Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Едамаме е млада соя. Едамамените зърна са популярна растителна храна и закуска, които могат да имат различни ползи за здравето.
Хората събират зърната едамаме, преди да узреят или да се втвърдят. Те се предлагат с черупки, в шушулка, пресни или замразени.
Едамамените зърна са естествено без глутен и нискокалорични, не съдържат холестерол и са отличен източник на протеини, желязо и калций.
Прочетете нататък, за да научите повече за здравословните ползи от едамаме и как да го добавите към диета.
Изследователите свързват консумацията на соеви храни с по-нисък риск от няколко състояния, свързани с възрастта и начина на живот, и с подобрения в цялостното здраве.
1) Свързани с възрастта мозъчни заболявания
Споделете в Pinterest Edamame може да намали риска от свързани с възрастта мозъчни заболявания.
Проучванията предполагат, че консумацията на соеви изофлавони може да намали риска от когнитивен спад.
Предишни проучвания са установили, че лечението със соеви изофлавони може да помогне за подобряване на аспекти на мисленето и познанието, като невербална памет и словесна плавност.
Едно проучване от 2015 г., включващо 65 души с болестта на Алцхаймер, не потвърждава тези констатации.
Мета-анализ, също от 2015 г., заключава, че соевите изофлавони могат да помогнат за подобряване на когнитивната функция след менопаузата. Авторите предполагат, че трябва да има последваща работа върху участниците в опитите, за да се разгледат процентите на болестта на Алцхаймер по-късно в живота.
2) Сърдечно-съдови заболявания
Някои учени са открили доказателства, че соевият протеин има свойства, които могат да понижат нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол в кръвта на човек.
Автори на проучване от 2017 г. предполагат, че соята може също да бъде от полза за сърдечно-съдовото здраве чрез съдържанието на фибри, антиоксидант и други механизми.
Хората също могат да открият, че консумацията на соеви продукти като алтернатива на пълномаслените млечни продукти помага да се подобрят нивата на холестерола.
Повечето мазнини на растителна основа са ненаситени, докато животинските мазнини са склонни да бъдат наситени. Консумирането на наситени мазнини може да допринесе за сърдечни заболявания и други сърдечно-съдови проблеми.
3) Рак на гърдата и простатата
Има противоречия относно ефекта, който соята може да има върху риска от рак на гърдата. Някои от изофлавоните в соята, известни като фитоестрогени, изглежда действат по подобен начин на естрогена. Високите нива на естроген могат да увеличат риска от специфичен рак на гърдата.
Проучванията върху жени в Азия, за разлика от тях, предполагат, че соята може да намали риска. Една от причините за това може да е, че генистеинът, основният изофлавон в соята, съдържа антиоксидантни свойства, които могат да инхибират, а не да насърчат растежа на раковите клетки.
Според Американското общество за борба с рака (ACS) досегашните доказателства не показват, че соевите продукти увеличават риска от рак на гърдата или други видове рак. ACS заключава, че ползите от консумацията на соя вероятно надвишават всички рискове.
Също така, преглед и мета-анализ от 2018 г. установи, че консумацията на соеви продукти може значително да намали риска от рак на простатата при мъжете.
4) Депресия
Едамаме съдържа фолат, от който тялото се нуждае, за да произвежда ДНК и за правилното клетъчно делене.
Предишни проучвания показват, че приемът на достатъчен прием на фолиева киселина може да помогне за предотвратяване на депресия.
Той може да направи това, като спре твърде много от веществото, наречено хомоцистеин, да се образува в тялото.
Високите нива на хомоцистеин могат да попречат на кръвта и други хранителни вещества да достигнат до мозъка и могат да попречат на производството на хормона „се чувствам добре“ серотонин. Този хормон помага за настроението, съня и апетита.
5) Диабет
Хората с диабет тип 2 могат да се възползват от консумацията на неподсладени соеви продукти, като едамаме, според проучване от 2012 г.
Тези учени са разгледали данни за 43 176 души над 5,7 години. Те откриват по-ниски нива на диабет тип 2 сред тези, които консумират неподсладени соеви продукти, докато тези, които ядат подсладените версии, имат по-висок риск от развитие на болестта.
Проучването обаче има няколко ограничения, така че са необходими повече изследвания, за да се установи дали яденето на соеви продукти може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2.
6) Плодовитост
Някои хора предполагат, че консумацията на повече желязо и протеини от растителни източници като едамаме, спанак, боб, тиква, домати и цвекло може да насърчи плодовитостта или да намали риска от овулаторни нарушения.
Едамаме е добър източник на желязо, фолиева киселина и растителни протеини.
Мини преглед от 2018 г. отбелязва очевидна връзка между плодовитостта и високия прием на фолиева киселина, полиненаситени мазнини и растителни храни. Авторите призовават за по-голяма информираност за въздействието на здравословната диета върху проблемите на плодовитостта.
Какво представляват добавките за плодовитост и действат ли? Научете повече тук.
7) Енергийни нива
Липсата на желязо в диетата може да повлияе на това как тялото използва енергия и може да доведе до желязодефицитна анемия.
Едамаме е отличен нехемов източник на желязо, заедно с леща, спанак и сушени плодове.
