Колко захар е твърде много захар?

business

Дори една опаковка M & M може да е повече, отколкото трябва да ядете на ден, наскоро изготвени насоки от Световната здравна организация.

СЗО препоръчваше да получавате не повече от 10% от дневните си калории от захар, но сега обмислят да го намалят до 5%. За средностатистически здрав възрастен това би означавало 25 грама или около шест чаени лъжички захар на ден. (Това е малко по-малко от това, което бихте получили от 10 целувки на Hershey's. Една кутия кока-кола има 39 грама захар.)

Чаена лъжичка захар в кафето ви или половин чаша сладолед няма да ви убият - всичко това умерено - но средният прием на захар в САЩ е 22 чаени лъжички на човек на ден. Това е почти четири пъти повече, отколкото новите насоки на СЗО предполагат, че е здравословно.

Хората отдавна предупреждават за опасностите от твърде много захар. Още през 1957 г. Джон Юдкин, професор по хранене в колежа на кралица Елизабет в Лондон, започва да твърди, че когато става въпрос за сърдечни заболявания и други хронични заболявания, вината е захарта, а не мазнините.

И така, какво се случва, ако ядете твърде много захар? Ето депресиращо изложение.

1. Кухини

Доверете се на вашия зъболекар по този въпрос: захарта е такъв враг за здравето на зъбите, че едно проучване през 1967 г. я нарича „престъпникът зад гърдите“. Връзката между захарта и кухините е може би най-добре установена. „Кариесът на зъбите се случва, когато бактериите, нареждащи зъбите, се хранят с прости захари, създавайки киселина, която разрушава емайла“, обяснява Анахад О’Конър в „Ню Йорк Таймс“. Тъй като киселината е основен виновник, киселите бонбони са особено гнусни.

2. Ненаситен глад

Лептинът е хормон, който дава на тялото ви да разбере кога сте се нахранили достатъчно. При хора, които развиват лептинова резистентност, този сигнал „пълен съм“ никога не се получава, което представлява основна пречка за контрол на теглото.

Някои проучвания повдигат възможността лептиновата резистентност да е страничен ефект от затлъстяването, а не допринасяща причина. Но изследванията при плъхове показват, че прекомерната консумация на фруктоза може директно да доведе до по-високи от нормалните нива на лептин, което може да намали чувствителността на тялото ви към хормона. Премахването на фруктозата от диетата на плъховете обикновено обръща тези ефекти.

"Нашите данни показват, че хроничната консумация на фруктоза индуцира лептинова резистентност преди телесното тегло. Увеличава се и тази индуцирана от фруктоза лептинова резистентност ускорява затлъстяването, предизвикано от мазнини", заключава едно проучване от 2008 г. при плъхове. И все пак са необходими повече изследвания, за да се провери дали тези ефекти важат и за хората.

3. Напълняване

Освен възприемането на напълно заседнал начин на живот, има малко пътища за опаковане на килограмите, които работят толкова бързо и сигурно, колкото приготвянето на големи количества добавена захар като основна част от ежедневната ви диета. Захарните храни са пълни с калории, но няма да помогнат много за засищането на глада ви. Преглед от 68 различни проучвания от 2013 г. установи „постоянни доказателства, че увеличаването или намаляването на приема на диетични захари от настоящите нива на прием е свързано със съответните промени в телесното тегло при възрастни“. Искате да отслабнете? Намаляването на приема на захар е добро начало.

4. Инсулинова резистентност

Когато ядете много ястия с високо съдържание на захар - понички за закуска, някой? - може да увеличи търсенето на тялото ви от инсулин, хормон, който помага на тялото ви да преобразува храната в използваема енергия. Когато нивата на инсулин са постоянно високи, чувствителността на тялото ви към хормона намалява и глюкозата се натрупва в кръвта. Симптомите на инсулиновата резистентност могат да включват умора, глад, мозъчна мъгла и високо кръвно налягане. Това също е свързано с допълнително тегло около средата. Все пак повечето хора не осъзнават, че са резистентни към инсулин, докато не се превърне в пълноценен диабет - много по-сериозна диагноза.

5. Диабет

Между 1988 и 2008 г. разпространението на диабета в САЩ се е увеличило със 128%. Понастоящем диабетът засяга около 25 милиона души в САЩ - това е 8,3% от населението.

