Вземете работата по предположения от правилното хранене с това три хранене, една закуска на ден, без повторен план

едноседмичен

Използвайте тези вкусни здравословни рецепти за смесване и съвпадение, за да създадете своя перфектен хранителен план, който е без преброяване на калории и караница. Започнете с тези задоволителни основни ястия, създадени от Cynthia Sass, R.D., след това заменете любимите си съставки, за да промените нещата. Всичко, което трябва да направите, е да задоволите всяка от петте категории хранителни вещества при всяко хранене. Дадохме достатъчно заместители за едноседмично хранене, но не спирайте дотук - продължете през целия месец. Сдвоете това с нашата тренировка за отброяване на тялото на бикини и за нула време ще бъдете готови за плаж!

Обичате ли този здравословен хранителен план? Адаптиран е от книгата на Синтия Сас, S.A.S.S! Yourself Slim, достъпен на amazon.com.

ЗАКУСКА

Френски тост с праскови и пекан

Произвежда се: 1 средна праскова, без костилки и на филийки

Пълнозърнест: 1 филия 100% пълнозърнест хляб

Чист протеин: 1 яйце (или белите от 2 яйца)

Мазнини на растителна основа: 2 супени лъжици накълцани пекани

SASS: тире смляна канела; тире индийско орехче; тире карамфил

Загрейте тиган върху средна. В малка купа разбийте яйца или белтъци и накиснете хляба в сместа. Прехвърлете в тигана и изсипете излишното яйце отгоре. Гответе до златисто кафяво, обърнете и гответе, докато втората страна се зачерви. Прехвърлете в чиния, отгоре с праскови, пекани и подправки.

Вариант 1: Тост с песто с бъркани яйца и праскови

Добавете напукан черен пипер към яйцето и бъркайте на средно силен огън. Препечете хляба и отгоре с 1 супена лъжица песто (пропуснете пеканите). Сервирайте със страна на нарязани праскови, поръсени с канела, индийско орехче и карамфил.

Вариант 2: Сандвич с отворени яйца с праскови

Заменете хляба с половин препечена пълнозърнеста английска кифла. Отгоре яйце, приготвено със слънчева страна нагоре. Сервирайте със страна на нарязани праскови, покрити с канела, индийско орехче, карамфил и нарязани пекани.

Вариант 3: Обилно смути за закуска

Разменяйте яйцето за една чаша обезмаслено мляко. Заменете препечен хляб с ¬º чаша сух, овален овес и пеканите с 2 супени лъжици масло от орехи. В блендер разбийте млякото, овеса, ореховото масло, прасковата (премахнете ямката и кожата), подправките и шепа лед. Изсипете в чаша.

Вариант 4: Черен френски тост

Гответе френски тост, както е в основната рецепта. Заменете пеканите с 2 супени лъжици бадемово масло, а прасковата с 1 чаша замразени череши без костилки. Загрейте черешите в микровълнова печка или в тенджера, докато станат топли и сочни. Сгънете подправките в черешите. Намажете готвения френски тост с бадемово масло и отгоре с череши.

Вариант 5: Тост с яйца и авокадо с праскови

Твърдо сварете яйцето. Намажете препечения хляб с 1/4 зряло авокадо Hass (пропуснете пеканите) и отгоре с нарязано яйце. Сервирайте със страна на нарязаните праскови, поръсени с канела, индийско орехче и карамфил.

Вариант 6: Тост от рикота и праскова

Търгувайте яйцето с 1/4 чаша обезмаслено сирене рикота. Препечете хляба, намажете със сирене рикота, подправете с подправки и отгоре с резенчета праскова и пекани.

ОБЯД

Обвивки от маруля от пиле и червена киноа

Произвеждат: 5 големи роменски листа; 1 средна слива или узрял домат на кубчета

Пълнозърнест: 1/2 чаша варена червена киноа, охладена

Чист протеин: 3 унции варени пилешки гърди, обезкостени, нарязани

Мазнини на растителна основа: 10 големи черни маслини, нарязани на филийки

SASS: 1 супена лъжица лимонов сок; 1/2 чаена лъжичка смлян чесън

В малка купа хвърлете домати, киноа, пиле и маслини с лимонов сок и чесън. Лъжица смес равномерно в Romaine листа и сервирайте.

Вариант 1: Салата от киноа и пиле

Заменете Romaine с 1 чаша смесени зеленчуци. Разбийте лимоновия сок и чесъна с 1 супена лъжица балсамов оцет и хвърлете със зелените и домата. Натрупайте в чиния и отгоре с киноа, пиле и маслини.

