Ако сте здравеняк като мен, знаете, че препоръчителните хранителни насоки винаги се променят. Помните ли кога яйцата бяха лоши? Сега е добре да ги ядете отново. Може да е трудно да се справи с това, което е здравословно и вредно, особено когато става въпрос за витамини.

витамини

Признавам си, че като медицинска сестра винаги съм била малко оскъдна от витаминни добавки. Просто не се чувства правилно, че тъй като компаниите за хранителни добавки не са регулирани от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), те могат да правят твърди здравни претенции, без да доказват своята ефективност или безопасност. Всички имаме приятели, които се кълнат в тяхната витаминна рутина. Често чувам неща от рода на: „Сега, когато приемам витамин С всеки ден, вече не настивам!“ Не мога да не се чудя дали витаминът е или просто мисълта да правиш нещо здравословно прави разликата.

Така че, ако изследванията винаги се променят и компаниите могат да казват каквото им харесва, какво трябва да направи средният здрав човек, който съзнава здравето си? Отидохме при експертите, за да разберем малко информация, а след това ще разкрием точно кои витамини всъщност трябва да приемате.

Основни витамини, от които се нуждаем, за да живеем

Витамините, от които се нуждаят нашите тела, могат да бъдат разделени на две групи: мастноразтворими витамини и водоразтворими витамини. Телата ни се нуждаят и от двата типа, за да функционират правилно.

Мастноразтворимите витамини се нуждаят от телесни мазнини, за да бъдат усвоени и използвани от нашите органи. Витамин А, витамин Е и каротеноидите са всички мастноразтворими витамини. Тъй като тези витамини разчитат на мазнините, които трябва да се използват, трябва да се храним с диета, пълна със здравословни мазнини. „Липсата на здравословни мазнини в диетата може да доведе до недостиг на мастноразтворими витамини, което да доведе до заболявания и недохранване“, казва ни диетологът Аманда Хенхам от Vaga Nutrition "Те също могат да станат токсични, тъй като се съхраняват в мастната тъкан."

Другият клас витамини, водоразтворимите витамини, не могат да се съхраняват в нашите тъкани като мастноразтворимите. Те се намират в храната и след като телата ни ги използват, те отделят излишъка в урината. Тъй като телата ни не могат да се придържат към тези витамини, трябва да ги приемаме или от храна, или от добавки. Общите водоразтворими витамини включват фолиева киселина, витамин С и витамините от група В. Според Хенхам всеки се нуждае от тези витамини в диетата си всеки ден и "изискванията се увеличават при определени състояния като имунни нарушения, лошо здраве на бъбреците и черния дроб, хроничен стрес и употреба на лекарства."

Защо да приемате добавка?

Говорейки с нашите експерти, ние открихме, че те са съгласни, че има много групи хора, които биха могли да се възползват от режим на добавки. „С огромното нарастване на хроничните заболявания и влошеното здраве, употребата на лекарства и лошият избор на диета, виждаме много хора, на които им липсва основно хранене от храната“, казва диетологът Аманда Хенхам от Vaga Nutrition. „Следователно може да се наложи нужда от допълване, докато се прилагат малки и постепенни здравословни промени.“

Д-р Скот Шрайбер, специалист по рехабилитация, обяснява на своите пациенти, че може да не е възможно да получаваме всички наши витамини от храната поради почвата, в която са отгледани. "С настоящото състояние на нашата почва препоръчвам комбинация от пълноценни органични храни и ежедневна мултивитаминна добавка. " Регистрираният диетолог Даниел Омар се съгласява. „Почвата на земеделските земи е изчерпана от важни витамини и микроелементи и храната ни понякога изминава хиляди мили, за да стигне до нас“, казва тя. "Така че, след като зелето стигне до вашата маса за хранене, може да е на повече от седмица и жизненоважните хранителни вещества бързо се разсейват."

