Здравословни веган храни за отслабване или по-добро здраве

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

план

Растителната диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Особено ако сте начинаещи в този стил на хранене, веган план за отслабване или веган план за хранене е много полезен. Налични са безброй рецепти и диетични системи, но не всички са създадени от доверен диетолог.

Този примерен план за веганско хранене включва шест пълни дни вкусна веганска храна, всеки от които е разработен от експерт по хранене или регистриран диетолог. Използвайте го, за да съставите план за хранене, който отговаря на вашия график, начин на живот и здравословни цели.

Планиране на веганска храна

Изследвания, публикувани в списание Nutrition, показват, че в сравнение с други хранителни режими, веган диетите могат да бъдат много ефективни за отслабване, а също и за подобряване на други аспекти на вашето здраве. U

Преди да решите да станете веган обаче, помислете как ще се промени вашата диета. Избягването на млечни продукти, яйца и животински продукти е трудно - особено когато тези съставки могат да бъдат намерени скрити в любимия ви хляб и тестени изделия. Ако сте хищник, отказването от месо може да представлява уникално предизвикателство.

"Месото е богато във всяко отношение. Може да бъде дълбоко удовлетворяващо и засищащо", казва Ани Б. Кей, лицензиран интегриран диетолог. Кей популяризира индивидуализирана версия на растителна диета в Центъра за йога и здраве Kripalu, където тя е водещ диетолог. Тя казва, че месото помага за предотвратяване на глада и също така съдържа мазнини, които предлагат вкус и задоволяват.

"Когато хората отидат на студена пуйка, те пропускат месо и дори усещат оттегляне от вкуса, усещането за уста и продължителната ситост. Първоначално те могат да огладнеят по-дълбоко и може да отнеме малко преди чудото на ритниците и растителните протеини и хората намират правилния баланс между мазнини, фибри, протеини и хранителни вещества. "

Въпреки че идеята за приемане на вегански план за хранене често е привлекателна, реалността за поддържане на начина на живот може да бъде по-предизвикателна, отколкото очаквате. Не е нужно да влизате ол-ин веднага. Малките стъпки към приемането на растителна диета може да работят по-добре.

Оценете тези примерни вегански ястия, създадени от акредитирани диетолози. Помислете дали програмата би била устойчива за вас. Ако не смятате, че яденето на веган всеки ден е реалистично, изберете един или два дни в седмицата, за да пропуснете месото и млечните продукти. „Не забравяйте, че дори да ядете по-малко месо и да увеличавате зеленчуците, пак ще се възползвате от растителната диета“, казва Кей.

Пример за план за веганско хранене

Всеки ден от този примерен план за едноседмично хранене е разработен от различен експерт по хранене и планът на всеки ден отговаря на различен тип ядене. Въпреки че отделните дни не бяха непременно предназначени да работят заедно, няма причина да не можете да използвате ежедневните планове за хранене последователно за цяла седмица.

Какъвто и да е вашият подход, вероятно ще откриете, че готвите по-често на растителна диета. Много от тези ястия могат да бъдат приготвени предварително, така че имате два до три дни здравословна храна. Използвайте седмия ден от седмицата, за да се насладите на остатъците. Броят на калориите се изчислява с помощта на този хранителен калкулатор за рецепти. Може също да използвате калкулатор за дневни калории, който да ви помогне да зададете целите си за отслабване.

Ден 1: Веган ястия за любител на месото

В момента ядете ли месо на всяко хранене? Ако е така, разгледайте това примерно меню от Jackie Newgent, RDN, CDN. Тя предлага изобилие от обилни алтернативи за месо, така че да не се чувствате така, сякаш пропускате.

  • Закуска: Разбъркайте 4 унции натрошен твърд Nasoya покълнал TofuPlus в 2 ч.л. масло от авокадо с 10 гроздови домата, 2 накълцани люспи, щипка морска сол и куркума на прах. Разбъркайте 1/2 чаша черен боб, 2 с.л. пресни листа от кориандър, 8 чипса тортила от синя царевица и сервирайте с 3 с.л. салса верде. Вместо кафе, опитайте черен чай с варов клин. Калории: 825.
  • Обяд: Насладете се на пълнен сандвич хумус пита. Използвайте 1 голяма пълнозърнеста пита и неща с 1/2 чаша хумус и смес от нарязани домати, краставици, червен лук и бебешки спанак. Отстрани имайте 1 чаша плодове или парченца манго, заедно със зелен чай, гарниран със свежа мента. Калории: 515.
  • Вечеря: Изградете пастичка с отворени органични гъби Shiitake Mushroom Sunshine Burger върху половината от покълнали пълнозърнести кокчета с 1 филия червен лук, 3 филийки авокадо и половин чаша микрозелени. Отстрани имайте дебело нарязан печен на зехтин карфиол „пържола“ с розмарин и морска сол и 1 чаша спанак на пара с лимонов клин. Калории: 494.

