Страдате от болки в гърба? Тази 30-дневна рутина ще укрепи мускулите на сърцевината и гърба и ще помогне за намаляване на хроничната болка.
Може би сте влезли във всичко за новогодишната си резолюция и сте натиснали твърде много във фитнеса. Или може би сте готови да лекувате цял проблем с гръб и накрая да работите за укрепване на сърцевината си. Където и да сте с вашата фитнес рутина, този месец тренировъчният план е фокусиран върху проблем, от който 80 процента от възрастните американци страдат в един или друг момент: болки в гърба. Според Американската асоциация по хиропрактика, до 31 милиона от нас се борят с болки в гърба по всяко време.
Болката в гърба може да бъде предизвикана от прекомерна употреба или неправилна форма, или може да е хроничен проблем. Като пораснах спортувах много; но щеше да плаче, когато трябваше да изпразня съдомиялната машина. Родителите ми ме доведоха при хиропрактици и лекари и се оказа, че имам слабо ядро и част от лумбалния ми гръбнак е хрущял вместо кост. Така че укрепването на предната част на тялото ми, както и коригирането на начина ми на движение в спорта, беше наложително за възстановяване от болки в кръста. Едва когато навърших 20-те си години, когато започнах да посещавам редовни уроци по пилатес, най-накрая успях да овладя болката си без седмични срещи за хиропрактика. (Това отчасти ме вдъхнови да стана сертифициран инструктор по пилатес!)
Когато обучавам клиенти, които имат болки в кръста, винаги включвам движения в стил Пилатес в техните тренировъчни режими. Обръщането на внимание на ангажирането на напречния корем - долния мускул на ab - е ключово за изпълнението на упражнения с правилна форма; дори упражнения, които може да не свързвате с ядрото като клякане и изпадане. (Всъщност един от моите клиенти се оплакваше от болки в гърба всеки път, когато правеше клякания или изпадане. След като се фокусира върху привличането на флота си към гръбначния стълб през цялата си тренировка, тя успя да прави клякания и изпадания без болка !)
Свързани
По-добър начин Основни упражнения, които са по-добри за гърба (и тялото), отколкото хрущенията
Структура на тренировка
Има някои упражнения, които можете да изпълнявате ежедневно - това са упражненията, които работят с малките мускули на ab, които не изискват период на почивка и възстановяване, който правят по-големите мускули, като вашите четворки. Тренировката за този месец е разделена на три процедури. Упражненията за загряване могат да се изпълняват ежедневно. Докато легналото положение на йога постелка е за предпочитане, аз правех тези упражнения, преди да ставам от леглото сутрин, за да помогна на гърба и сърцевината да започнат деня.
Рутина 1 добавя към тези упражнения за загряване, а Рутина 2 е малко по-предизвикателна и работи върху цялото тяло, като същевременно обръща специално внимание на ядрото. Изпълнявайте тези упражнения бавно, като същевременно се фокусирате върху дъха. Вдишайте по време на по-лесната част от упражнението и издишайте през по-трудната част.
Изтеглете календара си за печат тук. Закачете календара на хладилника си или го съхранявайте в чантата или колата си за по-лесна справка.
- 30-дневна тренировка за тонизиране и укрепване на ядрото ви
- 8 признака, че е време да се обадите на лекар за болки в гърба Медицинска система на Университета в Мериленд
- 15-минутни тренировки Тази 31-дневна рутина с гири ще тонизира и укрепи цялото ви тяло
- Тренировка за гръб, която също ще отреже талията ви за лятото
- 7 упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на прасеца отвън