Тази рутина помага да се стопят мазнините, дори след като сте приключили с изпотяването.

от goldsgym

Тренировката за цяло тяло е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и мазнини в продължение на часове след тренировка - ползи, които ще ви помогнат да постигнете фитнес целите си.

Освен това добавя разнообразие към вашата рутина. Така че независимо дали сте били във фитнеса от известно време или просто сте готови за нещо ново, ето план за тренировка за цялото тяло от Анди Коган, директор на Фитнес академията в Gold’s Gym.

Понеделник, сряда, петък: Правете тренировка (30-45 минути)

Вторник, четвъртък: Изберете активна почивка, като разходка, леко бягане, йога или любимия ви спорт

30- до 60-секундна почивка между сетовете

1-минутна почивка при преминаване към ново упражнение

Увеличавайте интензивността на тренировката от седмица на седмица, като се опитвате да намалите времето за почивка между упражненията. Например, опитайте се да намалите с 10 секунди всяка седмица.

Седмица 1: 60-секундна почивка
Седмица 2: 50-секундна почивка
Седмица 3: 40-секундна почивка
Седмица 4: 30-секундна почивка и натискайте тялото си много по-силно при всяка сесия

Не забравяйте да се фокусирате върху добрата форма. И изберете тежест, която ще ви позволи да направите още едно или две повторения, ако продължите. Ако можете да направите повече повторения от това, трябва да увеличите теглото; ако не можете да направите още една или две, опитайте по-лека тежест.

Смесете го: Понеделник, сряда, петък: Алтернатива между тази и друга тренировка за цяло тяло, като предишна като тази тренировка

изгаряне

Сплит клек: 3 серии от 10 повторения

Защо: Разделеното клякане е чудесна възможност за укрепване на долната част на тялото, без същите изисквания за подвижност при вариация на клякам. Това също ще оспори баланса и стабилността и ще постави по-голям акцент върху работата с един крак наведнъж.

Как: Застанете с крака на крака, държейки чифт леки дъмбели отстрани, длани обърнати зад вас. Спуснете се, като огънете коленете си, докато задното коляно почти не докосне пода, и се издигнете. Превключете краката.

Професионални съвети: Започнете с много леко тегло и работете с пълен обхват на движение, движейки двата крака нагоре и надолу, за да постигнете прав ъгъл.

Лентови асистирани бради: 3 серии от 4 повторения

Защо: Чинът не само изгражда гърба, помага ви да избегнете наранявания в тази уязвима зона, но също така подобрява издръжливостта, създава чиста мускулна маса и укрепва сцеплението - необходимост за много състезателни спортове.

Как: Поставете лента за съпротивление над лентата и поставете единия крак в цикъла. Използвайте подхват с ръце на ширината на раменете. Заемете корема и след това сгънете лактите, за да издърпате тялото нагоре, докато брадичката ви е над лентата. Бавно надолу назад.

Професионални съвети: Има разлика между издърпване и брадичка. Въпреки че и двете тренират гърба и бицепсите, брадичката поставя малко повече акцент върху бицепсите.

Мъртва тяга с един крак с гира: 2 серии от 10 повторения

Защо: С това упражнение можете да изгорите много калории, защото мъртвата тяга работи с толкова много мускули в долната част на тялото (подколенни сухожилия, четвъртинки, глутеи и прасци) и горната част на тялото (ръце, сърцевина, гръб, трапец и рамене). Освен това мъртвата тяга подобрява стойката и повишава сърдечната честота.

Как: Застанете, държейки гира в дясната си ръка. Леко огънете лявото коляно, докато се навеждате напред, и вдигнете десния крак зад себе си в права линия. Върнете се в изходна позиция и след това превключете, като държите дъмбела в лявата си ръка и сгъвате десния крак.

Професионални съвети: Опитайте това с гири. Неортодоксалният им дизайн може да изглежда смущаващ, но поради формата си те принуждават тялото да работи по-усилено, за да балансира тежестта. Можете да добавите мускули, да изгаряте мазнини, да увеличите подвижността, да подобрите издръжливостта и да стимулирате метаболизма, всичко това в една и съща тренировка.

Извиване на бицепс в горната преса: 2 серии от 10 повторения

Защо: Това комбинирано движение задейства бицепсите и раменете заедно в естествено движение, което често изпитваме в ежедневните дейности.

Как: От седнало или изправено положение вземете гири във всяка ръка с длани, обърнати от тялото. Навийте дъмбелите нагоре към раменете си, като държите лактите в една линия с тялото. След като стигнете до върха на къдрянето, завъртете ръцете си, за да обърнете лице назад от тялото си, докато вдигате тежестите отгоре. Обърнете движението, за да се върнете в началото и повторете за повторения.

Професионални съвети: Дръжте тялото неподвижно. Много е лесно да влезете в лош навик да се люлеете по време на движението на къдрянето и да се облягате назад, когато натискате отгоре. Стиснете глутеусите и корема, за да поддържате добра стойка през цялото време.

Статично задържане на дъска: 2 дъски, задръжте по 45 секунди

Защо: Умението да създавате и поддържате твърдо ядро ​​е необходимо за почти всички функционални движения на тялото. Без силен център не можете ефективно да прехвърлите сила от една част на тялото в друга. Това упражнение може да ви помогне да развиете способността ефективно да подготвяте ядрото си и да извлечете повече от останалата част от вашата тренировка.

Как: Отстъпете десния крак назад, за да срещнете левия. Задръжте се във висока стойка за лицеви опори, с ръце, перпендикулярни на пода, изправен гръб и бедрата нагоре (не увиснали към пода).

Професионални съвети: Умишлено стиснете мускулите на корема, глутеусите, раменете и горната и долната част на гърба, за да извлечете максимума от това движение и да увеличите интензивността.

Швейцарски топка мост/крака къдрици: 2 серии от 10 повторения

Защо: Това извиване на сухожилието използва топка, за да ви помогне да повдигнете краката и бедрата си от пода. Той е насочен към подколенните сухожилия и ангажира мускулите на бедрата и гърба.

Как: Легнете на пода с прасците на топката, ръце до страните, дланите надолу. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до петите. Сгънете коленете си, за да търкулите топката към себе си, докато краката ви се изравнят. Изправете краката си, за да завъртите топката назад, и след това спуснете тялото на пода.

Професионални съвети: Не забравяйте да намерите правилно надута топка, за да извлечете максимума от това движение. Ако топката задържа по-малко въздух, отколкото би трябвало, това упражнение ще изглежда твърде лесно поради липсата на необходимата стабилизация.