Следващите слайдове предоставят подробности за някои важни витамини, които трябва да консумирате всеки ден. След като преминете през списъка с витамини, продължете да четете! Ще отговорим на някои горещи въпроси за това кои храни да ядем, за да получим определени витамини, както и защо понякога храната не е достатъчна.

Витамин А и каротеноиди

Витамин А е от решаващо значение за нашето тяло и е много повече от това да помогне на нашите надничащи. Витамин А поддържа здрава имунна система, репродуктивна система, здраве на клетките и зрението. Тъй като витамин А помага за производството на здрави клетки, той също така засяга жизненоважните ни органи като сърцето и белите дробове. Някои изследвания дори свързват приема на витамин А с подобряване на морбили и някои видове рак.

Витамин А се предлага в две форми и ние трябва да ги набавяме и от диетата си. Първо има провитамин А, който се съдържа в тъмно оцветени плодове и зеленчуци като моркови, броколи, пъпеш и тиква. След като ядем тези плодове и зеленчуци, телата ни превръщат провитамин А във витамин А, който нашите тъкани могат да използват. Най-важният тип провитамин А каротеноид е бета-каротинът. Вторият тип е предварително формиран витамин А, който се намира в животински източници като млечни продукти, риба и месо. Също така можем да си набавим каротеноиди от добавки, черен дроб и рибено масло, както и от палмово масло, водорасли и гъбички. Ммм, една поръчка на водорасли и гъбички, за да отидете, моля!

Повечето мултивитамини съдържат витамин А и жените трябва да се стремят към около 770 микрограма витамин А на ден.

Витамин Е

Ако сте били след блестяща кожа и лъскава коса, не забравяйте да се заредите с витамин Е. Витамин Е е мастноразтворимият витамин, пълен с антиоксиданти. Неговите антиоксидантни свойства предпазват клетките ни от увреждане на свободните радикали. Непрекъснато сме изложени на опасни свободни радикали от замърсяване на въздуха, ултравиолетова радиация или просто ходене, макар и малко цигарен дим по улицата. Ето защо е толкова важно да имаме постоянен запас от лечебни антиоксиданти, за да предпазим клетките от мутация и причиняване на хронични заболявания. Витамин Е също поддържа нашата имунна система.

Можем да получим витамин Е от диетата си, както и добавки. Храните със здравословни мазнини като ядки, семена и растително масло са с високо съдържание на витамин Е. Зелените листни зеленчуци и дори обогатените зърнени култури също са добри източници.

Докато витамин Е се предлага като добавки, трябва да внимаваме да избягваме високи дози. Ако имате някакво нарушение на кървенето или приемате разредители на кръвта, добавките с витамин Е могат да причинят повече кървене. Някои изследвания дори свързват високи дози витамин Е с повишен риск от смърт от каквато и да е причина. Стремете се да получите този витамин от вашата диета или мултивитамини.

Фолат

Фолатът е в групата на витамините от група В и е от решаващо значение за всички, не само за бременните дами. Фолиевата киселина намалява количеството хомоцистеин в кръвта ни. Нивата на хомоцистеин се използват, за да се оцени дали сме изложени на риск от сърдечни заболявания, така че колкото по-ниски, толкова по-добре. Фолиевата киселина също е свързана с подобряване на нашите когнитивни способности, психиатрични заболявания и сърдечно-съдово здраве. Тъй като фолиевата киселина е жизненоважна за здравето на неродените бебета, всички жени, които обмислят забременяване, трябва да гарантират, че приемат достатъчно фолиева киселина всеки ден.

Можем да получим фолиева киселина от диетата си, като ядем листни зелени зеленчуци, плодове, ядки, боб, млечни продукти, птици, месо, яйца, морски дарове и зърнени храни. Някои от най-добрите източници включват спанак, аспержи и брюкселско зеле. Разбийте сиренето и бекона - тази вечер приготвяме вкусни зеленчуци! Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) също изисква много пакетирани храни като хляб, зърнени храни, тестени изделия и брашна да бъдат обогатени с фолиева киселина. Фолиевата киселина присъства е такова разнообразие от различни храни, но ако не се интересувате от зеленчуци, плодове, зърнени храни или месо, не се страхувайте. Фолиевата киселина се предлага и във добавки с витамин В и в мултивитамини.