Ако огладнеете между храненията, Newgent предлага закуска в чаша: Комбинирайте 1/3 чаша KIND Healthy Grains фъстъчено масло пълнозърнести клъстери с 1/3 чаша обикновено кисело мляко на растителна основа или пюре от банан, за да направите смути (150 калории).

Ден 2: План за веганско хранене за любител на млечните продукти

Ако в момента ядете много млечни храни (като мляко, сирене и кисело мляко), тогава планът за веганско хранене от този ден може да ви хареса. Планът за хранене от сертифициран хранителен готвач Мелиса Еболи предлага безплатни растителни храни като кокосово мляко.

  • Закуска: Направете 1/4 чаша овален овес с 1 ч.л. ленено семе и чиа, 1/2 чаша смесени плодове, 1 унция орехи и 1 чаша ванилово кокосово мляко. Калории: 412.
  • Обяд: Салата с тофу с веган, черен боб, целина и червен лук върху кокосово палео. Калории: 554.
  • Вечеря: 4 унции темпе на скара, покрити с веган сос за барбекю, с 1 чаша киноа, смесена с 1 чаша сурови червени чушки и броколи на пара. Калории: 486.
  • Десерт: 1 съд неподсладено ванилово кокосово кисело мляко, покрито с 1 с.л. веган шоколадов чипс, около 10 пекани и поръсена канела. Калории: 258.

Ден 3: План за веганско хранене за любител на хляба

Ако харесвате хляб, тестени изделия и други нишестени храни, бъдете внимателни при избора си, когато станете вегани. Много от тези продукти включват млечни продукти и яйца.

Andrea Johnson, RD, CSP, LDN съставят този растителен план, за да ви помогне да правите интелигентни, веган-приятелски решения. Тя заменя храни като кроасани, пица, бисквитки и панирани пилешки хапки с храни, които се вписват във веганския хранителен план.

  • Закуска: Веган английски кифла с филийки авокадо и сол и черен пипер; кафе с 1 с.л. сметана за кокосово мляко. Калории: 307.
  • Обяд: 1 чаша сготвена киноа със сос за спагети без млечни продукти, италианска подправка и 1/2 чаша черен боб с половин порция хлебни пръчици без млечни продукти и зелен листен зеленчук, за да осигурите желязо Калории: 516.
  • Вечеря: Вегетариански или соев бургер с отворено лице върху половината кок без млечни продукти с моркови или салата с без млечни крутони и балсамов винегрет. Калории: 340 (варира в зависимост от вегетарианската или соевата баничка, която изберете).
  • Десерт: Безглутенови, вегетариански бисквитки от магазина (около 150 калории всеки) или сладолед на основата на кокос или ядки (250 до 300 калории на чаша).

Джонсън казва, че за да бъде хранително адекватно, това меню вероятно трябва да бъде допълнено с лека закуска от ядки, за да осигури повече желязо и протеини. Той също така трябва да включва повече калций и витамин D под формата на алтернативна млечна напитка, като подсилено кокосово мляко, кашу или бадемово мляко, които са сравнително нискокалорични. Либералните закуски и страничните плодове и зеленчуци ви помагат да бъдете доволни.

Ден 4: План за веганско хранене за задоволяване на закусвачите

Този пример за веганска диета от Сара Хеклер, MS, RD, LDN, CISSN, ще ви накара да бъдете доволни, ако обикновено хапвате храни, които са хрупкави, солени, солени и пълни с вкус. Голямото разнообразие от цели храни, богати на фибри, също ще ви засити и ще помогне за ограничаване на глада.

  • Закуска: 1 или 2 филийки сладки картофи "препечен хляб", покрити с 3 до 4 супени лъжици. от пюре от авокадо, поръсено със семена от чиа и червен пипер. Калории: 216.
  • Лека закуска: 2 с.л. на хумус с пръчици целина. Калории: 52.
  • Обяд: Салата с 2 чаши спанак, 1/4 чаша нарязани чушки, 1/4 чаша сух печен нахут, нарязани чери домати и 1 чаша юфка от тиква, облечена с масло и оцет. Калории: 274.
  • Лека закуска: 1 унция кашу и 1 чаша плодове. Калории: 243.
  • Вечеря: 1 чаша сладък картоф, черен боб и киноа чили, покрити с 2 до 3 супени лъжици. нарязано авокадо. Калории: 331.

