от Клер Сиеканец, MS, RD, CSSD
Треньор на NSCA юни 2017 г.
Том 3, брой 4

алкохола

Ефектите на алкохола върху спортните постижения варират в зависимост от количеството, демографските данни и типа упражнения, което затруднява определянето на конкретни препоръки. От гледна точка на спортните постижения, острото използване на алкохол може да повлияе на двигателните умения, състоянието на хидратация, аеробните показатели, както и на аспектите на процеса на възстановяване.

Поглъщането на алкохол преди или по време на тренировка не е много често. Приемът на алкохол след събитие обаче е много по-вероятен сценарий. За да се възстановите правилно от упражненията, е важно да попълните гликогена, да стимулирате синтеза на мускулни протеини (MPS) и да възстановите баланса на течностите. Алкохолът и поведението, свързани с интоксикацията, могат да попречат на много аспекти на процеса на възстановяване. Напитките, съдържащи повече или равно на 4% алкохол, могат да увеличат отделянето на урина, в крайна сметка да забавят възстановяването от дехидратирано състояние (15). Бирата е включена като напитка за възстановяване след тренировка, тъй като съдържа въглехидрати и електролити, но всъщност типичната бира не съдържа почти достатъчно въглехидрати или електролити за правилно възстановяване от дълга тренировка с голяма загуба на пот. Разумно е да се заключи, че отрицателните ефекти от консумацията на алкохол след тренировка надвишават всякакви потенциални полезни ефекти. За адекватно заместване на загубените течности е важно спортистите да пият рехидратиращи напитки като спортни напитки или да консумират вода със солени храни, преди консумация на алкохол. Ако непосредственият прием на алкохол е неизбежен, спортистите трябва да се стремят да консумират само малки количества алкохол.

Попълването на запасите от гликоген е друг съществен компонент за възстановяване, особено когато обратът между тренировки и състезания е кратък. Не е ясно дали консумацията на алкохол след тренировка влияе пряко върху синтеза на гликоген; алкохолът обаче може косвено да измести приема на въглехидрати и протеини (5). Когато богатите на протеини храни се изместват с алкохол през периода на възстановяване след тренировка, MPS не се стимулира оптимално, което потенциално може да потисне мускулния растеж и възстановяване. Освен това има доказателства за пряко въздействие на алкохола върху MPS. Изследователите са открили, че алкохолът значително намалява MPS, дори когато се консумира достатъчно протеин (13). Този ефект е изследван върху упражнения за съпротива, както и упражнения, които обикновено се провеждат при тренировки за отборен спорт (6). Като цяло, когато спортист избере да се напълни с алкохолни напитки по време на периода на възстановяване, е по-малко вероятно да следват оптимални хранителни насоки за възстановяване, което води до продължителен период на възстановяване, неадекватно възстановяване преди следващата тренировка или състезание или липса на желани мускули адаптации.

Освен съхранението на енергия и последиците от MPS, алкохолът може също така да повлияе негативно на съня, възстановяването след нараняване и производството на хормони, свързани с мускулния растеж (2). Спортистите се нуждаят от достатъчен сън, за да подпомогнат възстановяването и да могат да се представят най-добре, както физически, така и психически. Поглъщането на алкохол преди лягане може да помогне за предизвикване на сън, но е доказано, че нарушава възстановителните цикли на съня през цялата нощ, намалявайки качеството на съня (7). В допълнение към това, когато спортистите се наслаждават на пиене през нощта, те могат да останат навън по-късно от нормалното, намалявайки продължителността на съня си. Тези два фактора, комбинирани, могат да повлияят на възстановяването, нивата на енергия и представянето в предстоящите тренировки и състезания. Когато спортистите претърпят наранявания на меките тъкани, тялото наема работа

възпалителен отговор. Доказано е, че алкохолът ограничава възпалителния отговор чрез увеличаване на производството на противовъзпалителни молекули и намаляване на провъзпалителните молекули (2). В допълнение към дисбаланса на възпалителния отговор, алкохолът действа и като вазодилататор, увеличавайки притока на кръв към увредената област, което може да увеличи тежестта на нараняването и да удължи възстановяването (2). Следователно консумацията на алкохол обикновено не се препоръчва, ако наскоро е настъпило нараняване.

Има редица хормони, които влияят на мускулния растеж. Например кортизолът стимулира разграждането на протеините, докато тестостеронът увеличава протеиновия синтез. При трениращите за развлечение спортисти, изследването установи, че високите дози алкохол след упражнения за резистентност повишават нивата на кортизол и намаляват съотношението тестостерон към кортизол, което може да повлияе на адаптивния процес на тренировките за дългосрочно съпротивление (8). Освен това алкохолът намалява секрецията на тестостерон; поради това трябва да се избягва прекомерен прием по време на периода на възстановяване за спортисти, стремящи се към мускулна хипертрофия или за хора с хормонален дисбаланс (4).