Витамин Ц

Това е времето от годината, когато много от нас се зареждат с витамин С, за да избегнат неизбежната настинка или грип. Въпреки че витамин С може да не предотврати този студ, той може поне да го съкрати. Също така е жизненоважно за образуването на колаген. Колагенът е това съединение в кожата ви, което я поддържа еластична и изглежда млада. Също така се нуждаем от колаген за нашите кости, хрущяли, мускули и кръвоносни съдове. Подобно на витамин Е, витамин С също съдържа мощни антиоксиданти.

За разлика от другите животни, ние, хората, не можем да произвеждаме витамин С, така че трябва да го приемаме всеки ден. Портокалите, разбира се, са чудесен източник на витамин С, но също и други цитрусови плодове като грейпфрути и лимони. Чушките, доматите, броколите, ягодите, кивито и пъпешът също са богати на витамин С. За да получите най-много витамин С за вашия долар, насладете се на плодовете и зеленчуците си сурови. Тъй като този витамин е водоразтворим, нагряването и готвенето на вашата храна може да намали количеството витамин, което тялото ви може да усвои. Приятна плодова салата сутрин, след това пресни чушки, натопени в хумус за следобедна закуска.

Витамин В6

Чувствате се сини или просто на разстояние? Уверете се, че приемате достатъчно витамин В6. Витамин В6 помага на тялото да произвежда серотонин и норепинефрин, които са химикали, които помагат на мозъка да изпраща сигнали. Той също помага за нашето когнитивно развитие, така че не забравяйте да го приемате. Витамин В6 помага да се образува миелин около нашите нерви, което помага на мозъка ни да изпраща сигнали в тялото ни. Липсата на достатъчно витамин В6 може да доведе до проблеми в нервите, кожата и кръвообращението. Журито все още няма, но някои изследвания свързват приемането на добавка с витамин В6 с подобрените симптоми на предменструалния синдром (ПМС). Някои от често срещаните симптоми като болка в гърдите, депресия и тревожност могат да бъдат облекчени чрез прием на малко витамин В6 по това време.

Според клиниката Майо, лекият дефицит на витамин В6 е често срещан, затова се уверете, че получавате достатъчно ежедневно. Витамин В6 може да се намери в зърнени култури, бобови култури като боб или фъстъци, зеленчуци, мляко, сирене, яйца и месо. Най-високо е в рибата, телешкия черен дроб, месото от органи, картофите и нишестените зеленчуци. Той също така е включен във витамин В добавки.

Витамин В12

Витамин В12 обикновено се съдържа в животински продукти и помага на телата ни да произвеждат нови червени кръвни клетки. Телата ни могат да съхраняват витамин В12 на стойност до няколко години в черния ни дроб, така че не всеки трябва да приема това всеки ден. Една група, която трябва да търси добавки с витамин В12, са вегетарианци. Витамин В12 се свързва с протеините в храната ни и може да се намери в риба, черупчести месо, месо, яйца и млечни продукти. Ето защо за строгите вегетарианци и вегани може да е трудно да приемат достатъчно този витамин. Обикновено не се среща в растителните храни, но сега някои зърнени храни са обогатени с витамин В12. Тези с ниски нива на витамин В12 ще забележат треска и изпотяване.

Витамин D

Телата ни се нуждаят от витамин D за здравословен растеж на костите. Витамин D обикновено се добавя към калциевите добавки, тъй като помага на телата ни да усвоят калция. Недостигът на витамин D ще доведе до слаби, чупливи кости и болка.

