Flex Online обсъжда стратегията за обучение с висок и нисък клас. Със сигурност можете да комбинирате тренировъчните си техники, като същевременно подправяте рутината си. Не става дума само за разнообразие. Можем да се съгласим, че това е от съществено значение за поддържането на мускулния растеж, но изборът на упражнения не е единственото нещо, което има значение.

комбинирането

Превключвате асансьорите си всеки път, когато работите върху различна част от тялото, но питали ли сте се някога колко често променяте броя си на комплект? Обучението High-Low е един от начините да планирате по-добре моделите си. Превключвате напред-назад между високия и ниския диапазон в различните тренировки и задавате брой.

Проучванията показват, че най-добрият диапазон за растеж на мускулите е диапазонът от 8-12 повторения. Не трябва обаче да разчитате изцяло на това. По-високите и по-ниските повторения имат повече предимства. По-високият диапазон подобрява обема на кръвта и издръжливостта. Долните диапазони насърчават силата. Тези две могат да увеличат максимално печалбите ви.

Високо-ниско обучение

Разнообразието не е само подправката на живота. Може да е основната съставка на мускулния растеж. Но разнообразието не се отнася само за избор на упражнения. Може да превключвате асансьори всеки път, когато работите с част от тялото, но колко често променяте драстично повторенията си в серия? Прочетете още…

Просто раздробено обсъжда вида на обучението, което насърчава използването на високи и ниски диапазони на повторение. Мускулите ви със сигурност ще получат изключително добре закръглена тренировка, защото свикват с различните видове тренировки. Освен това можете да го вземете на една стъпка и да ги изпълните в една тренировка. Просто следвайте тренировъчните принципи: пирамиди.

По принцип има три основни типа пирамиди и всички те са очертани тук. Първата е Възходящата пирамида. Това означава, че ще трябва да увеличите теглото, но повторенията трябва да бъдат намалени. С всеки набор ще увеличавате теглото си.

Например можете да направите четири комплекта раменни преси. За първия сет трябва да изберете тежест, която ще ви позволи да изпълните поне 16 повторения. Във втория сет сложете още малко лири - 10-20 паунда, за да можете да стигнете до 12 повторения. След това увеличете тежестта отново на следващия рунд, докато достигнете 8 повторения. За последния сет изберете голяма тежест, която ще ви позволи да завършите четири повторения.

Силата на пирамидата: Не давайте на мускулите си еднакво обучение и тежест на всеки комплект, карайте ги да работят!

Когато тренирах, се опитах да направя всички тези диапазони на повторения в една и съща тренировка, която бих вдигнал тежко с ниски повторения, леко с високи повторения и умерено тегло с умерени повторения. Мислех, че това дава на мускулите ми изключително добре закръглена тренировка, вместо да им позволя да свикнат с една конкретна съпротива. Дори бих направил крачка напред и да изпълня всички тези диапазони на повторение в хода на едно упражнение, като използвам един от любимите ми принципи на обучение: пирамиди. Прочетете още…

Мускулната програма ни позволява да открием защо е важно да включите двата вида диапазони във вашата тренировка. Трябва да заредите с помощта на тежки тежести за плътна маса. Що се отнася до насърчаването на силата и мускулния растеж, ниският диапазон може да ви помогне.

Истинската сделка за диапазоните на повторения е, че нито високите, нито ниските повторения сами по себе си няма да ви дадат нужната мускулна маса. И двете имат свои собствени цели в мускулите и силата. Пауърлифтърите, които поемат големи тежести с ниски повторения, ще включват по-високи повторения, за да развият мощност. Нуждаете се от смес от двете, за да сте по-стройни и по-мускулести.

Всичко зависи от личните ви цели. Може да тренирате с един диапазон на повторения повече от другия, но трябва да сте сигурни, че ще намерите начин да ги смесите всички.

Висок и нисък обхват

От известно време смесвам диапазоните на моите повторения за моите тренировки от ниски повторения, като 4-6 повторения за упражнение, след което правя друго упражнение с 15-20 повторения. Чувствам, че има място и за двата вида тренировки и макар че повечето всичко работи, нищо не работи дълго. В тази статия ще разгледам високите и ниските повторения и защо няма „най-добър диапазон на повторения.“ Прочетете повече ...

ATHLEAN-X ™ дава най-добрите съвети за най-добрата гама тренировки (КЛАСИЧЕСКА ГРЕШКА!):

Ако искате да помпате мускулите си, вземете главата, като използвате Cytosport Complete Whey Chocolate. Комбинирайте това с вашата рутинна тренировка и здравословна диета и за нула време ще можете да видите страхотни резултати!

Тази напитка има способността да стимулира мускулния растеж с течение на времето. Той има висококачествен концентрат от суроватъчен протеин, който ще помогне да стимулирате мускулите си да натрупат маса.