи. Същото важи и за известни културисти като Flex Wheeler и Frank Zane. Следователно не е невъзможно да постигнете върхова производителност само защото сте от по-леката страна.

Както отбелязва NASM, ектоморфите могат да подобрят състава на тялото си чрез диета и тренировки. Ключът е да се съсредоточим върху максимизирането на синтеза на мускулни протеини. Това води до следващата точка ...

Увеличете приема на енергия

Хипертрофията изисква енергиен излишък, което означава, че трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Но тази стратегия може да доведе и до натрупване на мазнини. Като ектоморф искате да наддавате бързо, без да напълнявате.

Един от начините за максимално увеличаване на чистата маса е да се премине към чисто количество. Нашето ръководство за групиране спрямо рязане е добра отправна точка, така че проверете.

Първо определете текущия си прием на калории. Съхранявайте дневник за храна и записвайте какво ядете или използвайте приложение като брояч на калории MyPlate, за да проследите храната си и да изчислите вашите макроси. Вижте нашето ръководство за това как да броите макроси въз основа на вашите цели за обучение.

След това се опитайте да изчислите енергийните си нужди. Управление на теглото: Практическо ръководство предлага да се използва следната формула за изчисляване на базалния метаболизъм (BMR):

18-29 години

  • Мъже: 15,1 х тегло (кг) + 692
  • Жени: 14,8 х тегло (кг) + 487

30-59 години

  • Мъже: 11,5 х тегло (кг) + 873
  • Жени: 8,3 х тегло (кг) + 846

60+ години

  • Мъже: 11,9 х тегло (кг) + 700
  • Жени: 9,2 х тегло (кг) + 687

Умножете резултата по 1.4 ако имате заседнал начин на живот или 1.5 ако се занимавате с леки упражнения. Тези, които тренират редовно, трябва да умножат BMR по 1.78 (мъже) или 1.64 (Жени). Тези цифри са съответно по-високи за спортистите 2.1 за мъже и 1.82 за жени.

Резултатът представлява минимален брой калории трябва да консумирате на ден, за да поддържате теглото си.

За да натрупате маса, увеличете енергийния си прием с около 500 калории на ден, както препоръчва Американският съвет за упражнения. Вземете поне половината от калориите си от въглехидрати, 25% от протеини, а останалите 25% от мазнини.

Отидете на Clean Bulk

Това, че се опитвате да напълнеете, не означава, че трябва да се препивате с пица и бисквитки. Все още трябва да спазвате правилата за хранене при тренировки и да следите макросите си.

Попълнете храни с гъста хранителна стойност които осигуряват на тялото ви качествени протеини, здравословни за сърцето мазнини и сложни въглехидрати. Месото, тлъстата риба, ядки, пълнозърнести храни, бобови растения, сладки картофи, киноа и кафяв ориз са чудесен избор.

Ето няколко примера:

  • Дива атлантическа сьомга (сурова) - 121 калории, 16,9 грама протеин и 5,4 грама мазнини на порция (3 унции)
  • Атлантическа скумрия (сурова) - 230 калории, 20,8 грама протеин и 15,6 грама мазнини на порция (1 филе)
  • Телешка пържола - 228 калории, 24,4 грама протеин и 14,5 грама мазнини на порция (3 унции)
  • Печени сладки картофи - 162 калории, 37,3 грама въглехидрати, 3,6 грама протеини и 0,3 грама мазнини на порция (1 голям картоф)
  • Кафяв ориз (варен) - 109 калории, 22,9 грама въглехидрати, 2,3 грама протеин и 0,8 грама мазнини на порция (1/2 чаша)
  • Орехи - 186 калории, 3,9 грама въглехидрати, 4,3 грама протеини и 18,5 грама мазнини на порция (1 унция)
  • Ядки макадамия - 104 калории, 3,9 грама въглехидрати, 2,2 грама протеини и 21,5 грама мазнини на порция (1 унция)
  • Тиквени семки (сурови) - 151 калории, 4,7 грама въглехидрати, 6,6 грама протеин и 12,3 грама мазнини на порция (1 унция)
  • Слънчогледови семки (печени) - 165 калории, 6,8 грама въглехидрати, 5,5 грама протеини и 14,1 грама мазнини на порция (1 унция)

Като „хард спейнър“ е от съществено значение да получите най-много хранителен взрив за вашия взрив. Ако се придържате към празни калории, в крайна сметка ще качите мазнини, а не чиста маса. Най-просто казано, трябва да ядете, за да растете.

Попълнете хранителните пропуски във вашата диета

Балансираната диета не осигурява непременно всички хранителни вещества, необходими за оптимално здраве. Повечето храни губят хранителни вещества по време на обработката, съхранението и транспортирането, което затруднява задоволяването на хранителните ви нужди.