Едно проучване, последвано от 51 603 жени между 1991 и 1999 г., установи повишен риск от диабет сред тези, които консумират повече подсладени напитки - това е сода, подсладен леден чай, енергийни напитки и др. И масивен преглед на предишни изследвания с участието на 310 819 участници подкрепи това резултат, заключението, че пиенето на много сода е свързано не само с наддаване на тегло, но и с развитието на диабет тип 2.

Контролът на порциите може да е особено важен, когато става въпрос за захар. "Продължителността и степента на излагане на захар корелират значително с разпространението на диабета. Докато намаляването на излагането на захар корелира със значително последващо спадане на нивата на диабет" - дори след контролиране на други социално-икономически и диетични фактори, завършва проучване на хранителните навици и разпространението на диабета през 2013 г. държави.

6. Затлъстяване

Затлъстяването е един от най-цитираните рискове от излишната консумация на захар. Само една консервирана сода всеки ден може да доведе до 15 килограма наддаване на тегло за една година и всяка консервирана сода увеличава шансовете за затлъстяване, отбелязва проучване на JAMA.

Захарта може да повиши директно риска от затлъстяване, но връзката може да бъде медиирана от диабет, метаболитен синдром или други диетични и физически навици, свързани с диети с високо съдържание на захар. И е възможно содата да е уникално пагубна, над и извън останалите захарни храни.

„Сложността на доставките ни на храни и на поведението с диетата и как диетата е свързана с друго поведение, прави придобиването на ясни и последователни научни данни по темата за специфичните диетични фактори и риска от затлъстяване особено неуловими“, завършва един преглед от 2006 г. И все пак, по-скорошен преглед предупреждава, „трябва да избягваме капана на чакането на абсолютни доказателства, преди да позволим да се предприемат действия в областта на общественото здраве“.

7. Чернодробна недостатъчност

Поради уникалния начин, по който метаболизираме фруктозата, той създава реакция на стрес в черния дроб, която може да изостри възпалението. Високите дози захар могат да накарат черния дроб да прекали. Това е една от причините излишната фруктоза да е „ключов играч“ в развитието на безалкохолна мастна чернодробна болест, при която мазнините се натрупват в черния дроб при липса на злоупотреба с алкохол.

Установено е, че хората с тази диагноза получават почти двойно повече приема на сода от обикновения човек. Повечето не изпитват никакви усложнения и не осъзнават, че ги имат. Но при някои хора натрупаните мазнини могат да доведат до образуване на белези в черния дроб и в крайна сметка да прогресират до чернодробна недостатъчност.

8. Рак на панкреаса

Няколко проучвания са установили, че диетите с високо съдържание на захар са свързани с леко повишен риск от рак на панкреаса, един от най-смъртоносните видове рак. Връзката може да се дължи на това, че диетите с високо съдържание на захар са свързани със затлъстяване и диабет, като и двете увеличават вероятността някой да развие рак на панкреаса. И все пак едно голямо проучване, публикувано в International Journal of Cancer, оспорва връзката между увеличения прием на захар и повишения риск от рак, така че са необходими повече изследвания.

9. Бъбречно заболяване

Идеята, че диетата с високо съдържание на захар - и в частност твърде много сода - може да бъде рисков фактор за бъбречни заболявания, все още е само хипотеза, но има причина за безпокойство. "Откритията показват, че консумацията на захарна сода може да бъде свързана с увреждане на бъбреците", заключи едно проучване на 9 358 възрастни. (Асоциацията се появи само при тези, които пият две или повече газирани напитки на ден.) Плъхове, хранени с диети с високо съдържание на захар - консумиращи около 12 пъти процента на захар, препоръчан в новите насоки на СЗО - развиха разширени бъбреци и множество проблеми с редовните бъбреци функция.

10. Високо кръвно налягане

Хипертонията обикновено се свързва със солени храни, а не с десерти, но яденето на много добавена захар наистина е свързано с високо кръвно налягане. В едно проучване след 4528 възрастни без анамнеза за хипертония, консумирането на 74 или повече грама захар всеки ден е силно свързано с повишен риск от високо кръвно налягане.

В друго много малко проучване, проследяващо само 15 души, изследователите установяват, че пиенето на 60 грама фруктоза предизвиква скок в кръвното налягане два часа по-късно. Този отговор може да е свързан с факта, че смилането на фруктоза произвежда пикочна киселина, но - както се заключава в един мета-анализ на данните - „са необходими по-дълги и по-големи опити“.