Вариант 2: Краставица и домат Киноа с леща

Заменете Romaine с 3/4 чаша нарязана краставица и 1/2 чаша смлян червен лук. Разменяйте пилето за 1/4 чаша варена леща и разменете маслините за 2 супени лъжици нарязани орехи. Разбийте лимоновия сок и чесъна с 1 супена лъжица балсамов оцет. Лъжица киноа върху центъра на чинията и отгоре с домат, краставица и лук. Поръсете леща и орехи отгоре и залейте с дресинг.

Вариант 3: Опаковки от маруля от див ориз и сьомга

Заменете киноата с 1/2 чаша варен, охладен див ориз; пилешките гърди за 3 унции варена дива сьомга; и целият домат с 1/4 чаша гроздови домати, нарязани наполовина и 3/4 чаша смлян червен лук. Хвърлете дивия ориз, сьомгата, маслините и червения лук с лимонов сок, чесън и 1 супена лъжица балсамов оцет. Напълнете листата Romaine със смес от сьомга и отгоре с нарязани гроздови домати.

Вариант 4: Паста с пиле и броколи Penne

Заменете Romaine с 1 чаша броколи, търгувайте с маслини за 1 супена лъжица зехтин екстра върджин и заменете киноата с 1/2 чаша варено пълнозърнесто пено. В тиган на умерен огън задушете броколи и домати в зехтин с чесън. Хвърлете задушени зеленчуци с пене и пиле и ги залейте с лимонов сок.

Вариант 5: Студена паста и зеленчукова салата

Заменете Romaine с 1/3 чаша кайма зелена чушка, смлян червен лук и настъргани моркови и заменете киноата с 1/2 чаша варено, охладено пълнозърнесто пено. Разбийте лимоновия сок и чесъна с 1 супена лъжица балсамов оцет и добавете 1/2 чаена лъжичка безсолна италианска билкова подправка. Хвърлете дресинга с зеленчуци, домати, тестени изделия, пиле и маслини. Охладете и сервирайте студено.

Вариант 6: Опаковки от маруля от песто-нахут

Заменете маслините с 1 супена лъжица песто от босилек и търгувайте с пиле за 1/2 чаша нахут. Хвърлете песто, нахут и киноа с чесъна. Напълнете листата на Romaine равномерно със смес, отгоре с кубчета домат и струйка лимонов сок.

ЛЕКА ЗАКУСКА

Канела Орех Ябълка Крисп

Произвежда: 1 средна ябълка, ситно нарязана (с кожа)

Пълнозърнест: 1/4 чаша цели овес

Чист протеин: 1 чаша обезмаслено мляко

Мазнини на растителна основа: 2 супени лъжици нарязани орехи

SASS: 1 супена лъжица лимонов сок; 1/8 чаена лъжичка канела

В купа смесете нарязана ябълка с лимонов сок и канела и микровълнова печка за 3 до 5 минути, докато омекнат и станат сочни. Нагоре с овес и орехи; сервирайте с чаша мляко.

Вариант 1: Орехово-ябълково смути

Заменете орехите с 2 супени лъжици орехово масло. В блендер смесете заедно ябълката (премахнете сърцевината, семената и кожата), овеса, млякото, ореховото масло, подправките (пропуснете лимоновия сок) и шепа лед. Сервирайте в чаша.

Вариант 2: Тост от ябълка-рикота

Заменете овесените ядки с препечен 100% пълнозърнест хляб и продайте мляко за 1/4 чаша обезмаслено био сирене рикота. Тост отгоре с рикота, ябълка и орехи, след това поръсете с канела (пропуснете лимонов сок).

Вариант 3: Отворено сирене и сандвич с ябълки

Заменете овесените ядки с 1 филия 100-процентов пълнозърнест хляб и продайте млякото за 1 унция пушена гауда. В малка купа хвърлете ябълка с лимонов сок и канела и микровълнова печка на високо за 3 до 5 минути, докато омекне и стане сочна. Залейте хляба с тънки филийки Гауда, затоплена ябълка и орехи.

Вариант 4: Канела и круша

Заменете ябълката с круша и търгувайте с орехи за филирани бадеми. В малка купа хвърлете накълцаната круша с лимонов сок и добавете канела; микровълнова печка на висока за 3 до 5 минути, докато омекне и сочна. Нагоре с овес и бадеми; сервирайте с чаша мляко.

Вариант 5: Кремообразна вихрова ягода

Загрейте фурната до 350 °. Заменете ябълката с 1 чаша нарязани ягоди, заменете млякото с 1/2 чаша обезмаслена извара. Препечете овесените ядки на тиган във фурната за 3 до 5 минути, докато станат златистокафяви. Сгънете канелата в изварата (пропуснете лимоновия сок), разбъркайте ягоди и отгоре орехи и препечен овес.