За разлика от другите витамини в този списък, витамин D не е толкова лесно да се получи от храната. Можем да приемаме витамин D от добавки или телата ни могат да го направят, когато сме изложени на слънчева светлина. Всичко, от което се нуждаете, е 10 минути на открито всеки ден, за да получите корекцията си. Витамин D може да се намери в някои тлъсти риби като сьомга или риба тон, както и в говежди черен дроб, сирене и яйчни жълтъци. Някои храни като мляко и зърнени храни вече са обогатени и с витамин D. Най-лесният начин да си набавите витамин D е ежедневната добавка с рибено масло.

Калций

Имам мляко? Калцият е най-разпространеният минерал в телата ни и винаги е бил известен със защитата на зъбите и костите, но ползите от него са далеч отвъд скелетите ни. Калцият е свързан със защита срещу рак, диабет и високо кръвно налягане. Той също така помага на нервите и мускулите на нашите тела да работят правилно. Получаването на достатъчно калций е особено важно за децата, тъй като те няма да достигнат пълния си ръст за възрастни, ако имат дефицит.

Телата ни трябва да получават калций всеки ден, за да защитят костите ни. Кръвта ни изисква определено количество калций в нея, така че когато е ниска, кръвта ни просто я изтегля от костите ни. Това поддържа кръвта ни в безопасност и работи, но отслабва костите ни. Важно е да ядете храни, богати на калций, особено за повечето деца и тийнейджърки, които не получават достатъчно. Разбира се, млечните продукти като кисело мляко, сирене и мляко са добри източници, но също и листните зелени зеленчуци, рибата и соевите продукти. Както споменахме по-рано, телата ни се нуждаят от достатъчно витамин D, за да могат да усвоят калция, който приемаме. Повечето от нас могат да получат достатъчно калций от храната, но има някои групи, които биха могли да се възползват от добавка. Според клиниката Mayo, някои групи, които трябва да обмислят добавката, са тези, които са вегани, непоносими към лактоза, приемат стероиди, имат целиакия или остеопороза.

Магнезий

Магнезият е минерал, който можем да усвоим от храната, добавките или дори някои лекарства. Телата ни се нуждаят от достатъчно количество магнезий, за да поддържат мускулите и нервите ни да работят. Магнезият също помага за контролиране нивата на кръвната захар и кръвното налягане.

Относително лесно е да приемаме магнезий от нашите диети. Някои храни, богати на магнезий, включват зелени листни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни. Магнезият е добавен и към подсилени зърнени храни и бутилирана вода. Пълнозърнестият хляб трябва да е с високо съдържание на магнезий, но други видове като бял хляб са лишени от по-голямата част от съдържанието на магнезий. Когато ядем храни, богати на магнезий, телата ни ще поемат около 30 до 40 процента от минерала. Можем да си набавим магнезий и от добавки. Възрастните трябва да се стремят към около 270 до 400 милиграма на ден. Ако решите да опитате добавката, направете услуга на себе си и на семейството си и я приемайте с храна, за да избегнете диария.

Телата ни трябва да получават желязо всеки ден, за да могат да произвеждат достатъчно нови червени кръвни клетки. Нашите червени кръвни клетки са отговорни за пренасянето на свеж кислород в цялото тяло. Когато нямаме достатъчно желязо, можем да развием анемия. Липсата на достатъчно желязо може да ни остави да се чувстваме уморени и недостиг на въздух. Дори може да доведе до проблеми с обучението и инфекции.

За да сте сигурни, че ядете достатъчно желязо, потърсете животински продукти като постно червено месо, пиле, пуйка и риба. Жените трябва да се стремят към 10 до 15 милиграма желязо на ден. Ако вие и вашият лекар решите, че е време да опитате желязна добавка, не забравяйте да я приемате на гладно, освен ако нямате чувствителен стомах. Жените, които са бременни, особено трябва да се уверят, че приемат добавка с желязо или получават достатъчно от диетата си. Обемът ни в кръвта се увеличава, когато сме бременни, така че ще се нуждаем от повече желязо, за да поддържаме и да дадем на бебето здравословна среда.