11. Сърдечни заболявания

Сърдечните заболявания може да не получават толкова време под светлините на прожекторите, колкото заболявания като рак и СПИН, но всъщност това е причината номер 1 за смърт в Съединените щати. Докато пушенето и заседналият начин на живот отдавна са признати за основни рискови фактори. Състоянията, свързани с излишната консумация на захар, като диабет и наднорменото тегло, също са вече известни рискови фактори за сърдечни заболявания и скорошни изследвания показват, че яденето на твърде много захар може да съпостави шансовете срещу здравето на сърцето ви - особено ако сте жена.

В едно проучване на плъхове с високо кръвно налягане - което може да предложи улики за по-нататъшни изследвания, но не може да бъде директно екстраполирано на хората - сърдечната недостатъчност се е получила най-бързо, когато са били хранени с диета с високо съдържание на захар (в сравнение с високо нишесте и високо мастни диети). И проучване на CDC с 11 733 възрастни заключава, че има „значителна връзка между консумацията на добавена захар и повишения риск от смъртност от ССЗ [сърдечно-съдови заболявания]“. Когато участниците получават 17% до 21% от дневните си калории от захар, те са били с 38% по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които са ограничили калориите си от захар до 8% от общия им прием.

12. Пристрастяване

Не всички лекари са съгласни, че „пристрастяването към храна“, за което сте чели в книгите за диети, е истинско нещо, но наскоро имаше някои изследвания, които показват, че разстройството може да е възможно при хората. И има доказателства, че плъховете могат да станат зависими от захарта, като допълнително подкрепят идеята, че подобно поведение може да присъства и при хората.

„При някои обстоятелства прекъсваният достъп до захар може да доведе до поведение и неврохимични промени, които приличат на последиците от злоупотреба с вещество“, отбелязва едно проучване, в което се установява, че при плъхове, добавени със захар, се проявява склонност към пристрастяване, жажда и отнемане.

13. Когнитивен спад

Затлъстяването и диабетът са рискови фактори за когнитивния спад и болестта на Алцхаймер, така че не е изненадващо, че проучванията започват да откриват връзка между излишната захар и тези когнитивни състояния. Причините за възможната връзка между диетата с високо съдържание на захар и деменцията по-късно в живота все още не са ясни.

Има ли пряка диетична асоциация? Само истинската връзка между диабета и Алцхаймер ли е? Едно скорошно проучване установи, че плъховете, които имат диети с високо съдържание на мазнини и захар, могат да притъпят емоционалната възбуда и да допринесат за влошаване на паметта. И друго проучване при хора установява връзка между диетите с високо съдържание на фруктозен царевичен сироп и намалената производителност в хипокампуса. Понастоящем изследователите разследват много отворени въпроси, като някои настояват за повишено внимание, докато не бъдат събрани повече доказателства.

14. Хранителни недостатъци

Ако сваляте много излишна захар, вероятно прескачате нещата, които вместо това трябва да ядете. „Храните с високо съдържание на захар изместват пълноценните храни (например безалкохолните напитки изместват консумацията на мляко и сокове при децата) и допринасят за хранителни дефицити“, се отбелязва в изявление на Американската асоциация по сърдечни заболявания. В проучване на 568 10-годишни, тъй като приемът на захар се увеличава, приемът на основни хранителни вещества намалява. И в проучване от 1999 г. изследователи от Министерството на земеделието установяват, че когато хората получават 18% или повече от калориите си от захар, те имат най-ниските нива на основни вещества като фолат, калций, желязо, витамин А и витамин С.

15. Подагра

Подаграта се смяташе за болест, ограничена до богатите, но тъй като диетата ни се промени, тази болезнена форма на артрит стана по-често срещана във всички сектори на обществото. Някои храни като месо от органи и аншоа, които са свързани с подагра, имат високи нива на нещо, наречено пурини, и когато тялото ви ги разгради, то произвежда пикочна киселина. Натрупването на пикочна киселина е това, което често води до подагра.

Но пикочната киселина също е страничен продукт от метаболизма на фруктозата и сега по-нови изследвания предполагат, че твърде много захар може да бъде рисков фактор и за подагра. „Консумацията на захарни подсладени безалкохолни напитки и фруктоза е силно свързана с повишен риск от подагра при мъжете“, заключава проучване от 2008 г., което проследява хиляди пациенти в продължение на повече от десетилетие.