Ден 5: План за веганско хранене за сладък зъб

Харесвате ли сладки храни като карамел и шоколад? Този вегетариански хранителен план от Molly Cleary MS, RD, CDN, CNSC, осигурява храни, които е вероятно да задоволят. Ядковото масло, тахан, пуканки и пътека смесват двойка хрупкава и кремообразна консистенция с намек за сладост и сол, за да ви радват.

  • Закуска: Кафе със соево мляко, 2 филийки препечен хляб Ezekiel с бадемово масло и 1 нарязана ябълка. Калории: 453.
  • Обяд: Листна зелена салата със смесени зелени, краставици, домати, моркови, 1/2 чаша варена леща, 1/4 чаша хрупкав нахут, половин авокадо, с дресинг от олио и оцет. Калории: 614.
  • Лека закуска: Пуканки (пукани в масло; 64 калории на чаша) или пътека (ядки, семена, сушени плодове; броят на калориите варира)
  • Вечеря: Зърнена купа, направена с фаро, сладък картоф, увехнали листни зеленчуци, слънчогледови семки и дресинг от лимонов тахан (582 калории) или купа за зърно, направена с кафяв ориз, моркови, боб кълнове, червено зеле, едамаме, люспи и фъстъци в фъстъчено масло соев винегрет (479 калории).
  • Снек или десерт: Кокосово, бадемово или соево млечно кисело мляко (като SoDelicious или Kite Hill; приблизително 150 калории на контейнер) с пресни плодове

Когато търсите веган хляб, не забравяйте да проверите съставките, преди да направите своя избор. Клири предлага да опитате пълнозърнест хляб на Ezekiel или многозърнест хляб, подходящ за вегани от Trader Joe's.

Ден 6: План за веганско хранене за типичен ядец

Този план за веганска диета от Maegan White, MA, RDN предлага много храни, които може да ви изглеждат познати, ако ядете стандартна американска диета. Храни като зърнени храни и препечени филийки могат да бъдат включени в план за веганско хранене, стига да пазарувате внимателно и да проверявате списъците на съставките.

  • Закуска: 1 филия пълнозърнест препечен хляб с до 2 супени лъжици бадемово масло; 1 чаша пълнозърнести готови зърнени храни с 1 чаша нарязани ягоди (или любими плодове) и 1 чаша соево мляко, обогатено с калций. Калории: 412.
  • Обяд: Пшенична тортила, пълна с 1/2 чаша вегетариански препечен боб, 1/4 чаша салса, 1/4 чаша маруля, 1/4 чаша нарязани домати Наслаждавайте се с 1/2 чаша бебешки моркови (или любимия ви зеленчук) с 1 ч.л. зехтин или ленено масло и лимонов сок, залети отгоре. Сдвоете с 1 чаша портокалов сок, обогатен с калций. Калории: 316.
  • Следобедна закуска: 1/2 унция несолено кашу (или любима несолена ядка), 1 чаша сушени кайсии (или любими сушени плодове) и 1 чаша соево мляко, обогатено с калций. Калории: 288.
  • Вечеря: Комбинирайте 1 чаша тофу (набор от калций), 1 чаша зеле или спанак, 1/2 чаша ленти червен пипер (или любим суров зеленчук), с 1 чаша кафяв ориз и 2 ч.л. зехтин. Насладете се на 1 чаша кубче пъпеш (или любим плод). Калории: 511.
  • Десерт: Шербет (около 130 калории на 1/2 чаша).

Дума от Verywell

Не забравяйте, че когато започнете растителна диета, качеството на храната има значение. Ако започвате план за веганско хранене, за да отслабнете или просто да се чувствате по-добре с тялото си, изследователски проучвания показват, че е по-вероятно да постигнете целта си, ако изберете цели храни, които са по-малко обработени. U

Запишете се за помощ на регистриран диетолог, вземете готварски клас, разгледайте веганските блогове за готвене или инвестирайте във веганска готварска книга, за да научите как да приготвяте и ядете хранителни храни на растителна основа. Тези знания ще ви помогнат да се придържате към вашата програма и да я превърнете в здравословен, удовлетворяващ начин на живот през целия живот.