На всичкото отгоре спортистите - особено тези с ектоморфен тип тяло - имат по-високи хранителни изисквания.

Когато натрупвате, е доста лесно да получите достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини. Но ви трябват и витамини и други микроелементи, които подпомагат спортните постижения и мускулния растеж.

Помислете за вземане на мултивитаминна и минерална формула за запълване на малки, но критични хранителни пропуски.

Тази превантивна мярка може да помогне за намаляване на риска от остеопороза, анемия и други състояния, според настоящите доказателства. Освен това, витамин В12 и други микроелементи имат пряко въздействие върху физическата работоспособност.

Добавки, които насърчават мускулния растеж

След това потърсете спортни добавки, които насърчават мускулния растеж и възстановяване.

Протеиновият прах, креатинът, L-глутаминът и BCAA са жизнеспособна опция. Креатин монохидрат, например, стимулира хипертрофия и увеличава мускулната сила, когато се комбинира с тренировки за съпротива.

Vintage Build ™, нашият отличителен мускулен конструктор, комбинира креатин, L-глутамин и BCAA да ви помогне да постигнете печалби. Тази комбинация от аминокиселини и креатин е от решаващо значение за възстановяване след тренировка, мускулно развитие и спортни постижения.

Още по-добре, опитайте нашия стек за размери и сила, който предоставя всичко необходимо, за да станете големи. Всички наши продукти са без ГМО и пълнители и съдържат само изпитани съставки.

Ако имате проблеми с яденето достатъчно, добавете тегловник към сместа. Търговските масови печалби са заредени със захар и други лоши неща, поради което не ги препоръчваме.

Вместо това комбинирайте протеин на прах с декстроза, фъстъчено или бадемово масло, овес или пюре от банани, за да увеличите енергийния си прием.

Два или три от тези шейкове на ден ще добавят над 2000 калории към вашата диета. Освен това те са лесни за смилане и бързо зареждат мускулите ви.

Вдигнете Big, за да получите Big

Що се отнася до тренировките, ектоморфите трябва да намалят кардиото и да дадат приоритет на тежкото вдигане. Американският съвет по упражнения препоръчва не повече от 30 минути кардио три пъти седмично.

Ектоморфната тренировъчна програма трябва да се състои от тежки съставни движения, с две или три минути почивка между сетовете.

Съсредоточете се върху основните мускулни групи и ограничете изолационната работа до минимум. Уверете се, че вашата тренировъчна програма включва лежанки, преси за крака, клекове назад, щанги, варианти на мъртва тяга и други тежки повдигания.

В зависимост от вашите предпочитания можете да изберете рутинно натискане/изтегляне, набори от пирамиди, суперсетове, отрицателни повторения и т.н. Вижте тази рутина за изграждане на мускули за вдъхновение.

Не казваме, че трябва да забравите за кардиото и да се съсредоточите единствено върху вдигането на тежести. Ако обичате колоездене или плуване, продължете и продължете да спортувате. Просто се уверете, че не прекалявате.

Ектоморфите имат бърз метаболизъм. Сърдечно-съдовите тренировки допълнително увеличават изгарянето на калории и това е последното нещо, което искате, когато се опитвате да наддадете на тегло. Тежкото повдигане, от друга страна, насърчава хипертрофията и повишава нивата на тестостерон, което води до увеличаване на масата и силата.

Оптимизирайте диетата и тренировките си за максимален мускулен растеж

Да си слаб човек може да бъде недостатък, когато става въпрос за натрупване на маса, но това не трябва да ти пречи да следваш целите си за обучение.

Натоварвайте се с храни, богати на хранителни вещества, увеличете енергийния си прием и се натоварвайте във фитнеса. Използвайте свободни тежести, а не фитнес уреди и дайте приоритет на съставните движения.

Не забравяйте, че повече не винаги е по-добре. Поддържайте тренировките си кратки, почивайте си много и правете минимално кардио упражнения. Помислете за стартиране на стара тренировъчна програма за културизъм, за да добавите размер към вашата рамка.

Що се отнася до вашата диета, опитайте се да ядете по-често и никога не пропускайте хранене. Подхранвайте тялото си на всеки два или три часа, за да получите достатъчно калории и да предотвратите разграждането на мускулите. Запълнете с печалби за тегло, протеинови шейкове и хранителни закуски, за да отговорите на вашите калорични нужди.

Имате ли съвети за ектоморфен тип тяло? Може би бихте искали да споделите вашата диета или план за обучение за натрупване на маса? Уведомете ни в раздела за коментари по-долу!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.