Къде трябва да си набавим витамините?

Нашите експерти са съгласни, че най-добрият източник на витамини е нашата диета. Цели, пресни, непреработени храни осигуряват витамините, които тялото ни жадува. Сертифицираният специалист по рехабилитация на борда д-р Скот Шрайбер се фокусира върху получаването на витамини от пълноценни храни. „Пълните храни са най-добрият източник на витамини и минерали“, казва той. "Ако расте от земята, както е предвидила природата, витамините и минералите се срещат в най-естествените си състояния и могат да бъдат усвоени най-лесно."

Също така е важно да запомните, че топлината може да промени състава на витамините в храната. „Методите за готвене променят хранителния статус на пресните храни, особено на водоразтворимите витамини“, обяснява диетологът Аманда Хенхам от Vaga Nutrition. "Така че смесването на сурови и варени храни през деня е идеално."

Плодовете и зеленчуците са отлични източници на тези жизненоважни хранителни вещества. Витамин А може да се намери в зеленчуци с оранжев цвят като сладки картофи и моркови. Хенхам препоръчва да се ядат здравословни мазнини като авокадо и ядки, за да се получи витамин Е и листни зеленчуци за витамин К.

За водоразтворимите витамини посегнете към ярко оцветени плодове и зеленчуци като портокали, чушки и плодове.

Защо храната не е достатъчна?

Експертите казват, че балансираното хранене е най-добрият начин за получаване на витамини, но има само един проблем с това. Ние не се храним по този начин! Доклад от Консултативния комитет по хранителните насоки от 2015 г. заключава, че американците не консумират достатъчно витамин А, витамин D, витамин Е, фолиева киселина, витамин С, калций и магнезий. Също така не получаваме достатъчно желязо. Това важи особено за жените в пременопауза. Докладът също така установява, че приемаме твърде много натрий и наситени мазнини.

Регистрираният диетолог Емили Браатън препоръчва да се опитате да набавяте възможно най-много витамини от нашите диети. „Въпреки че мултивитаминът може да запълни празнината, не е абсолютно необходимо да разчитаме на добавки, за да отговорим на нашите нужди“, каза ми тя. "Простото преместване на нашия начин на хранене, за да включим препоръчаните порции плодове и зеленчуци, може да покрие повечето от гореспоменатите [витамини]."

Винаги говорете с професионалист

Докато диетолозите, с които разговаряхме, се съгласяват, че добавките могат да бъдат полезни, важно е винаги да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да влезете в режим на витамин. Повечето витаминни добавки съдържат 100 процента от препоръчителното дневно количество, така че ако вече консумирате здравословна диета от плодове и зеленчуци през целия ден, ще приемате повече, отколкото препоръчват Националните здравни институти.

За съжаление, що се отнася до витамините, наистина може да имате твърде много добро нещо.

Според Националния здравен институт, мета-анализ на проучвания, обхващащи над 400 000 души, установява, че дневната витаминна добавка е свързана с повишен риск от рак. Отделно проучване на жени установи, че ежедневната добавка е свързана с повишен риск от рак на кожата.

Доказано е, че приемането на добавки с витамин А с бета-каротин увеличава риска от рак на белия дроб при участниците в проучването. В едно проучване повишеният риск е колосалните 28 процента, което кара изследователите всъщност да приключат проучването по-рано.

Не е доказано, че калциевите добавки подобряват костната плътност. Всъщност, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че участниците, приемащи дневна калциева добавка, са по-склонни да получат фрактура на тазобедрената става.

Направете план с Вашия лекар или диетолог и ще се чувствате добре. Както здравният треньор Клинт Фукуа казва на своите клиенти, „Потърсете съвет от професионалист, добре запознат с храненето, и оставете предположенията за вашия следващ избор в Netflix“.