Ето как да създадете устойчиви загуби

мазнина

Въпреки че е малко вероятно повечето посетители на фитнеса да се увият в торби за боклук и да се отправят към сауната, получаването на така желаните едноцифрени проценти телесни мазнини се превърна в почетен знак.

Преди това запазени за културисти, мъжки модели и истински отдадени, мъжете извън улицата сега използват логика за загуба на мазнини преди състезанието за отслабващи корема. И така, какъв е отговорът? Може ли това екстремно тяло да се поддържа по безопасен, устойчив начин?

Е, да, може. При условие, че е направено безопасно. Също така е важно да се отбележи, че „животът“ с толкова нисък процент телесни мазнини не винаги е практичен, нито е напълно безопасен. Например, някои телесни мазнини са необходими, за да може тялото ви да функционира ефективно.

Международното списание за спортна психология и пърформанс открива, че мъжките културисти отпадат мазнини за състезания също са видели резервоара за нивата на тестостерон. По-тревожното е, че пулсът на субектите е спаднал до оскъдните 27 BPM - рецепта за световъртеж и сърдечен арест.

Не е препоръчително да се вманиачавате и да позволявате на телесните мазнини да падат твърде далеч, но ако се стремите към около 8 процента, това е постижимо с упорита работа, диета и упражнения. Нашият експерт PT Джейсън Патмор дава своите съвети за потапяне под двойни цифри, без необходимост от дехидратация.

Намалете приема на въглехидрати и яжте повече протеини

Най-новите хранителни насоки показват, че мазнините навлизат и въглехидратите изчезват за известно време, но мнозина са останали на старата основа, че въглехидратите са необходими преди залата за фитнес. Мъртъв погрешно, ако стреляте за едноцифрени цифри.

„Хората трябва да се измъкнат от главите си, че мазнините ви правят дебели“, казва Патмор. „Въглехидратите освобождават инсулин и когато се повишат нивата на инсулин, тялото всъщност е възпрепятствано да използва мазнини като гориво. Целта е да намалите тялото си до това състояние. "

Намаляването на телесните мазнини означава да тренирате тялото си да използва запасите от мазнини като гориво, нещо, което няма да прави, докато изгаряте пастата преди тренировка. Патмор препоръчва високо протеинова закуска без въглехидрати, преди да ударите във фитнеса, като използвате въглехидрати само след тренировка, за да подобрите процеса на синтез на протеини - това е причината повечето протеинови шейкове да имат комбинация от протеини и въглехидрати.

Вашата сесия ще бъде гадна поради ниските енергийни резерви, преди тялото ви да се адаптира, но ако сте настроени на това самотно число, ще си струва да наблюдавате как мазнините се топят. Яденето на въглехидрати по-късно през деня е по-полезно при нискокалорична диета, тъй като списанието Obesity (Silver Spring) показва, че въглехидратите вечер намаляват чувството на глад и подобряват загубата на тегло.

Не можете да се насочите към загуба на мазнини

Един от най-големите митове около телесните мазнини е, че можете да „намалите на място“ мазнините, като насочите към определени зони на тялото. Например, ако искате коремни преси с шест пакета, ще можете да насочите подкожни мазнини (коремни мазнини) специално за по-бързи резултати. Но Патмор знае по-добре.

„Можете ли да намалите на място?“ - недоверчиво пита той. „Тялото ви ще се натрупва или ще губи мазнини, но намаляването на петна е мит. Някои области на тялото ви са по-склонни да съхраняват мазнини, така че общата загуба на мазнини ще се равнява на загуба на мазнини в определени области повече от други. “

Не се насочваме към двойната ви брадичка, ние се страхуваме: прокарайте болката и гледайте как тя се стопява с останалата част от тялото ви.

Най-добрите упражнения, които ще горят мазнини

Работейки при калориен дефицит, внимателното управление на въглехидратите и събирането на мазнини по време на тренировки ще започне да влачи телесните мазнини под десетилетието. Остава само да запретнете ръкави и да продължите с тренировките - и за това Патмор препоръчва суперсетове за горната и долната част на тялото, последвани от стационарно бягане.

Три сета от всеки от следващите суперсетове - 15 повторения на всеки с 2 минути почивка - би трябвало да ускорят пътуването ви с загуба на мазнини. Ще се видим на корицата на маг през следващата година.

Суперсет на горната част на тялото

Клек клек

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, стискайки гиря във всяка ръка пред гърдите си с длани един към друг.

Свийте коленете си и се спуснете в клек, като държите гиретата в една и съща позиция и гарантирате, че няма да закръгляте гърба си, като напрягате глутеусите през цялото време. Карайте обратно и повторете.

Преса с рамена с дъмбели

Седнете на пейката, държейки две гири на височина на раменете с надхват. Натискайте тежестите нагоре над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Върнете се бавно в началната позиция.

Суперсет на долната част на тялото

Прес за дъмбели

Легнете на плоска пейка, като държите две гири над гърдите си с надхват. Натиснете нагоре, докато ръцете ви са изправени, а след това надолу под контрол.

Клек с разделяне на гири

С дъмбел във всяка ръка застанете с лице встрани от пейката, като единият крак лежи върху нея, с връзки надолу.

Приклекнете с изправен крак, докато коляното на задния крак почти не докосне пода. Натиснете нагоре през предния крак, за да се върнете в началната позиция.

Финалист

Работа в стабилно състояние

Бягайте с 65 процента интензивност за 5 км. Увеличете усилието, като регулирате бягащата пътека под наклон.