Вариант 6: Парфе от джинджифил и ябълка

Загрейте фурната до 350 °. Заменете млякото с 6 унции обезмаслено гръцко кисело мляко. Препечете овесените ядки на тиган във фурната за 3 до 5 минути, докато станат златистокафяви. Сгънете канелата в киселото мляко и заменете лимона с 1/2 чаена лъжичка пресен настърган джинджифил, разбъркайте и слойте, парфе, с резенчета ябълка, овес и орехи.

ВЕЧЕРЯ

Сьомга кашу-джинджифил разбъркване

Произвежда се: 1/2 чаша червен пипер, нарязан на ивици; 1/2 чаша нарязан на кубчета бял лук; 1/2 чаша настъргани моркови; 1/2 чаша настъргано лилаво зеле

Пълнозърнест: 1/2 чаша варен кафяв ориз

Чист протеин: 3 унции варена дива сьомга

Мазнини на растителна основа: 2 супени лъжици парчета кашу

SASS: 2 супени лъжици портокалов сок; 2 супени лъжици оцет от кафяв ориз; 2 супени лъжици накълцани люспи; 1 чаена лъжичка пресен настърган джинджифил

В малък съд разбъркайте портокалов сок, оцет, джинджифил и лук. Намажете тиган с незалепващ спрей за готвене и загрейте средно. Задушете зеленчуците с джинджифилов сос за около 3 до 5 минути, докато чушките леко омекнат. Добавете сьомга и варете, докато се загрее. Натрупайте кафяв ориз в чиния, залейте със зеленчукова смес и украсете с кашу.

Вариант 1: Охладен пилешки пилаф

Гответе и охлаждайте ориза, смилайте фино зеленчуците и продавайте сьомгата за 3 унции обезкостени пилешки гърди, без кожа, на кубчета. В малка купа разбъркайте портокаловия сок, оцета, джинджифила и лукчетата и хвърлете зеленчуците, ориза и пилето, след което охладете. Сервирайте охладено и украсете с кашу точно преди сервиране.

Вариант 2: Вегетарианско пържене с кашу и джинджифил

Заменете сьомгата с 1/2 чаша черупка от едамаме и заменете кашуто с филирани бадеми. В малка купа разбийте портокаловия сок, оцета и джинджифила и лука. Намажете тиган с незалепващ спрей за готвене и загрейте средно. Сотирайте зеленчуците с джинджифилов сос за около 3 до 5 минути, докато чушките леко омекнат. Добавете едамаме, докато се нагрее. Натрупайте кафяв ориз в чиния, залейте със зеленчукова смес и украсете с бадеми.

Вариант 3: Салата със спанак със сьомга

Заменете зеленчуците с 1 1/2 чаши плътно опакован пресен спанак, 1/4 чаша нарязан червен пипер и 1/4 чаша нарязан на кубчета бял лук; охладете сварения ориз. В малка купа разбийте заедно портокаловия сок, оцета, джинджифила и лука. Хвърлете със спанак, прехвърлете в чиния и добавете лук и черен пипер. Отгоре поставете ориза, сьомгата и кашуто.

Вариант 4: Фъстъчено юфка със сьомга

Заменете ориза с 1/2 чаша варени макарони от кафяв ориз и продайте кашу за 2 супени лъжици фъстъчено масло. В малка купа разбийте заедно портокалов сок, оцет, джинджифил и лук. Намажете тиган с незалепващ спрей за готвене и загрейте средно. Сотирайте зеленчуците с джинджифилов сос за около 3 до 5 минути, докато чушките леко омекнат. Хвърлете топли макарони с фъстъчено масло и щипка счукан червен пипер. Поставете юфка в купа и отгоре със зеленчуци и сьомга.

Вариант 5: Скарида с разбъркване

Заменете сьомгата с скариди, разменяйте кафявия ориз с див ориз и заменете кашуто с 1 супена лъжица кокосово масло. В малка купа разбийте заедно портокалов сок, оцет, джинджифил и лук. Намажете тиган с незалепващ спрей за готвене и загрейте средно. Сотирайте зеленчуците с джинджифилов сос за около 3 до 5 минути, докато чушките леко омекнат. Загрейте отделен тиган на високо, добавете кокосово масло и скариди; гответе до полупрозрачно и розово. Натрупайте див ориз в чиния и отгоре със зеленчукова смес и скариди.

Вариант 6: Охладени броколи и сьомга

Заменете зеленчуците с 2 чаши цветя броколи, охладете сварения ориз и продайте кашуто за 2 супени лъжици черен сусам. В малка купа разбийте заедно портокалов сок, оцет, джинджифил и лук. Поставете сока от броколи, ориз и джинджифил в запечатващ се съд, след това затворете капака и разклатете, за да покриете добре сместа със сос. Смесете в сьомга и сусам. Охладете и сервирайте студено.