Ефектите от алкохола не просто се отслабват, когато признаците на интоксикация изчезнат. Обилното пиене може да доведе до множество симптоми, които обикновено се наричат ​​махмурлук. Спортистите не са имунизирани срещу махмурлук, който може да повлияе на тяхната подготовка и състезания. Симптомите на махмурлук, произведени от алкохола, имат много индивидуални различия. Основните ефекти на махмурлука обаче включват електролитен дисбаланс, хипогликемия, стомашно дразнене, вазодилатация и нарушения на съня (14). Тези ефекти причиняват множество физически симптоми, които могат да оставят спортист да се чувства изтощен и неспособен да тренира толкова силно, колкото обикновено. Изследванията показват приблизително 11% намаление на аеробния капацитет при тези, които тренират с махмурлук (12). Ефектите от махмурлука върху анаеробните резултати остават неясни, но като цяло е вероятно спортистите, които тренират или се състезават без махмурлук, да се радват на конкурентно предимство пред опонентите си за махмурлук.

Има доказателства в подкрепа на ползите за здравето от умерената консумация на алкохол, но редовната консумация на алкохол и преяждането може да повлияе на тялото. Спортистите са податливи на ефектите върху здравето, свързани с прекомерната консумация на алкохол, които също могат да повлияят на представянето. Алкохолът е калорично плътен, осигуряващ седем калории на грам, със стандартна напитка в САЩ, съдържаща 14 грама алкохол (16). Ако присъстват други вещества, като безалкохолни напитки и напитки на основата на захар, калоричността на алкохолната напитка се повишава още по-високо. Като обща справка следните са често срещаните размери на напитките и средното им алкохолно съдържание: 12 унции бира (5% алкохол), 5 унции вино (12% алкохол) и 1,5 унции 80-процентови дестилирани спиртни напитки (40% алкохол ) (16). Калориите от алкохолни напитки могат да се добавят бързо и да допринесат значително количество калории към общия калориен прием на спортист. Освен това, поведението, свързано с обилно пиене, като нередовно хранене и повишена консумация на нездравословни храни, може да доведе до повишен калориен прием. С течение на времето тази комбинация може да повлияе на тялото на спортиста.

Силният прием на алкохол също може да доведе до хранителни дефицити. Спортистите се нуждаят от здравословен хранителен план за насърчаване на оптимални спортни постижения и може вече да са изложени на по-висок риск от хранителни дефицити, отколкото техните колеги, които не са спортисти, поради физическите изисквания на тренировката. Алкохолът влияе върху усвояването и използването на много хранителни вещества. Прекомерният прием на алкохол може да намали способността на червата да абсорбира хранителни вещества като витамин В12, тиамин и фолиева киселина. Освен това чернодробните клетки могат да станат неефективни при активиране на витамин D и метаболизмът на алкохола може да унищожи витамин В6 (4). Хранителните недостатъци представляват много различни проблеми за спортистите и могат да имат сериозни последици за здравето и представянето. В допълнение, дългосрочната злоупотреба с алкохол е свързана с по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, чернодробни заболявания и рак (4). Той също може да компрометира имунната система и да увеличи податливостта към болести (2).

Като цяло ефектите от алкохола се различават драстично от човек на човек с много различни фактори, допринасящи за това. Ефектите на алкохола върху спортните постижения варират в зависимост от количеството, демографските данни и типа упражнения. Поради това е трудно да се определят конкретни препоръки, но се препоръчва спортистите да следват същите препоръчани насоки за безопасно и отговорно пиене като широката общественост. Пиенето на алкохол никога не се препоръчва поради страничните ефекти, които пречат на желаните атлетични адаптации. Кумулативните ефекти на епизодите на преяждане могат да оставят спортист неспособен да се представя на очакваното или желаното ниво. След атлетично състезание спортистите трябва да бъдат насърчавани да следват препоръчаните насоки за хранене и хидратация за възстановяване преди консумация на алкохол.

Тази статия първоначално се появи в NSCA Coach, тримесечна публикация за членовете на NSCA, която предлага ценни продукти за всяко ниво на тренировка за сила и кондиция. Можете да намерите научно обосновани статии, специфични за голямо разнообразие от нуждите на вашите спортисти, в рубриките „Хранене, програмиране и младежи“. Прочетете още статии от NSCA Coach »