Научете повече за желязодефицитната анемия.
8) Възпаление
Едамаме съдържа холин, хранително вещество, подобно на витамините от група В. Допринася за здравословния сън, движението на мускулите, ученето и паметта.
Проучване от 2010 г. заключава, че холинът може да помогне за намаляване на възпалението, което се появява, когато хората имат астма.
През 2017 г. проучване на гризачи предполага, че холинът може да помогне за предпазване от възпалението, което води до сърдечно-съдови заболявания.
Тези открития не потвърждават, че яденето на холин от едамаме ще има тези предимства, но може да предложи известна защита.
Обратно, дефицитът на холин може да увеличи риска от чернодробни заболявания, атеросклероза и евентуално неврологични разстройства.
Чаша олющен едамееви зърна би осигурила 16% от дневните нужди на човек за холин.
9) Проблеми, свързани с менопаузата
Естроген-подобното действие на изофлавоните в соята може да помогне за облекчаване на въздействието на два аспекта на менопаузата. Преглед от 2016 г. заключава, че соевите изофлавони могат да забавят загубата на костна маса и да подобрят здравината на костите.
В друго проучване от 2017 г. жените, получавали лечение със соев изофлавон в продължение на 12 седмици, съобщават за по-малко симптоми на менопаузата, включително умора, горещи вълни, депресия и раздразнителност, отколкото тези, които не са.
Повечето проучвания разглеждат въздействието на изофлавоните изолирано, а не в храни, съдържащи соя. Не е ясно дали редовният хранителен прием с храна има подобно въздействие.
Научете повече за рисковете за здравето и ползите от соята.
Една чаша черупка от едамаме осигурява хранителните вещества, които изброяваме по-долу. Таблицата показва колко от тези хранителни вещества се нуждае възрастен всеки ден, за сравнение. Тези хранителни нужди ще варират в зависимост от възрастта и пола на човека.
| Хранителни вещества | Количество в 155-грамова чаша обелени зърна от едамаме | Препоръчителен дневен прием (за възрастни) |
| Енергия (калории) | 188 | 2000–3000 |
| Протеин (g) | 18.5 | 46–56 |
| Въглехидрати (g) | 13,8 от които 3,3 е захар | 130 |
| Фибри (g) | 8.1 | 28–33.6 |
| Желязо (mg) | 3.5 | 8–18 |
| Калций (mg) | 97,6 | 1000 |
| Магнезий (mg) | 99.2 | 310–400 |
| Фосфор (mg) | 262 | 700 |
| Калий (mg) | 676 | 4700 |
| Цинк (mg) | 2.1 | 8–11 |
| Селен (мкг) | 1.2 | 55 |
| Витамин С (mg) | 9.5 | 75–90 |
| Фолат (мкг) | 482 | 400 |
| Холин (mg) | 87.3 | 425–550 |
| Витамин А, RAE (mcg) | 23.2 | 700–900 |
| Бета каротин (мкг) | 271 | Няма данни |
| Витамин К (mcg) | 41.4 | 90–120 |
| Лутеин + зеаксантин (мкг) | 2,510 | Няма данни |
Едамаме също така съдържа малки количества витамин Е, тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин В-6.
Една чаша люспени зърна едамаме осигурява на възрастен следното:
- почти 10% от дневния им калций
- повече от 10% от дневния им витамин С
- около 20% от дневното им желязо
- поне 34% от дневния им витамин К
- поне 120% от дневната им фолиева киселина
- поне 33% от дневния им протеин
Едамаме също съдържа пълноценен протеин. Това означава, че както при месото и млечните продукти, зърната осигуряват всички основни аминокиселини, от които хората се нуждаят и които тялото не може да произведе само.
Фасулът също е източник на полезни полиненаситени мазнини, особено омега-3 алфа-линоленова киселина.
Соевите храни съдържат изофлавони, вид антиоксидант, който може да помогне за намаляване на риска от остеопороза и рак.
Хората, които ядат само растителни храни, могат да се възползват от добавянето на добавки към диетата си. Открийте повече.
Edamame се предлага в хранителни магазини и може да бъде закупен онлайн.
Хората могат да го купуват прясно в шушулка, черупка или замразено. Когато купуват замразено едамаме, хората трябва да се уверят, че в съставките няма добавки, а само едамаме.
Някои хора може да искат да знаят, че едамаме може да е изминал дълъг път от Азия. Ако расте в САЩ, има голям шанс да бъде генетично модифициран.
Съвети за сервиране
Edamame има мек, маслен вкус, който се съчетава добре с много ястия.
Съветите за приготвяне и сервиране на едамаме включват:
- добавяйки го към супи, яхнии, салати, оризови ястия или гювечи
- кипене в продължение на 5–10 минути, оставяне да се охлади и ядене от шушулката, поръсена с морска сол
- служещи като странично място на граха
- Диетични съвети, работещи върху здравето на яхта; Фитнес PYTUSA
- Хранителни добавки Здравните ползи от изпомпването на вашата диета - LECOM Health
- Факти за краставицата, ползи за здравето и хранителна стойност
- Хранене на правилни диетични съвети за здравето на работещата жена
- DASH диетични ползи за здравето; Новини-Медицински